Die 10 wichtigsten Yoga-Übungen für Schwangere

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Es gibt Hunderte von Yoga-Haltungen auch im Schwangerschaftsyoga. Welche Asanas dir auch bis zur Geburt gegen Schwangerschaftsbeschwerden helfen und dir gut tun, und was du dabei beachten solltest, erzähle ich dir in diesem Beitrag.

Sicherheitshinweis: Bevor du mit den Übungen beginnst, stelle sicher, dass deine Gynäkologin / dein Gynäkologe keine Einwände gegen Sport in deiner Schwangerschaft hat. 

Du möchtest erstmal wissen, was du beim Yoga in der Schwangerschaft grundsätzlich beachten solltest? Hier habe ich die Do's & Dont's beim Schwangerschaftsyoga zusammengefasst

1. Stehhaltung: Der Berg

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Tadasana, der Berg, hat eine wunderbar erdende und kraftspendende Wirkung: Du spürst die Erde unter deinen Füßen, die dich trägt, richtest deine Wirbelsäule auf und bekommst wie von selbst mehr Vertrauen in dich und deinen Körper. 

Variante: Lege eine Hand auf deinen Bauch, und eine Hand auf dein Herz. Spüre die Wärme deiner Hände und lenke den Fokus zu deinem Baby.

Wirkung der Asana:

  • Aktivierung der Rumpfmuskulatur
  • Erdung, Vertrauen und Gleichgewicht

Worauf du achten solltest:

  • Bringe deine Füße parallel hüftweit auseinander.
  • Drücke den Ballen von großem und kleinen Zeh und die Ferse aktiv in den Boden.
  • Die Knie sind leicht gebeugt.
  • Rolle die Schultern nach hinten unten, schiebe dein Brustbein nach vorne, um den Brustkorb zu öffnen.

2. Rückenkräftigung: Der Tiger

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Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen leider keine Seltenheit. Dein wachsender Bauch zwingt deine Wirbelsäule in eine stärkere Krümmung und erhöht den Druck auf deine Lendenwirbelsäule. Umso wichtiger ist es, deine Rückenmuskeln nun zu stärken. Dazu ist der die Haltung "Vyaghrasana", der Tiger, wunderbar geeignet. 

Variante 1: Strecke nur das Bein nach hinten ohne den Arm zu heben, wenn es dir schwer fällt, die Balance zu halten. 

Wirkung der Asana:

  • Kräftigung der Rückenmuskulatur
  • Kräftigung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln
  • Stärkung deiner Balance

Worauf du achten solltest:

  • Platziere die Hände direkt unter den Schultern. Spreize deine Finger weit auf. Deine Mittelfinger zeigen nach vorne.
  • Die Knie sind direkt unter der Hüfte. 
  • Drehe deine Oberarme nach außen. 
  • Halte den Blick nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule lang zu lassen. Aktiviere den Beckenboden sanft und ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 
  • Hebe zuerst das Bein und, wenn du stabil bist, den diagonalen Arm dazu. Ziehe Hand und Fuß maximal auseinander.

3. Seitneigung: Das Tor

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In meinen Schwangerschaften haben mich Seitneigungen jeden Tag begleitet. Sie haben eine unglaublich tolle Wirkung, weil sie die Flanken öffnen, den Brustkorb weiten und helfen die Atemmuskulatur und den oberen Rücken zu dehnen. "Das Tor" (Parighasana)  ist auch mit Babybauch einfach auszuführen und du kannst dich gut auf dem gestreckten Bein abzustützen. So benötigst du nur wenig Bauchkraft, um die Seitneigung zu halten. 

Wirkung der Asana:

  • Öffnung der Flanken und Schulterpartie
  • Dehnung der Zwischenrippenmuskulatur

Worauf du achten solltest:

  • Kniestand (lege dir ggf. etwas unter dein Knie): Strecke das rechte Bein zur Seite aus. Der rechte Fuß ist komplett geerdet.
  • Das linke Knie, das gestreckte Bein und der Oberkörper sind in einer Linie. 
  • Hebe den linken Arm und ziehe die Wirbelsäule dabei lang. Ohne die Länge zu verlieren neige dich zur rechten Seite. 
  • Schiebe das Knie dabei fest in den Boden.
  • Wechsle danach die Seite.

