Nach der Schwangerschaft: Worauf du bei der Rückbildung achten solltest

Du hast gerade ein Baby bekommen und fragst dich nun, was du für deine Rückbildung beachten solltest? Du möchtest schnell, aber sicher wieder Kraft aufbauen und wieder einen stabilen Beckenboden haben?

 

In diesem Beitrag erfährst du die wichtigsten Do's & Dont's für die ersten Wochen nach der Geburt deines Babys.

Endlich ist dein Baby da...

9 Monate lang hast du ein Baby in dir und getragen und dein Körper hat Unglaubliches geleistet. Nun ist dein Baby auf der Welt und dein Leben steht Kopf. Doch dein Körper fühlt sich nicht gleich wieder wie vor der Schwangerschaft an...

Wie sich dein Körper während der Schwangerschaft verändert hat

Dass der weibliche Körper ein Baby "bauen" kann, ist für mich noch immer ein unfassbares Wunder der Natur. Rein äußerlich war es für dein Umfeld sicherlich spätestens ab dem 6. Monat kaum noch zu übersehen, dass ein Baby in dir heranwächst und dein Bauch entsprechend runder wird...

Deine Gebärmutter ist ein Muskel, der während der Schwangerschaft auf das 20-Fache ihrer ursprünglichen Größe gewachsen ist. Nach der Geburt bildet sich deine Gebärmutter von selbst innerhalb von 6-8 Wochen vollständig zurück. 

Dein Beckenboden und deine Bauchmuskulatur hingegen brauchen deine aktive Unterstützung, um wieder stabil und kräftig zu werden! 

Deine gerade Bauchmuskulatur musste für das Baby und die wachsende Gebärmutter ausweichen und "Platz schaffen". So bildet sich bei jeder Frau in der Schwangerschaft eine Rektusdiastase. Innerhalb der ersten Wochen schließt sich dieser Spalt in der Regel von alleine. Es kommt jedoch auch vor, dass eine Rektusdiastase auch nach Monaten zurückbleibt. Rückbildungsübungen helfen dir jedoch, diesen Bauchspalt wieder zu schließen. Sollte das trotz aller Bemühungen nicht gelingen, bleibt am Ende eine OP, um die Rektusdiastase zu schließen. 

Dein Beckenboden, der wir eine Hängematte deine Organe an Ort und Stelle hält, wird in der Schwangerschaft dank des Hormons Relaxin immer weicher und durchlässiger. So stellt der Körper sicher, dass dein Baby das Licht der Welt erblicken kann. Doch dein Beckenboden wird bereits während der Schwangerschaft durch das starke Gewicht der Gebärmutter einer extremen Belastung ausgesetzt. Nach der Geburt fühlt es sich womöglich so an, als würden deine inneren Organe "nach unten durchrutschen" können. Und auch beim Husten, Lachen oder Niesen fällt es anfangs noch schwer, kein Urin zu verlieren....


Aktive Rückbildung nach der Geburt ist also essentiell, damit du in ein paar Monaten wieder ganz entspannt und ohne Bedenken springen, lachen, joggen usw. kannst! 

Im Wochenbett: Absolute Ruhe nach der Geburt?

Das Wochenbett bezeichnet den Zeitraum der ersten 6 Wochen nach der Geburt. 

Ganz wichtig: Die Zeit des Wochenbetts dient NICHT dazu, deinen Körper wieder aktiv in Form zu bringen! Im Wochenbett stehen Kuscheln, Bonding, Stillen und Krafttanken an erster Stelle. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich zu langsam von selbst von der Geburt zu erholen. Im Wochenbett beginnt dein Beckenboden bereits stabiler zu werden.

Deshalb solltest du im Wochenbett so oft wie möglich liegen, um deinen Beckenboden zu entlasten. Sobald du dich aufrichtest, trägt der Beckenboden wieder Gewicht. Auch für die Bindung zu deinem Baby und eine gute Stillbeziehung ist diese gemeinsame Kuschel-Zeit unglaublich wichtig.

Im schlimmsten Fall kann eine übermäßige Belastung nach der Geburt später sogar zu Inkontinenz führen. Deshalb: Gönn dir ganz viel Ruhe für dich und dein Baby!  

Darf ich Beckenbodentraining schon im Wochenbett starten?

Ja, du darfst und solltest das Beckenbodentraining schon im Wochenbett starten. Allerdings darfst du in dieser Zeit nur sehr schonende und passive Übungen für den Beckenboden machen.

