Weniger Beschwerden und mehr Entspannung mit Yoga Übungen in der Schwangerschaft – inkl. Anleitung
Yoga kann während der Schwangerschaft unglaublich bereichernd sein, auf die Geburt vorbereiten, Rückenschmerzen vorbeugen bzw. lindern und auch das Baby im Mutterleib entspannen.
Es gibt Hunderte von Yoga Übungen, die du auch in der Schwangerschaft ohne Sorgen machen darfst. In diesem Beitrag teile ich meine Top 10 "Yoga Übungen | Schwangerschaft". Hier erfährst du, was du bei den Übungen beachten solltest und ihre Wirkung!
Die 10 wichtigsten Yoga Übungen für Schwangere:
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Bis wann darf man in der Schwangerschaft Yoga machen? Wie oft sollte man Yoga in der Schwangerschaft machen? Du möchtest erstmal wissen, was du beim Yoga in der Schwangerschaft grundsätzlich beachten solltest?
Welche Yogaübungen für Schwangere? Welche Übungen für das 1., 2., 3. Trimester? Hier kommen die aus meiner Sicht 10 besten Schwangerschaftsyoga-Übungen inkl. Anleitung.
1. Standhaltung: Der Berg
Die Yoga Übung Tadasana, hat eine wunderbar erdende und kraftspendende Wirkung in der Schwangerschaft: Du spürst die Erde unter deinen Füßen, die dich trägt, richtest deine Wirbelsäule auf und bekommst wie von selbst mehr Vertrauen in dich und deinen Körper. Lege gerne eine Hand auf deinen Bauch, und eine Hand auf dein Herz. Spüre die Wärme deiner Hände und lenke den Fokus zu deinem Baby.
Wirkung der Yoga Übung:
Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Erdung, Vertrauen und Gleichgewicht
Worauf du achten solltest:
Bringe deine Füße parallel hüftweit auseinander.
Drücke den Ballen von großem und kleinen Zeh und die Ferse aktiv in den Boden.
Die Knie sind leicht gebeugt.
Rolle die Schultern nach hinten unten, schiebe dein Brustbein nach vorne, um den Brustkorb zu öffnen.
2. Rückenkräftigung: Der Tiger
Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen leider keine Seltenheit. Dein wachsender Bauch zwingt deine Wirbelsäule in eine stärkere Krümmung und erhöht den Druck auf deine Lendenwirbelsäule. Umso wichtiger ist es, deine Rückenmuskeln nun zu stärken. Dazu ist die Yoga Übung "Vyaghrasana", der Tiger, wunderbar geeignet.
Wirkung der Yoga Übung:
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Kräftigung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln
Stärkung deiner Balance
Worauf du achten solltest:
Platziere die Hände direkt unter den Schultern. Spreize deine Finger weit auf. Deine Mittelfinger zeigen nach vorne.
Die Knie sind direkt unter der Hüfte.
Drehe deine Oberarme nach außen.
Halte den Blick nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule lang zu lassen. Aktiviere den Beckenboden sanft und ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Hebe zuerst das Bein und, wenn du stabil bist, den diagonalen Arm dazu. Ziehe Hand und Fuß maximal auseinander.
Variante: Strecke nur das Bein nach hinten ohne den Arm zu heben, wenn es dir schwer fällt, die Balance zu halten.
Mehr Yoga Übungen für den Rücken findest du >> in diesem Blog Beitrag <<.
3. Seitneigung: Das Tor
In meinen Schwangerschaften haben mich Seitneigungen jeden Tag begleitet. Sie haben eine unglaublich tolle Wirkung, weil sie die Flanken öffnen, den Brustkorb weiten und helfen die Atemmuskulatur und den oberen Rücken zu dehnen. "Das Tor" (Parighasana) ist auch mit Babybauch einfach auszuführen und du kannst dich gut auf dem gestreckten Bein abzustützen. So benötigst du nur wenig Bauchkraft, um die Seitneigung zu halten.
Wirkung der Yoga Übung:
Öffnung der Flanken und Schulterpartie
Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur
Worauf du achten solltest:
Kniestand (lege dir ggf. etwas unter dein Knie): Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Der rechte Fuß ist komplett geerdet.
