Yoga Übungen in der Schwangerschaft bei Rückenschmerzen

Yoga Übungen für Schwangere - Rückenschmerzen - unterer Rücken - Monkey Yoga

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper auf eine sehr intensive Weise. Ein paar der Veränderungen können leider auch zu Schmerzen führen. Besonders Schmerzen im unteren Rücken sind in der Schwangerschaft leider sehr verbreitet.

Yoga kann in der Schwangerschaft unglaublich bereichernd sein, dich auf die Geburt vorbereiten, Rückenschmerzen vorbeugen und dich und dein Baby entspannen. Do's & Dont's beim Schwangerschaftsyoga kannst Du hier nachlesen.

Hier stelle ich Dir nun 5 Yoga Übungen vor, die wunderbar helfen können, wenn Du gerade Rückenschmerzen hast. Sie kräftigen, dehnen und mobilisieren die betroffenen Körperbereiche.

1. Rückenkräftigung: Der Tiger

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Dein wachsender Bauch zwingt deine Wirbelsäule in eine stärkere Krümmung und erhöht den Druck auf deine Lendenwirbelsäule. Umso wichtiger ist es, deine Rückenmuskeln nun zu stärken. Dazu ist der die Haltung "Vyaghrasana", der Tiger, wunderbar geeignet. 

Variante 1: Strecke nur das Bein nach hinten ohne den Arm zu heben, wenn es dir schwer fällt, die Balance zu halten. 

Wirkung der Yoga Übung:

  • Kräftigung der Rückenmuskulatur
  • Kräftigung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln
  • Stärkung deiner Balance

Worauf du achten solltest:

  • Platziere die Hände direkt unter den Schultern. Spreize deine Finger weit auf. Deine Mittelfinger zeigen nach vorne.
  • Die Knie sind direkt unter der Hüfte. 
  • Drehe deine Oberarme nach außen. 
  • Halte den Blick nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule lang zu lassen. Aktiviere den Beckenboden sanft und ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 
  • Hebe zuerst das Bein und, wenn du stabil bist, den diagonalen Arm dazu. 

2. Seitneigung: Dehnung des QL Muskels

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Diese Seitdehnung öffnet deine Flanken und dehnt einen Muskel, der oftmals die Hauptursache für Schmerzen im unteren Rücken ist: Der Muskel Quadratus lumborum oder auch quadratischer Lendenmuskel. Dieser Muskel hat die Aufgabe den unteren Rücken zu stabilisieren und zu schützen. Er neigt besonders in der Schwangerschaft zu Verspannungen.

Wirkung der Yoga Übung:

  • Öffnung der Flanken und Schulterpartie
  • Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur

Worauf du achten solltest:

  • Kniestand (lege dir ggf. etwas unter dein Knie): Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Der rechte Fuß ist komplett geerdet.
  • Das linke Knie, das gestreckte Bein und der Oberkörper sind in einer Linie. 
  • Hebe den linken Arm und ziehe die Wirbelsäule dabei lang. Ohne die Länge zu verlieren neige dich zur rechten Seite. 
  • Schiebe das Knie dabei fest in den Boden.
  • Wechsle danach die Seite.

3. Die tiefe Hocke: Dehnung des unteren Rückens

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Die tiefe Hocke (Malasana oder "Yogi Squat") ist eine der wichtigsten Übungen im Schwangerschaftsyoga, weil sie so viele Vorteile und positive Wirkungen hat. 

Wirkung der Yoga Übung:

  • Dehnt & mobilisiert den unteren Rücken und das Becken,
  • Verbessert die Durchblutung im Becken,
  • Regt die Verdauung an.

Worauf du achten solltest:

  • Bringe deine Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Drehe sie etwas nach außen. 
  • Deine Fußsohlen bleiben mit dem Boden verbunden. Sonst spannt sich dein Beckenboden automatisch an. Das klappt noch nicht? Bringe als Hilfsmittel gerne ein Kissen unter dein Gesäß und setze dich. 
  • Öffne deine Knie weit, bis sie über den Fußgelenken sind. 
  • Bringe deine Hüfte bis kurz über den Boden. 
  • Durch den Druck der Hände schieben deine Oberarme die Knie mehr nach außen. 
  • Die Wirbelsäule ist aufrecht, deine Halswirbelsäule in Verlängerung zur Brustwirbelsäule.

Tipp: Diese Haltung ist auch eine klassische Geburtsposition. Durch die maximale Öffnung der Hüfte und die Wirkung der Schwerkraft kann das Baby so auf besonders kraftvolle Weise zur Welt gebracht werden.


4. Low Lunge: Dehnung des Hüftbeugers

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Der Low Lunge, eine Variante von "Alanasana" mit abgelegtem Knie, eignet sich auch Richtung Geburt noch, wenn deine Energiereserven langsam weniger werden. 

Wirkung der Yoga Übung:

  • Stärkung von Rücken und Beinen
  • Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) und der Oberschenkel
  • Öffnung des Herzraums
  • Kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen
  • Fokussierung auf dein Bewusstsein

Worauf du achten solltest:

  • Dein vorderer Fuß ist gut geerdet. Dein Knie sollte sich genau über deinem Fußgelenk befinden.
  • Ziehe das hintere Knie energetisch zum vorderen Fuß. Die Hüfte richtet sich so parallel aus. 
  • Der Oberkörper ist aufrecht über deiner Hüfte. 

Variante: Strecke deine Arme nach oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach innen.


5. Die Haltung des Kindes: Den unteren Rücken entlasten

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Die Haltung des Kindes erlaubt es dir als Schwangere deinen Fokus nach innen zu lenken und dabei den unteren Rücken zu entlasten und zu dehnen. 

Wirkung der Yoga Übung:

  • Streckt die Wirbelsäule
  • Dehnt die Rückenmuskulatur
  • Entspannt den unteren Rücken
  • Weitet das Becken 
  • Beruhigt die Gedanken

Worauf du achten solltest:

  • Öffne deine Knie im 4-Füßler-Stand mattenweit.
  • Schiebe dein Gesäß über deine Fersen.
  • Halte dein Gesäß hier, während du mit den Händen nach vorne wanderst. 
  • Lege deine Stirn auf dem Boden ab oder drehe den Kopf zu einer Seite. 
  • Lenke den Atem tief in den Bauch. 

Variante: Strecke deine Arme nach hinten, um die Schultern mehr zu entspannen.


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Hey, ich bin Lisa...

Lisa Kauff, Monkey Yoga, Schwangerschaft
Foto: Anne-Kathrin Brunier

...zertifizierte Yogalehrerin (AYA 500 Std.), ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin und Meditationsleiterin.

 

2016 habe ich mir mit der Gründung von Monkey Yoga meinen Herzenswunsch erfüllt. Meine Mission ist es Frauen mit Yoga zu mehr Selbstbewusstsein, Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen.

 

Ich bin verheiratet, Mama von zwei Kindern (2018 & 2020) und lebe im Schwarzwald. 

 

Ich würde mich sehr freuen dich auf dieser spannenden Reise zum Baby begleiten zu dürfen! 


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