Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - Was tun?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen leider sehr verbreitet. Fast 80% aller Schwangeren haben irgendwann auf dem Weg zum Baby Rückenprobleme. In diesem Artikel erfährst du, warum Rückenschmerzen als Schwangere eher normal sind, und welche Übungen und sonstigen Dinge wirklich dagegen helfen. 

Wodurch entstehen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Fast jede werdende Mutter leidet im Laufe der Schwangerschaft irgendwann unter leichten bis schweren Rückenschmerzen. Die Rückenschmerzen treten meist im letzten Trimester auf. In der Regel verschwinden die Schmerzen dann nach der Geburt aber auch wieder.

Zunächst schauen wir auf die anatomischen Gründe für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft...

Mehr Druck auf die Lendenwirbelsäule

Dein wachsender Bauch bringt deine Wirbelsäule in eine stärkere Krümmung. Dadurch erhöht sich der Druck auf deine Lendenwirbelsäule und dein Körperschwerpunkt verändert sich. Diese natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung führt oft zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Durch den veränderten Körperschwerpunkt krümmen sich auch deine Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule stärker. 

 

Drückt die Gebärmutter zusätzlich auf bestimmte Nerven im Beckenboden, können Ischias Probleme entstehen. Sie äußern sich als plötzliche Schmerzen auf einer Seite im unteren Rücken.

Hormone machen die Gelenke weicher

Zusätzlich machen Schwangerschaftshormone wie Relaxin deine Muskeln, Sehnen und Bänder weicher. Diese Hormone haben eine klare Aufgabe der Natur: Sie bereiten dich und deinen Körper auf die Geburt vor. Vor allem der Geburtskanal und damit der untere Rücken und die Hüften sind betroffen. Denn damit dein Kind auf die Welt kommen kann, muss das Becken locker und flexibel sein.

 

Eine ISG Blockade (Iliosakralgelenk im Becken) oder eine schmerzhafte Lockerung der Symphyse (Schambeinfuge) sind durch diese Veränderungen leider eine typische Erscheinung in der Schwangerschaft. Doch auch bei Schmerzen im ISG oder der Symphyse kannst du dir helfen. Da du auf natürliche Weise in der Schwangerschaft beweglicher wirst, ist es umso wichtiger, deine Muskulatur zu kräftigen, um deinen Rücken aktiv zu stabilisieren. 

zu wenig Bewegung im Alltag

Doch auch ein Mangel an Bewegung im Alltag, kein Sport und insbesondere zu wenig Rückentraining in der Schwangerschaft können die Schmerzen im unteren Rücken verstärken. Du solltest also möglichst sanft aktiv und in Bewegung bleiben bis zur Geburt, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu mildern! Regelmäßige Bewegung hilft übrigens auch gegen eine zu starke Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft. 

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, Bewegung wie Spaziergänge helfen

Kläre deine Rückenschmerzen medizinisch ab

Die meisten Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind zum Glück harmlos. Dennoch können die Schmerzen im Ausnahmefall auch ernst sein. Deshalb solltest du die Rückenprobleme immer vorsichtshalber mit deinem Frauenarzt / deiner Frauenärztin abklären

Was hilft gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?

Auch wenn dein Körper in der Schwangerschaft anfälliger für Rückenprobleme wird, gibt es einige Möglichkeiten vorzubeugen. Außerdem macht es durchaus Sinn schon in der Schwangerschaft für mehr Kraft im Rücken zu sorgen, weil dein Rücken als Mutter deutlich stärker als früher gefordert sein wird!

1. In Bewegung bleiben bis zur Geburt

Versuche im Alltag in Bewegung zu bleiben, auch wenn es beschwerlicher wird. Laufe z.B. oft Treppen, gehe möglichst jeden Tag spazieren und versuche einen Sport zu finden, der dir auch in der Schwangerschaft noch Spaß macht!

2. Yoga & Rückentraining für Schwangere

Um möglichst schmerzfrei durch die Schwangerschaft zu kommen, ist ein regelmäßiges Training für den Rücken das A&O. Dabei kannst du einfache Übungen machen, die deine Wirbelsäule mobilisieren und die Rückenmuskulatur kräftigen.

