Yoga in der Schwangerschaft: Do's and Dont's

Die Schwangerschaft stellt Frauen körperlich und mental vor ganz besondere Herausforderungen. Yoga kann während der Zeit des Mamawerdens unglaublich bereichernd sein und Schwangeren dabei helfen, bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben. Doch es gibt einige Dinge zu beachten, um deinem Baby und dem eigenen Körper nicht zu schaden. 

Als zertifizierte Yogalehrerin (500 Stunden) habe ich während meiner beiden Schwangerschaften als ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin bis zum Tag der Geburten an meiner Yogapraxis festgehalten und mehrmals pro Monat Yoga für Schwangere unterrichtet. Mehr über mich erfährst du hier

Was unterscheidet Yoga für Schwangere von normalem Yoga?

1. Sicherheit fürs Baby

Schwangerschaftsyoga sollte die Sicherheit des Babys im Mutterleib immer an erste Stelle stellen. Es gibt einige Yogahaltungen/ Asanas, auf die du in der Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest. Dazu zählen intensive Rückbeugen und Twists, bei denen der Bauch eingequetscht wird. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und außer Atem kommst.

Auch bei Atemübungen (Pranayama) ist als Schwangere Vorsicht geboten: Übe keine Atemtechniken, bei denen Atempausen angeleitet werden. Ebenso solltest du auf die Feueratmung (kapalabhati) verzichten.

Auf Asanas in Bauchlage solltest du spätestens ab dem zweiten Trimester verzichten, um keinen Druck auf die Gebärmutter und das Embyro auszuüben. 

 

2. Die beste Geburtsvorbereitung

Ein guter Yogakurs für Schwangere vermittelt Aspekte, die hilfreich für deine Geburtsvorbereitung sind. Dazu zählen z.B. die tiefe Bauchatmung, eine achtsame Körperwahrnehmung und das bewusste Anspannen und Entspannen deiner Muskulatur.

 

Wenn du in deiner Schwangerschaft regelmäßig Yoga übst, wirst du lernen deinen Atem zu lenken. Unter der Geburt fällt es dir dadurch leichter, diese tiefe, ruhige Atmung intuitiv einzusetzen.

 

Auch die Fähigkeit unter Anspannung bewusst loszulassen ist ein klarer Vorteil für die Geburt! 

 

Ein weiteres Element einer guten Yogapraxis für Schwangere: Du lernst verschiedene Geburtspositionen kennen und bleibst durch die häufige Wiederholung beweglich bis zur Geburt.

3. Entspannung für Mama & Baby

Während der Schwangerschaft ist dein Körper durch das zunehmende Gewicht, das Hormon-Chaos, und dein höheres Blutvolumen sehr gefordert. Deine körperliche Belastung ist also deutlich höher als vor der Schwangerschaft.

 

Deshalb sollte die Intensität beim Yoga für Schwangere deutlich geringer als bei der Yogapraxis für Nicht-Schwangere sein. Besonders im dritten Trimester ist es ratsam, deine Yogapraxis ruhiger zu gestalten und deinen Fokus mehr auf Entspannung und das bewusste Loslassen zu legen. Das schöne am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt, und im Mutterleib nachweislicher ruhiger wird. 

4. Rückenschmerzen vorbeugen

Du bist schwanger und hast ab und zu mit Rückenschmerzen zu kämpfen? So geht es leider fast allen Frauen auf dieser Reise!  Rückenschmerzen und Verspannungen während der Schwangerschaft werden leider durch die natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung verursacht. Dadurch verlagert sich auch dein Körperschwerpunkt mehr nach vorne.

 

Schwangerschaftshormone machen deine Muskeln, Sehnen und Bänder weicher. Dadurch wird dein Beckenboden durchlässiger für dein Baby. Doch insgesamt sind deine Wirbelsäule und dein Becken nun weniger stabil. Auch das kann zu Rückenschmerzen führen. Die richtigen Yogaübungen helfen dir dabei, deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und deine Rückenmuskeln und den Beckenboden zu kräftigen.