Wie sieht das Beckenbodentraining im Wochenbett aus?

 Im Mittelpunkt steht im Wochenbett zunächst die bewusste Wahrnehmung und sanften Aktivierung des Beckenbodens. Vielen Frauen fällt es sehr schwer, nach der Geburt überhaupt zu spüren, wo der Beckenboden liegt, und wie sie dir Muskeln ansteuern können. 

Die Übungen im Wochenbett werden in Rückenlage ausgeführt, und können im Bett gemacht werden. Von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen. Wie dir der Einstieg (nur in Rücken- oder Bauchlage) gelingt, zeige ich Dir in meinem Onlinekurs für Rückbildungsyoga.

Wie kann ich meinen Körper bei der Rückbildung außerdem unterstützen?

Nach einer spontanen Geburt kannst du deinen Körper unterstützen, indem du täglich 1-2x 15 Minuten in Bauchlage verbringst. Um deine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch. Der sanfte Druck auf die Gebärmutter hilft bei der Rückbildung und beim Abfließen des Wochenflusses.

Wann kann ich mit dem Rückbildungstraining nach einem Kaiserschnitt starten?

Nach einem Kaiserschnitt muss vor der aktiven Rückbildung zunächst die Narbe komplett abheilen. Das dauert in der Regel 10-12 Wochen. Das "Okay" für den Start der Rückbildungsgymnastik gibt dir deine Hebamme oder deine Gynäkologin.

Darf ich im Wochenbett spazieren gehen?

Grundsätzlich ist es für deinen Beckenboden am besten, 6 Wochen zu warten, bis du wieder längere Strecken zu Fuß zurücklegst. Denn auch laufen belastet deinen Beckenboden noch stark und wirkt nicht förderlich auf deine Rückbildung. 

Wenn du allerdings ein starkes Bedürfnis hast, im Wochenbett mal an die frische Luft zu gehen, dann taste dich ganz langsam heran. Beginne mit Mini-Spaziergängen durch die Wohnung. Achte dabei auf ein einsetzendes Druckgefühl im Beckenboden. Sobald du einen stärkeren Druck nach „unten“ spürst, lege dich hin und gib deinem Körper Zeit bis zum nächsten Tag. Allmählich wirst Du die kurzen (!) Spaziergänge an die frische Luft verlegen können.

 

 


Beim Spaziergang solltest Du dein Baby in den ersten Wochen nicht in der Babytrage haben. Überlasse diese Aufgabe am besten deinem Partner, oder lege dein Baby in den Kinderwagen.

Wie und wann starte ich mit dem Rückbildungskurs?

6 Wochen nach einer spontanen Geburt ohne komplexe Geburtsverletzungen kannst du nun mit täglicher Rückbildungsgymnastik starten. Die meisten "klassischen" Rückbildungskurse starten 6-8 Wochen nach der Geburt. 

Am ratsamsten ist ein Rückbildungskurs vor Ort bei einer ausgebildeten Hebamme. Sie kann darauf achten, dass du die Übungen richtig ausführst. In Zeiten der Pandemie ist jedoch ein Rückbildungskurs Online sicherer, als auf eigene Faust zur üben

Postnatal Yoga bei ausgebildeten Postnatal-Yogalehrerinnen ist ebenfalls empfehlenswert: Rückbildungsyoga bezieht die "normalen" Kräftigungsübungen für den Beckenboden in den Bewegungsablauf des Yogakurses ein. Dabei stärkst du deine Körperwahrnehmung, und schenkst dir eine entspannte Auszeit vom Mama-Alltag. 


Wann kann ich die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt starten?

Hattest du einen Kaiserschnitt (oder einen komplizierten Dammschnitt), musst du etwas länger warten (i.d.R. 8-12 Wochen nach Geburt), da die Narbe zunächst verheilt sein sollte. 

Wie oft sollte ich Rückbildungsübungen machen?

Vorweg gesagt: Es reicht nicht aus, nur ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten Rückbildungsübungen zu machen. 

 

Um schnell Kraft für deine Körpermitte aufzubauen, empfehle ich dir lieber täglich 15 Minuten, als ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten zu trainieren. Anfangs wird deine Muskulatur sehr schnell ermüden. Da ist schon ein Mini-Training effektiv. Steigerst du die Intensität täglich ein wenig, wirst du schnell zurück in deine Kraft kommen. 