Das linke Knie, das gestreckte Bein und der Oberkörper sind in einer Linie.
Hebe den linken Arm und ziehe die Wirbelsäule dabei lang. Ohne die Länge zu verlieren neige dich zur rechten Seite.
Schiebe das Knie dabei fest in den Boden.
Wechsle danach die Seite.
4. Rotation aus dem Vier-Füssler-Stand
Yoga-Drehungen, auch Twists genannt, schenken dir Klarheit, Stabilität und Ruhe. Dabei darfst du als Schwangere nur sanfte Rotationen wie diese tolle Rotation aus dem 4-Füssler-Stand üben, um dein Baby im Mutterleib nicht zu gefährden.
Wirkung der Yoga Übung:
Löst Verspannungen der Rücken- und Schultermuskulatur und Blockaden in der Wirbelsäule
Öffnet und weitet den Brustkorb
Klarheit, Ruhe
Worauf du achten solltest:
Starte im 4-Füssler-Stand. Die Hände schulterweit, die Finger weit gespreizt.
Öffne deine Knie hüftweit und platziere sie unter deiner Hüfte.
Lege eine Hand auf den unteren Rücken, während beide Knie gleichmäßig geerdet bleiben.
Rotiere die obere Schulter weit zurück.
Variante: Strecke den oberen Arm in Richtung Decke.
5. Kraft für die Beine & den Rücken: Der Sumo Squat
Die Yoga Übung "Sumo-Squat", also eine weite Kniebeuge, ist besonders im zweiten Trimester der Schwangerschaft geeignet, um in deiner Kraft zu bleiben. Die Asana bringt deinen Kreislauf in Schwung und lässt deine Herzfrequenz steigen. So kannst du dich auch auf der Yogamatte fordern und Kraft aufbauen.
Wirkung der Yoga Übung:
Kräftigt die Bein- und Rückenmuskulatur
Stärkt den Beckenboden
Trainiert deine Atmung unter Belastung
Schenkt dir Mut und Selbstvertrauen
Worauf du achten solltest:
Platziere die Füße weit auseinander. Drehe die Füße dabei um 45 Grad nach außen.
Bringe deine Knie über deine Fußgelenke. Das Gewicht lastet auf den Fersen.
Halte den Rücken lang.
Aktiviere den Beckenboden.
Beuge die Beine max. bis in den 90-Grad-Winkel.
6. Öffnung der Hüfte: Die tiefe Hocke
Die tiefe Hocke (Malasana oder "Yogi Squat") ist aus dem Repertoire an Schwangerschaftsyoga Übungen kaum wegzudenken, weil sie so viele Vorteile und positive Wirkungen hat.
Wirkung der Yoga Übung:
Dehnt & mobilisiert das Becken
Verbessert die Durchblutung im Becken
Regt die Verdauung an
Schenkt dir Erdung, Selbstvertrauen und Mut
Worauf du achten solltest:
Bringe deine Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Drehe sie etwas nach außen.
Deine Fußsohlen bleiben mit dem Boden verbunden. Sonst spannt sich dein Beckenboden automatisch an. Das klappt noch nicht? Bringe als Hilfsmittel gerne ein Kissen unter dein Gesäß und setze dich.
Öffne deine Knie weit, bis sie über den Fußgelenken sind.
Bringe deine Hüfte bis kurz über den Boden.
Durch den Druck der Hände schieben deine Oberarme die Knie mehr nach außen.
Die Wirbelsäule ist aufrecht, deine Halswirbelsäule in Verlängerung zur Brustwirbelsäule.
Tipp: Diese Haltung ist auch eine klassische Geburtsposition. Durch die maximale Öffnung der Hüfte und die Wirkung der Schwerkraft kann das Baby so auf besonders kraftvolle Weise zur Welt gebracht werden.
7. Öffnung der Hüfte: Low Lunge
Der Low Lunge, eine Variante von "Alanasana" mit abgelegtem Knie, eignet sich auch als Yoga Übung im dritten Trimester kurz vor der Geburt noch, wenn deine Energielevel allmählich sinkt und Yoga gerne ruhiger werden darf.