Sicheres Schwangerschaftsyoga: Meine 6 Tipps für dich

1. Es gibt keine Einwände gegen Sport in deiner Schwangerschaft.

Dein Arzt wird dir auf jeden Fall mitteilen, solltest du deinem Körper irgendwann keinen Sport mehr zumuten dürfen. Gründe, die gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen, gibt es leider einige. Darunter fallen eine Plazenta Praevia oder ein frühzeitig verkürzter Gebärmutterhals. 

Wenn du noch im ersten Trimester bist und Dich energielos fühlst oder Du unter Übelkeit und Erbrechen leidest, ist es auch sinnvoll erstmal auf Yoga zu verzichten. 

Rückenschmerzen oder eine Lockerung der Symphyse hingegen sind kein Ausschlusskriterium für Yoga. Bei Symphysenschmerzen im Bereich der Schambeinfuge solltest jedoch keine Haltungen machen, die dein Becken weiter spreizen oder deine Adduktoren dehnen. 

2. Übe nur spezielles Yoga für Schwangere.

Vor allem wenn Du alleine online Yoga übst, ist dieser Tipp besonders wichtig: Übe bitte nur Yoga, das auch für Schwangere konzipiert wurde. Manche Asanas mögen sich besonders im ersten und zweiten Trimester noch gut für dich anfühlen, doch das Gefühl kann trügerisch sein. Um dein Baby keinesfalls mit zu intensiven Haltungen zu gefährden, übe immer spezielles Schwangerschaftsyoga, um dein ungeborenes Baby zu schützen.

3. Höre auf die signale DEINEs körpers - und respektiere sie.

Während deiner Schwangerschaft solltest du die Signale deines Körpers besonders ernst nehmen. Wenn du Yoga übst und dich plötzlich nicht gut fühlst, dein Atem stockt oder du Schmerzen hast, gehe bitte direkt aus der Yogaposition heraus. Lege entweder eine Pause ein, bis das Unwohlsein verschwunden ist, oder pausiere bis zum nächsten Tag. 

4. Gib deinem Bauch in jeder Haltung Raum.

Beim Yoga sollte dein Babybauch immer genug Raum haben, um keinen Druck auf die Gebärmutter und das Embryo auszuüben. Das heißt, dass du die Bauchlage vermeiden solltest (spätestens ab dem 4. Monat) und deinen Bauch in Yogahaltungen niemals einquetschen darfst. Eine Vorbeuge kannst du beispielsweise anpassen, indem du deine Füße so weit öffnest, bis dein wachsender Bauch genügend Platz hat. Intensive Twists mit Hebelwirkung, bei denen dein Bauch eingeklemmt ist, sind in der Schwangerschaft tabu! 

5. Lasse den Atem ruhig fließen.

Der größte Vorteil von Yoga in der Schwangerschaft ist die bewusste, tiefe Atmung. Deshalb ist es beim Schwangerenyoga so wichtig und sinnvoll, deinen Fokus während der Praxis auf eine gleichmäßige, tiefe Bauchatmung zu legen. Denn die Kraft und das Urvertrauen, die dir dein ruhiger Atem schenken, können dich durch deine Geburt tragen.

 

Dabei darf du dich auch als Schwangere körperlich ruhig fordern und den Kreislauf in Schwung bringen. Wenn deine Herzfrequenz unter Belastung steigt, trainierst du im Yoga du deine Atmung ganz besonders. Dadurch wird es dir während der Geburt leichter fallen, Ruhe zu bewahren und das Baby mit Sauerstoff zu versorgen. 

 

Entscheidend ist dabei, dass du in der Yogapraxis spürst, wann dein Atem beginnt zu stocken oder unruhig zu werden. Das ist der Moment, in dem du eine Pause einlegen oder die Intensität der Haltung reduzieren solltest. 

6. Genieße jede Yoga-Einheit.

Die Zeit der Schwangerschaft ist keine Zeit für Selbstoptimierung. Moderate und tägliche Bewegung ist förderlich für den Verlauf deiner Schwangerschaft. Aber dabei ist das richtige Maß entscheidend (s. dazu Punkt 3).

