Yoga in der Schwangerschaft: Do's and Dont's

Die Schwangerschaft stellt Frauen körperlich und mental vor ganz besondere Herausforderungen. Eine regelmäßige Yoga-Praxis tut in dieser besonderen Zeit unglaublich gut. Doch es gibt einige Dinge zu beachten, um deinem Baby und dem eigenen Körper nicht zu schaden.

  

Als zertifizierte Yogalehrerin (500 Stunden) habe ich während meiner ersten Schwangerschaft in 2017 eine Fortbildung zur Prental-Yogalehrerin gemacht (mehr über meine Ausbildung). Schon damals habe ich jeden Tag bis zur Geburt unseres Babys Yoga praktiziert.

 

Seit meiner zweiten Schwangerschaft 2019 und der Corona-Krise teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen nun mit anderen Schwangeren. Denn Yoga während Schwangerschaft und Geburt haben eine großartige Wirkung auf Körper und Geist! 

Was unterscheidet Yoga für Schwangere von normalem Yoga?

1. Sicherheit fürs Baby

Schwangerschaftsyoga sollte die Sicherheit des Babys im Mutterleib immer an erste Stelle stellen. Es gibt einige Yogahaltungen/ Asanas, auf die du in der Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest. Dazu zählen intensive Rückbeugen und Twists, bei denen der Bauch eingequetscht wird. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und außer Atem kommst.

Auch bei Atemübungen (Pranayama) ist als Schwangere Vorsicht geboten: Übe keine Atemtechniken, bei denen Atempausen angeleitet werden. Ebenso solltest du auf die Feueratmung (kapalabhati) verzichten.

Auf Asanas in Bauchlage solltest du spätestens ab dem zweiten Trimester verzichten, um keinen Druck auf die Gebärmutter und das Embyro auszuüben. 

 

2. Die beste Geburtsvorbereitung

Ein guter Yogakurs für Schwangere vermittelt Aspekte, die hilfreich für deine Geburtsvorbereitung sind. Dazu zählen z.B. die tiefe Bauchatmung, eine achtsame Körperwahrnehmung und das bewusste Anspannen und Entspannen deiner Muskulatur.

 

Wenn du in deiner Schwangerschaft regelmäßig Yoga übst, wirst du lernen deinen Atem zu lenken. Unter der Geburt fällt es dir dadurch leichter, diese tiefe, ruhige Atmung intuitiv einzusetzen.

 

Auch die Fähigkeit unter Anspannung bewusst loszulassen ist ein klarer Vorteil für die Geburt! 

 

Ein weiteres Element einer guten Yogapraxis für Schwangere: Du lernst verschiedene Geburtspositionen kennen und bleibst durch die häufige Wiederholung beweglich bis zur Geburt.

3. Entspannung für Mama & Baby

Während der Schwangerschaft ist dein Körper durch das zunehmende Gewicht, das Hormon-Chaos, und dein höheres Blutvolumen sehr gefordert. Deine körperliche Belastung ist also deutlich höher als vor der Schwangerschaft.

 

Deshalb sollte die Intensität beim Yoga für Schwangere deutlich geringer als bei der Yogapraxis für Nicht-Schwangere sein. Besonders im dritten Trimester ist es ratsam, deine Yogapraxis ruhiger zu gestalten und deinen Fokus mehr auf Entspannung und das bewusste Loslassen zu legen. Das schöne am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt, und im Mutterleib nachweislicher ruhiger wird. 

 

4. Rückenschmerzen vorbeugen

Du bist schwanger und hast ab und zu mit Rückenschmerzen zu kämpfen? So geht es leider fast allen Frauen auf dieser Reise!  Rückenschmerzen und Verspannungen während der Schwangerschaft werden leider durch die natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung verursacht. Dadurch verlagert sich auch dein Körperschwerpunkt mehr nach vorne.

 

Schwangerschaftshormone machen deine Muskeln, Sehnen und Bänder weicher. Dadurch wird dein Beckenboden durchlässiger für dein Baby. Doch insgesamt sind deine Wirbelsäule und dein Becken nun weniger stabil. Auch das kann zu Rückenschmerzen führen. Die richtigen Yogaübungen helfen dir dabei, deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und deine Rückenmuskeln und den Beckenboden zu kräftigen.

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Meine sechs besten Tipps für dein Schwangerschaftsyoga

In den letzten Monaten sind durch den Lockdown viele Schwangere auf Online Yoga umgestiegen. Beim Online Schwangerschaftsyoga ist es umso wichtiger, dass du auf deinen Körper und seine Signale achtest, um dich und dein Baby zu schützen.

 

Du möchtest nicht auf Yoga in der Schwangerschaft verzichten, aber sicher sein, dass es dir und deinem Baby gut tut? Mit meinem Onlinekurs für Schwangere bleibst du auf sichere Weise fit bis zur Geburt.