Außerdem ist es für deinen Beckenboden und seine Stabilität entscheidend, dass du bei Bewegungen im Alltag achtsam bist und deinen Beckenboden immer wieder bewusst aktivierst (Tipps für den Alltag dazu findest du unten).

Worauf kommt es nach der Geburt bei Bewegungen im Alltag an?

Dein Beckenboden ist in den ersten Wochen nach der Geburt noch sehr schwach. Zusätzlich sind deine Sehnen, Bänder und Gelenke durch die Schwangerschaftshormone, aber auch durch Stillhormone, noch sehr weich. 

Um chronische Schäden am Beckenboden, eine Vergrößerung der Rektusdiastase oder unnötige Rückenschmerzen zu vermeiden, achte im Alltag immer auf Folgendes: 


  • Beim Aufstehen aus der Rückenlage (z.B. vom Bett oder Sofa) rolle dich über die Seite in den Sitz auf. Die gerade Bauchmuskulatur sollte erst wieder aktiv werden, wenn deine Rektusdiastase geschlossen ist (d.h. < 2 cm).
  • Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du z.B. die Auto-Babyschale mit Baby hebst, wird dein Beckenboden sehr stark belastet. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst, spanne erst den Beckenboden an, beuge deine Beine und strecke deine Wirbelsäule, bevor du den Gegenstand hochhebst.
  • Beim Babytragen beuge immer die Knie, aktiviere den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Nimm dein Baby direkt nah an deinen Körper. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz, da du durch die Kompression in der Lendenwirbelsäule sonst sehr schnell Schmerzen im unteren Rücken bekommst. 
  • Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser (ohnehin wichtig beim Stillen) und achte auf ausreichend Ballaststoffe in deiner Nahrung. 

Nun hoffe ich, dass du einige Impulse und Tipps für dich mitnehmen konntest für deine Baby-Zeit. Sehr gerne kannst du mir dein Feedback oder deine Fragen auch in einem Kommentar unten hinterlassen. 

Namasté.

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Über mich

Ich heiße Lisa Kauff, komme aus Mainz und lebe seit 2019 im Schwarzwald. Seit Aug 2020 bin ich zweifache Mama. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (AYA 500 Std.) und habe mit Monkey Yoga mein Herzensprojekt zum Leben erweckt. Ich liebe es, besonders Frauen mit Yoga auf ihrer Reise der Schwangerschaft und Rückbildung zu begleiten


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Kommentare: 6
  • #1

    Nadine (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:16)

    Hallo Lisa
    Ab wann kann ich nach einem Kaiserschnitt,-) die Rückbildung beginnen?

    Ich freu mich schon auf deinem Kurs

    Lieben Gruß Nadine

  • #2

    Lisa (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:24)

    Hey Nadine, danke für Deine Frage! Hattest du einen Kaiserschnitt, musst du (leider) etwas länger warten, da die Narbe zunächst verheilt sein sollte. Man spricht dabei von 8-12 Wochen.

  • #3

    Alexandra Arendt (Mittwoch, 06 Januar 2021 19:21)

    Vielen herzlichen Dank für deine tollen Videokurse, die mich in Schwangerschaft und Rückbildung begleitet haben.
    Tolle Führung, sanft und dennoch fordernd und bis zum Ende der 40.Woche noch super praktizierbar.
    Ganz großes Dankeschön, ohne Dich wäre diese Zeit bei weitem nicht so entspannt geworden!
    Werde zum zweiten geplanten Kind sicherlich wieder darauf zurückgreifen. Mach weiter so!! :)

  • #4

    Sa-Lu (Donnerstag, 07 Januar 2021 21:21)

    Dem Kompliment von Alexandra ist nichts mehr hinzuzufügen.

    Du bist einfach klasse. Danke Lisa!

  • #5

    Sandy (Montag, 25 Januar 2021 18:45)

    Hallo Lisa,
    Sind die Übungen im Rückbildungskurs auch zu Beginn des ersten Trimesters noch geeignet? Oder welche Übungen sollte man ab Beginn einer Schwangerschaft besser lassen?
    Viele Grüße!

  • #6

    Lisa / Monkey Yoga (Montag, 25 Januar 2021 18:55)

    Hey Sandy, danke für Deine Frage! Im ersten Trimester sind die Übungen zur Rückbildung alle noch sicher bzw. unbedenklich für dein Baby :). Alles Liebe für Dich! Liebe Grüße, Lisa