Do’s and Don’ts nach der Schwangerschaft: Worauf Du bei der Rückbildung achten solltest

Endlich ist dein Baby da...

9 Monate lang hast Du ein Baby in dir und getragen, und dein Körper hat Unglaubliches geleistet! 

Die gerade Bauchmuskulatur hat „Platz“ gemacht für die wachsende Gebärmutter, und es hat sich eine Rektusdiastase gebildet. Dein Beckenboden, der wir eine Hängematte deine Organe an Ort und Stelle hält, wurde in der Schwangerschaft und unter der Geburt einer extremen Belastung ausgesetzt. 

Nun ist dein Baby auf der Welt, und dein Leben steht Kopf. Doch dein Körper fühlt sich natürlich nicht gleich wieder wie vor der Schwangerschaft an. Schenke ihm Geduld und deine liebevolle Aufmerksamkeit, um langsam, aber sicher wieder fit mit Baby zu werden. 


Worauf du in der Zeit nach der Geburt achten musst, was Du tun und lassen solltest, erzähle ich dir aus meiner Sicht als 2-fache Mama und Yogalehrerin in diesem Blog Post! 

Im Wochenbett: Absolute Ruhe nach der Geburt?

Das Wochenbett, also die ersten 6 Wochen nach Geburt, ist keine Zeit, um Deinen Körper wieder in Form zu bringen! Jetzt stehen Kuscheln, Bonding, Stillen und Krafttanken an erster Stelle. Während der Schwangerschaft hat dein Körper 9 Monate lang ein Baby „geformt“ und getragen. Nun braucht er Zeit, um sich zu regenerieren! 

Es mag dir sehr lang erscheinen, doch solltest Du deshalb im Wochenbett wirklich so oft wie möglich liegen, um Deinen Beckenboden zu entlasten. Sobald du dich aufrichtest, trägt der Beckenboden wieder Gewicht. Auch für die Bindung zu Deinem Baby und eine gute Stillbeziehung ist diese gemeinsame Kuschel-Zeit unglaublich wichtig.


Übrigens: Im schlimmsten Fall kann eine übermäßiger Belastung nach der Geburt später sogar zu Inkontinenz führen. Deshalb: Gönn Dir ganz viel Ruhe Ruhe für Dich und Dein Baby!  

Darf ich Beckenbodentraining schon im Wochenbett starten?

Ja, absolut. Es macht sogar Sinn, schon im Wochenbett mit Beckenboden-Training zur Wahrnehmung und sanften Aktivierung statisch und nur in Rückenlage zu beginnen. Von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen. Wie dir das in Rückenlage gelingt, zeige ich Dir in meinem Onlinekurs für Rückbildungsyoga.

Vorsicht bei „klassischer“ Rückbildungsgymnastik: Besonders online findest Du oft "Workouts", die viel zu intensiv sind und teils sogar Springen beinhaltet. Damit solltest du noch eine Weile warten! 

Wie kann ich meinen Körper noch bei der Rückbildung unterstützen?

Nach einer spontanen Geburt kannst Du deinen Körper unterstützen, indem du täglich 1-2 Mal 15 Min. oder länger in Bauchlage verbringst. Um beine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch. Der sanfte Druck auf die Gebärmutter hilft bei der Rückbildung und beim Abfließen des Wochenflusses.

 

Nach einem Kaiserschnitt muss zunächst die Narbe komplett abheilen. Das dauert in der Regel 10-12 Wochen.

Darf ich im Wochenbett Spaziergänge machen?

Grundsätzlich wäre es für Deinen Beckenboden am besten, 6 Wochen zu warten, bis Du wieder zu Fuß längere Strecken zurücklegst.

Wenn Du allerdings ein starkes Bedürfnis hast, im Wochenbett an die frische Luft zu gehen, taste dich ganz langsam heran. Beginne mit Mini-Spaziergängen durch die Wohnung (ohne dein Baby zu tragen), und achte dabei gut auf das Gefühl im Beckenboden. Sobald er beginnt zu schmerzen, oder du einen stärkeren Druck nach „unten“ spürst, lege Dich hin und gib deinem Körper Pause bis zum nächsten Tag. Allmählich wirst Du die kurzen (!) Spaziergänge an die frische Luft verlegen können.

Dabei solltest Du dein Baby NICHT in der Trage haben. Entweder überlasse das Deinem Partner, oder lege dein Baby in den Kinderwagen.  


Rückbildungsübungen nach dem Wochenbett

6 Wochen nach einer spontanen Geburt ohne komplexe Geburtsverletzungen kannst du nun mit täglicher, noch sanfter Rückbildungsgymnastik starten. Postnatal Yoga ist dabei besonders zu empfehlen, weil es sanft und achtsam deine Körperwahrnehmung stärkt und gleichzeitig sehr fokussiert auf den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur ist. Wenn dein Fundament allmählich stabil genug ist, kannst du dann auch deinen ganzen Körper ins Mama-Training einbeziehen.