 

Yoga ist ein sehr geeigneter Sport in der Schwangerschaft: Dabei hältst du deinen Körper auf sanfte Weise kräftig und beweglich, übst die Geburtsatmung und stärkst dein Körpergefühl. Wie oft trainieren: Du solltest > 3 Mal pro Woche 15-30 Minuten Schwangerschaftsyoga üben, um eine Routine zu etablieren. Die richtigen Yogaübungen helfen dir dabei, deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und deine Rückenmuskeln und den Beckenboden zu kräftigen.

 

In meinem >> kostenlosen PDF eBook << findest du die 10 wichtigsten Übungen für Schwangere, ihre Wirkung und was du dabei beachten solltest. 

3. Schwimmen, aqua fit & co für Schwangere

Weitere sehr geeignete Sportarten für Schwangere  sind Aqua Fit oder Schwimmen.  Beim Schwimmen wird das Gewicht des Schwangeren vom Wasser getragen, und das Schwimmen überlastet Muskulatur und Gelenke nicht.

4. Wärme lockert die Muskulatur

Wärme hat einen entspannenden Effekt auf deine Muskeln und kann Verspannungen lösen. Ein nicht zu warmes Vollbad (maximal 36 Grad) darfst du auch als Schwangere nehmen. Aber auch >> Wärmekissen für den Rücken << wirken Wunder und können Schmerzen lindern.

 

>> Pferdesalbe << ist eine in der Schwangerschaft beliebte Salbe, die unbedenklich ist. Du kannst sie sanft auf die betroffenen Stellen einmassieren. Dadurch werden deine Muskeln besser durchblutet. Allerdings solltest du in den letzten Wochen vor der Geburt darauf verzichten. 

 

WärmepflasterWärmepflaster mit natürlichem Capsacain und wirkstofffreie Produkte sind für dein Baby ungefährlich. Nonivamid-Pflaster hingegen sind während der Schwangerschaft nicht geeignet.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft - Badewanne

5. Sanfte Massagen

Sanfte Massagen in der Schwangerschaft sind wohltuend, können Rückenschmerzen lindern und dir helfen Stress abzubauen. Sie helfen, die Muskulatur, Faszien, Bänder und Gelenke weich zu halten und zu entspannen und regen die Durchblutung und den Lymphfluss an. Immer mehr Spas und ausgebildete Masseur / Masseurinnen bieten spezielle Massagen für Schwangere ("Perinatal-Massage") an. Vielleicht kann auch dein Partner oder eine Freundin helfen, um dir mit einer Massage etwas Gutes zu tun. Bei einer Massage kannst du entweder auf der Seite oder dem Rücken liegen, oder im Sitzen massiert werden.

Massage in der Schwangerschaft gegen Rückenschmerzen

6. Schwanger Nachts richtig schlafen

Um den Rücken auch in der Nacht zu schonen, kannst du in der Schwangerschaft in der Seitenlage schlafend ein Stillkissen verwenden. Auf das Kissen legst du das obere Bein ab. Schiebe das Kissen unter deinen Bauch, um diesen zu stützen. Das entlastet die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, schlafen mit Stillkissen

7. Verzichte soweit wie möglich auf Schmerzmittel

Auch wenn es  in manchen Situationen schwer fällt: Schmerzmittel solltest du nur in Abstimmung mit deinem Arzt / deiner Ärztin einnehmen und so weit wie möglich vermeiden. Falls du wirklich starke Schmerzen hast, wird dir dein Arzt Schmerzmittel verschreiben können, die unbedenklich für dein Baby im jeweiligen Trimester sind. 

Zusammenfassend lässt sich sagen: Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind leider relativ normal. Aber du hast - abgesehen von Schmerzmitteln - viele Möglichkeiten deine Schmerzen in den Griff zu bekommen oder gleich vorzubeugen. Schwangerschaftsyoga ist dabei immer eine sehr nachhaltige Lösung, die dich gleichzeitig auf die Geburt vorbereitet und deine Rückbildung schon vor der Geburt erleichtert.

Ich hoffe, mein Beitrag hat dir weiter geholfen, um etwas gegen deine Rückenschmerzen zu tun. Lasse dir gerne einen Kommentar da, um zu teilen, was dir am besten bei Rückenschmerzen hilft! 

Deine Lisa
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