1. Dein Gynäkologe sollte keine Bedenken gegen Sport in deiner Schwangerschaft haben.

Dein Arzt wird dir auf jeden Fall mitteilen, solltest du deinem Körper irgendwann keinen Sport mehr zumuten dürfen. Gründe, die gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen, gibt es leider einige. Darunter fallen eine Plazenta Praevia oder ein frühzeitig verkürzter Gebärmutterhals. 

Wenn du noch im ersten Trimester bist und Dich energielos fühlst oder Du unter Übelkeit und Erbrechen leidest, ist es auch sinnvoll erstmal auf Yoga zu verzichten. 

Rückenschmerzen oder eine Lockerung der Symphyse hingegen sind kein Ausschlusskriterium für Yoga. Bei Symphysenschmerzen im Bereich der Schambeinfuge solltest jedoch keine Haltungen machen, die dein Becken weiter spreizen oder deine Adduktoren dehnen. 

2. ÜBE NUR SPEZIELLES YOGA FÜR SCHWANGERE.

Vor allem wenn Du alleine online Yoga übst, ist dieser Tipp besonders wichtig: Übe bitte nur Yoga, das auch für Schwangere konzipiert wurde. 

 

Manche Asanas mögen sich besonders im ersten und zweiten Trimester noch gut für dich anfühlen, doch das Gefühl kann trügerisch sein. Um dein Baby keinesfalls mit zu intensiven Haltungen zu gefährden, übe lieber spezielles Schwangerschaftsyoga! 

3. HÖRE IMMER AUF DEINE KÖRPERSIGNALE UND RESPEKTIERE SIE.

Während deiner Schwangerschaft solltest du die Signale deines Körpers besonders ernst nehmen. Wenn du Yoga übst und dich plötzlich nicht gut fühlst, dein Atem stockt oder du Schmerzen hast, gehe bitte direkt aus der Yogaposition heraus. Lege entweder eine Pause ein, bis das Unwohlsein verschwunden ist, oder pausiere bis zum nächsten Tag. 

 

4. Gib Deinem Bauch in jeder Haltung genug Raum.

Beim Yoga sollte dein Babybauch immer genug Raum haben. Das bedeutet, dein Bauch darf niemals "eingequetscht" sein. Eine Vorbeuge kannst du beispielsweise anpassen, indem du deine Füße so weit öffnest, bis dein wachsender Bauch genügend Platz hat. Falls intensive Rotationen im Yoga unterrichtet werden und dein Bauch eingeklemmt sein sollte, gehe unbedingt aus der Haltung heraus.

5. Lasse den Atem ruhig fließen.

Der größte Vorteil von Yoga in der Schwangerschaft ist die bewusste, tiefe Atmung. Deshalb ist es beim Schwangerenyoga so wichtig und sinnvoll, deinen Fokus während der Praxis auf die gleichmäßigen, tiefen Atemzüge zu legen. Denn die Kraft und das Urvertrauen, die dir dein ruhiger Atem schenken, können dich durch deine Geburt tragen.

 

Dabei darf du dich auch als Schwangere körperlich ruhig fordern und den Kreislauf in Schwung bringen. Wenn deine Herzfrequenz unter Belastung steigt, trainierst du im Yoga die ruhige, gleichmäßige Atmung besonders gut. Dadurch wird es dir während der Geburt deines Babys leichter fallen, Ruhe zu bewahren. 

 

Entscheidend ist dabei, dass du in der Yogapraxis spürst, wann dein Atem beginnt zu stocken oder unruhig zu werden. Das ist der Moment, in dem du selbstständig eine Pause einlegen oder die Intensität der Haltung reduzieren solltest. 

6. Genieße jede Yoga-Einheit.

Die Zeit der Schwangerschaft ist keine Zeit für Selbstoptimierung. Moderate und tägliche Bewegung ist förderlich für den Verlauf deiner Schwangerschaft. Aber dabei ist das richtige Maß entscheidend (s. dazu Punkt 3).

 

Das Streben nach körperlicher Leistung, Fitness oder Gewichtskontrolle sollten in deiner Schwangerschaft absolut keine Rolle spielen. Stattdessen nutze deine Yogaeinheiten, um achtsamer zu werden.

 

Genieße jede Yogapraxis und die bewusste Zeit für dich selbst!

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Über mich...

Ich heiße Lisa Kauff,

 

 bin verheiratet und Mama von zwei Kindern (2018/ 2020). Seit Oktober 2019 leben wir in Nagold im Schwarzwald. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (500h AYA) und unterrichte Vinyasa Yoga. 

 

Mehr über mich und meinen Yogaweg erfährst Du hier.