Wirkung der Yoga Übung:
Stärkung von Rücken und Beinen
Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) und der Oberschenkel
Öffnung des Herzraums
Kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen
Fokussierung auf dein Bewusstsein
Worauf du achten solltest:
Dein vorderer Fuß ist gut geerdet. Dein Knie sollte sich genau über deinem Fußgelenk befinden.
Ziehe das hintere Knie energetisch zum vorderen Fuß. Die Hüfte richtet sich so parallel aus.
Der Oberkörper ist aufrecht über deiner Hüfte.
Variante: Strecke deine Arme nach oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach innen.
8. Herzöffnung im Fersensitz
In der Schwangerschaft kommt es häufig zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und einem Gefühl von Enge im Brustkorb. Diese sanfte Rückbeuge aus dem Fersensitz kann ohne Gefahr auch in der Schwangerschaft geübt werden und schenkt dir trotzdem die Wirkung der Herzöffnung.
Wirkung der Yoga Übung:
Stärkt Arme und Schultern
Dehnt die Schulter- und Brustmuskulatur
Dehnt die Oberschenkelvorderseite
Öffnet den Herzraum
Worauf du achten solltest:
Lege dir bei Problemen im Fersensitz eine Decke oder Kissen zwischen Fersen und Gesäß.
Bringe die Handflächen zum Boden, die Finger zur Hüfte gedreht.
Strecke vorsichtig die Arme, während du dein Brustbein nach vorne schiebst.
Ggf. nutze Blöcke, um deine Hände höher zu platzieren.
Variante: Strecke deine Arme nach oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach innen.
9. Innehalten: Die Kindeshaltung
Garbhasana, die Kindeshaltung, erlaubt es dir als Schwangere deinen Fokus nach innen zur Atmung zu lenken und die Verbindung zu deinem Baby zu stärken.
Wirkung der Yoga Übung:
Streckt die Wirbelsäule
Dehnt die Rückenmuskulatur
Entspannt den unteren Rücken
Weitet das Becken
Beruhigt deine Gedanken
Worauf du achten solltest:
Öffne deine Knie im 4-Füßler-Stand mattenweit.
Schiebe dein Gesäß über deine Fersen.
Halte dein Gesäß hier, während du mit den Händen nach vorne wanderst.
Lege deine Stirn auf dem Boden ab oder drehe den Kopf zu einer Seite.
Lenke den Atem tief in den Bauch.
Variante: Strecke deine Arme nach hinten, um die Schultern mehr zu entspannen.
10. Sanfte Rückbeuge: Die Schulterbrücke
Rückbeugen öffnen die Vorderseite des Körpers und dehnen die Bauchmuskulatur. Die Schulterbrücke ist für jedes Trimester der Schwangerschaft geeignet. Übrigens: Falls dein Baby noch in Beckenendlage und Du bereits im 3. Trimester bist, kann die Yoga Schulterbrücke dein Baby unterstützen sich zu drehen.
Variante 1: Lege dir Arme entspannt neben deinen Körper. Variante 2: Strecke abwechselnd ein Bein nach oben, um deine Körperrückseite mehr zu kräftigen.
Wirkung der Yoga Übung:
Öffnet Schultern und Brustkorb
Kräftigt die ganze Körperrückseite inkl. Po, Füße und Waden
Schenkt dir Zuversicht und Offenheit
Worauf du achten solltest:
In Rückenlage stelle deine Füße hüftweit und parallel zueinander auf. Die Füße sind direkt unter den Knien.
Drücke den Hinterkopf sanft in den Boden und halte die Halswirbelsäule lang.
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Hey, ich bin Lisa...
Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (RYT 500 Std.), ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin und bald Mama von drei Kindern (2018, 2020 und 2024)!
2016 habe ich mir mit der Gründung von Monkey Yoga meinen Herzenswunsch erfüllt. Meine Mission ist es Frauen mit Yoga zu mehr Selbstbewusstsein, Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen.
Ich würde mich sehr freuen dich auf dieser spannenden Reise zum Baby begleiten zu dürfen!