 

Das Streben nach körperlicher Leistung, Fitness oder Gewichtskontrolle sollten in deiner Schwangerschaft absolut keine Rolle spielen. Stattdessen nutze deine Yogaeinheiten, um achtsamer zu werden.

 

Genieße jede Yogapraxis und die bewusste Zeit für dich selbst!

Wann mit Schwangerschaftsyoga starten?

Falls du schon Yogaerfahrung hast, kannst du grundsätzlich auch im ersten Trimester deiner Schwangerschaft weiter Yoga üben.

 Für Schwangere, die bisher kein Yoga geübt haben, ist es ratsam, das erste Trimester abzuwarten und nach der 12. SSW einzusteigen. Der Grund dafür ist, dass die ersten 12 Wochen die vulnerabelste Zeit der Schwangerschaft sind und der Körper der werdenden Mutter sehr stark gefordert ist. Die Energiereserven braucht der Körper fast komplett, um den Körper an die "neuen Gegebenheiten" anzupassen. Zwinge dich also niemals zu einer Yogaeinheit, sondern schenke deinem Körper die nötige Ruhe, wenn du müde und energielos bist.  

Pranayama / Atemübungen in der Schwangerschaft

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Die Atmung ist im Yoga ein ganz zentrales Element. Ein ruhiger, fließender Atem ist in jeder Yogapraxis der Schlüssel, um zur Ruhe zu finden und den Geist zu zentrieren. Es gibt dabei unterschiedlichste Atemtechniken / Pranayama, die teilweise in der Schwangerschaft nicht mehr geeignet sind. So darf der Atem nie angehalten werden (Atemverhalt / Kumbhaka), um das Baby ununterbrochen mit Sauerstoff zu versorgen. 

Atemübungen, die in der Schwangerschaft sinnvoll und vorteilhaft sind: 

  • Die tiefe Bauchatmung
  • Die Wechselatmung (Nadi Shodana)
  • Verlängerung der Ausatmung 
  • Bienensummen (Brahmari)

Affirmationen für die Schwangerschaft

Eine regelmäßigen Yogapraxis in der Schwangerschaft unterstützt dich ganzheitlich auf dem Weg zu deinem Baby. Doch auch die Kraft von Affirmationen kann dir helfen, eine positive Schwangerschaft zu erleben. Affirmationen können dir zudem Kraft und Zuversicht für eine natürliche und selbstbestimmte Geburt schenken. 

Online Yoga in der Schwangerschaft: Sinnvoll oder nicht?

In den letzten Monaten sind durch die Corona-Pandemie die meisten Yogakurse vor Ort ausgefallen. Wenn du selbst gerade schwanger bist, hast du dich vielleicht auch bereits nach Yoga Onlinekursen - Live oder als Streaming Programm -umgeschaut. Grundsätzlich finde ich Online Yoga in der Schwangerschaft als Alternative oder zusätzlich zu einem stationären Kurs sinnvoll, sofern ein paar Voraussetzungen erfüllt sind:

  1. Ausbildung der Yogalehrerin: Die Kursanbieterin sollte eine fundierte Ausbildung für Schwangerschaftsyoga und genügend Unterrichtserfahrung haben. Ich empfehle darauf zu achten, dass sie eine 500 Std. Yogalehrer-Ausbildung hat. Eine Pränatal-Yogalehrer-Fortbildung ist ebenfalls notwendig. 
  2. Körpergefühl: Beim Online Schwangerschaftsyoga ist es besonders wichtig, dass du auf deinen Körper und seine Signale achtest, um dich und dein Baby zu schützen. 
  3. Bauchgefühl: Sobald du dich unwohl mit dem Online-Programm fühlst, höre auf dein Bauchgefühl. 

>> Hier entlang << zu meinem ganzheitlichen Yoga-Programm für die Schwangerschaft....

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Mit meinem flexiblen Komplettkurs für Schwangerschaftsyoga findest du bis zur Geburt die richtigen, wohltuenden Yogaeinheiten für dich.

Schwangerschaftsyoga Onlinekurs Monkey Yoga

Im Onlinekurs enthalten:

  • 15 Yoga-Videos
  • 2 Meditationen
  • Affirmationen
  • 1 Special zur Geburt.