Yoga in der Schwangerschaft: Do's and Dont's

Die Schwangerschaft stellt Frauen körperlich und mental vor ganz besondere Herausforderungen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis tut in dieser besonderen Zeit unglaublich gut, doch es gibt einige Dinge zu beachten, um dem Baby und dem eigenen Körper nicht zu schaden...

  

Während meiner erster Schwangerschaft 2017 habe ich eine Fortbildung zur Prental-Yogalehrerin (mehr über meine Ausbildung) gemacht und die Vorteile von täglichem Yoga bis zur Geburt erlebt. Nun, während meiner zweiten Schwangerschaft und in der Corona-Krise, möchte ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit vielen anderen Schwangeren teilen...

Was unterscheidet Yoga für Schwangere von normalem Yoga?

1. Sicherheit fürs Baby

Schwangerschaftsyoga sollte die Sicherheit des Babys im Mutterleib immer an erste Stelle stellen. Es gibt einige Yogahaltungen / Asanas, auf die jetzt Du unbedingt verzichten solltest. Dazu zählen intensive Rückbeugen und Rotationen. Außerdem ist es wichtig, dass Du Dich nicht überanstrengst und außer Atem kommt.

 

2. Die beste Geburtsvorbereitung

Ein guter Yogakurs vermitteln viele Aspekte, die hilfreich für die Geburtsvorbereitung sind. Wenn wir in der Schwangerschaft regelmäßig Yoga (Asanas und Pranayama - Atmung) üben, fällt die bewusste, tiefe Atmung leichter und das Loslassen bestimmter Muskelgruppen fällt deutlich leichter - ein klarer Vorteil für die Geburt! Wenn bei der Geburt dann der Stress einsetzt, fällt es Frauen dann nämlich leichter, die ruhige Atmung intuitiv einzusetzen. Auch mögliche Geburtspositionen wie die Hocke oder der Vierfüßlerstand werden im Schwangeren-Yoga geübt. 

 

3. Entspannung für Mama & Baby

Da die körperliche Belastung in der Schwangerschaft durch das zunehmende Gewicht, Hormon-Chaos, das höhere Blutvolumen und viele weitere körperliche Veränderungen ohnehin schon sehr hoch ist, sollte die Intensität beim Yoga für Schwangere deutlich geringer als beim normalen Yoga sein. Je weiter Du in der Schwangerschaft bist, desto mehr sollte Dein Fokus auf Entspannung liegen!

 

4. Rückenschmerzen vorbeugen

Du bist schwanger und hast ab und zu mit Rückenschmerzen zu kämpfen? So geht es leider fast allen Frauen auf dieser Reise!  Schmerzen und Verspannungen werden meist durch eine Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung und der damit verbundenen Veränderung des Körperschwerpunkts verursacht. Doch auch Hormone, die Muskeln, Sehnen und Bänder weicher werden lassen, führen zu weniger Stabilität im Rücken und Beckenboden und können zu Rückenschmerzen führen. Deshalb dient Yoga immer dazu, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und den Beckenboden wahrzunehmen und zu stärken. 

6 Tipps für Dein YOga in der Schwangerschaft

In den letzten Wochen sind viele von uns / Euch bestimmt auf Online-Yoga umgestiegen, weil die Corona-Beschränkungen einen klassischen Yogakurs nicht mehr möglich machen. Dabei ist es umso wichtiger, dass Du auf Deinen Körper und seine Signale achtest, um Dich selbst und Dein Baby zu schützen.

 

1. Dein Gynäkologe sollte keine Bedenken gegen Sport in deiner Schwangerschaft haben. 

Aber keine Sorge, Dein Arzt wird Dir auf jeden Fall mitteilen, solltest Du Deinem Körper irgendwann keinen Sport mehr zumuten dürfen. Wenn Du noch im 1. Trimester bist und Dich energielos fühlst oder Du unter Übelkeit und Erbrechen leidest, ist es auch sinnvoll erstmal auf Yoga zu verzichten. 

 

2. Übe bitte nur spezielles Yoga für Schwangere. 

Vor allem wenn Du alleine Online übst, ist dieser Tipp besonders wichtig! Manche Asanas mögen sich noch gut für Dich anfühlen, doch das Gefühl kann trügerisch sein und Du gefährdest Dein Baby mit zu intensiven Haltungen.

 

3. Höre immer auf Deine Körpersignale, und respektiere sie!

Wenn Du dich nicht gut fühlst, Dein Atem stockt oder Du Schmerzen hast, gehe aus der Haltung heraus, und mache eine Pause. 

 

4. Gib Deinem Bauch immer genug Raum.

Er sollte nie "eingequetscht" sein. So kannst Du Eine Haltung entweder verändern, indem Du Deine Füße weiter öffnest. Falls Drehhaltungen unterrichtet werden und Dein Bauch ist eingeklemmt, gehe unbedingt aus der Haltung heraus! 

 

5. Lasse den Atem immer fließen. 

Der größte Vorteil von Yoga in der Schwangerschaft ist die bewusste, tiefe Atmung. Deshalb ist es auch so wichtig und sinnvoll, so viel Wert auf deine gleichmäßigen, tiefen Atemzüge zu legen. Denn die Kraft, die Dir dein ruhiger Atem schenkt, wird Dich durch deine Geburt tragen...! 

 

6. Genieße jede Yoga-Einheit, und bringe Dein Ego nicht mit auf die Matte.

Das Streben nach körperlicher Leistung, Fitness oder Gewichtskontrolle sollten in Deiner Schwangerschaft absolut keine Rolle spielen! Dein Baby wird es Dir danken...!

Ab auf die Matte! Übe Online Yoga mit mir...

Auf meinem YouTube Kanal findest Du kostenlose Videos für Yoga in der Schwangerschaft. Es sollte für jeden das passende dabei sein! :)

 

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YOGA-MORGENROUTINE (20 Min)

Yoga für Schwangere Monkey Yoga online

YOGA-ABENDROUTINE (25 Min)

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YOGA FLOW FÜRS 2. TRIMESTER FÜR GEÜBTE

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YOGA FÜR SCHULTERN & NACKEN 


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Über mich...

Ich heiße Lisa Kauff, bin 34 Jahre alt und komme aus dem wunderschönen Mainz. Ich bin verheiratet und seit 2018 Mama unserer Tochter Frida. Seit Oktober 2019 leben wir in Nagold im Schwarzwald. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (500h AYA) und unterrichte Vinyasa Yoga. Mehr über mich und meinen Yogaweg erfährst Du hier.