Hattest du einen Kaiserschnitt (oder einen komplizierten Dammschnitt), musst du etwas länger warten (i.d.R. 8-12 Wochen nach Geburt), da die Narbe zunächst verheilt sein sollte. 

Am ratsamsten ist dafür ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme. Sie kann direkt darauf achten, dass du die Übungen richtig ausführst. In Zeiten der Pandemie ist jedoch ein Rückbildungskurs Online sicherer, als auf eigene Faust zur trainieren

Um schnell Kraft für deine Körpermitte aufzubauen, empfehle ich dir lieber täglich 15 Minuten, als ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten zu trainieren. Anfangs wird deine Muskulatur ohnehin sehr schnell ermüden, und schon ein Mini-Training ist effektiv!

Steigerst du die Intensität täglich ein wenig, wirst du schnell zurück in deine Kraft kommen. 

Worauf kommt es nach der Geburt bei Bewegungen im Alltag an?

Dein Beckenboden ist in den ersten Wochen nach der Geburt noch sehr schwach. Zusätzlich sind deine Sehnen, Bänder und Gelenke durch die Schwangerschaftshormone, aber auch durch Stillhormone noch sehr weich. Um chronische Schäden am Beckenboden, eine Vergrößerung der Rektusdiastase oder unnötige Rückenschmerzen zu vermeiden, achte im Alltag immer auf folgendes: 


  1. Beim Aufstehen aus der Rückenlage (von Bett oder Sofa) rolle dich über die Seite in den Sitz auf. Die gerade Bauchmuskulatur sollte erst wieder aktiv werden, wenn deine Rektusdiastase geschlossen ist (d.h. maximal 2 cm breit).
  2. Vermeide das Heben von schweren Gegenständen wie Maxicosi samt Baby, Koffer, Wasserkästen etc. Wenn du das Tragen nicht vermeiden kannst, spanne erst den Beckenboden an, beuge deine Beine und strecke deine Wirbelsäule, bevor du den Gegenstand hochhebst.
  3. Beim Baby tragen beuge immer die Knie, aktiviere den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Nimm dein Baby direkt nah an deinen Körper. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz, da du durch die Kompression in der Lendenwirbelsäule sonst sehr schnell Schmerzen im unteren Rücken bekommst. 
  4. Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser (ohne wichtig beim Stillen) und achte auf ausreichend Ballaststoffe in Deiner Nahrung. 

Mit meinem 12-Wochen+-Onlinekurs für Rückbildungsyoga kommst du nach deiner Geburt schnell, aber sicher, zurück in deine Kraft. Von zu Hause lassen sich die kurzen Videos flexibel in den Alltag mit Baby integrieren. 


Über mich

Ich heiße Lisa Kauff, komme aus Mainz und lebe seit 2019 im Schwarzwald. Seit Aug 2020 bin ich zweifache Mama. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (AYA 500 Std.) und habe mit Monkey Yoga mein Herzensprojekt zum Leben erweckt. Ich liebe es besonders Frauen mit Yoga auf ihrer Reise der Schwangerschaft und Rückbildung zu begleiten

 


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Kommentare: 4
  • #1

    Nadine (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:16)

    Hallo Lisa
    Ab wann kann ich nach einem Kaiserschnitt,-) die Rückbildung beginnen?

    Ich freu mich schon auf deinem Kurs

    Lieben Gruß Nadine

  • #2

    Lisa (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:24)

    Hey Nadine, danke für Deine Frage! Hattest du einen Kaiserschnitt, musst du (leider) etwas länger warten, da die Narbe zunächst verheilt sein sollte. Man spricht dabei von 8-12 Wochen.

  • #3

    Alexandra Arendt (Mittwoch, 06 Januar 2021 19:21)

    Vielen herzlichen Dank für deine tollen Videokurse, die mich in Schwangerschaft und Rückbildung begleitet haben.
    Tolle Führung, sanft und dennoch fordernd und bis zum Ende der 40.Woche noch super praktizierbar.
    Ganz großes Dankeschön, ohne Dich wäre diese Zeit bei weitem nicht so entspannt geworden!
    Werde zum zweiten geplanten Kind sicherlich wieder darauf zurückgreifen. Mach weiter so!! :)

  • #4

    Sa-Lu (Donnerstag, 07 Januar 2021 21:21)

    Dem Kompliment von Alexandra ist nichts mehr hinzuzufügen.

    Du bist einfach klasse. Danke Lisa!