4. Rotation aus dem Vier-Füssler-Stand

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Yoga-Drehungen, auch Twists genannt, schenken dir Klarheit, Stabilität und Ruhe. Dabei darfst du als Schwangere nur sanfte Rotationen wie diese tolle Rotation aus dem 4-Füssler-Stand üben, um dein Baby im Mutterleib nicht zu gefährden. 

Wirkung der Asana:

  • Lösen von Verspannungen der Rücken- und Schultermuskulatur und Blockaden in der Wirbelsäule 
  • Öffnung der Brustwirbelsäule
  • Klarheit, Ruhe

Worauf du achten solltest:

  • Starte im 4-Füssler-Stand. Die Hände schulterweit, die Finger weit gespreizt. 
  • Öffne deine Knie hüftweit und platziere sie unter deiner Hüfte. 
  • Lege eine Hand auf den unteren Rücken, während beide Knie gleichmäßig geerdet bleiben. 
  • Rotiere die obere Schulter weit zurück. 

Variante: Strecke den oberen Arm in Richtung Decke


5. Kraft für die Beine & den Rücken: Der Sumo Squat

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Der Sumo-Squat, also eine weite Kniebeuge, ist besonders im zweiten Trimester der Schwangerschaft perfekt geeignet, um in deiner Kraft zu bleiben. Die Asana bringt deinen Kreislauf in Schwung und lässt deine Herzfrequenz steigen. So kannst du dich auch auf der Yogamatte fordern und Kraft aufbauen. 

Wirkung der Asana:

  • Kräftigung der Bein- und Rückenmuskulatur
  • Stärkung des Beckenbodens
  • Training der Atmung unter Belastung
  • Mut und Selbstvertrauen

Worauf du achten solltest:

  • Platziere die Füße weit auseinander. Drehe die Füße dabei um 45 Grad nach außen. 
  • Bringe deine Knie über deine Fußgelenke. Das Gewicht lastet auf den Fersen. 
  • Halte den Rücken lang.
  • Aktiviere den Beckenboden. 
  • Beuge die Beine max. bis in den 90-Grad-Winkel.

Variante: Strecke die Arme nach oben. 


6. Öffnung der Hüfte: Die tiefe Hocke

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Variante: Malasana mit Rotation
Variante: Malasana mit Rotation

Die tiefe Hocke (Malasana oder "Yogi Squat") ist aus einer Stunde Schwangerschaftsyoga kaum wegzudenken, weil sie so viele Vorteile und positive Wirkungen hat. 

Wirkung der Asana:

  • Öffnung der Hüfte 
  • Mobilisierung des Beckens
  • Bessere Durchblutung
  • Anregung der Verdauung
  • Erdung 
  • Selbstvertrauen und Mut

Worauf du achten solltest:

  • Bringe deine Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Drehe sie etwas nach außen. 
  • Deine Fußsohlen sollten komplett den Boden berühren. Sonst spannt sich dein Beckenboden automatisch an. Das klappt noch nicht? Bringe als Hilfsmittel gerne ein Kissen unter dein Gesäß und setze dich. 
  • Öffne deine Knie weit, bis sie über den Fußgelenken sind. 
  • Bringe deine Hüfte bis kurz über den Boden. 
  • Durch den Druck der Hände schieben deine Oberarme die Knie mehr nach außen. 
  • Die Wirbelsäule ist aufrecht, deine Halswirbelsäule in Verlängerung zur Brustwirbelsäule.

Tipp: Diese Haltung ist auch eine klassische Geburtsposition. Durch die maximale Öffnung der Hüfte und die Wirkung der Schwerkraft kann das Baby so auf besonders kraftvolle Weise zur Welt gebracht werden.


7. Öffnung der Hüfte: Low Lunge

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Der Low Lunge, eine Variante von "Alanasana" mit abgelegtem Knie, eignet sich auch Richtung Geburt noch, wenn deine Energiereserven langsam weniger werden. 

Wirkung der Asana:

  • Stärkung von Rücken und Beinen
  • Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) und der Oberschenkel
  • Öffnung des Herzraums
  • Kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen
  • Fokussierung auf dein Bewusstsein

Worauf du achten solltest:

  • Dein vorderer Fuß ist gut geerdet. Dein Knie sollte sich genau über deinem Fußgelenk befinden.
  • Ziehe das hintere Knie energetisch zum vorderen Fuß. Die Hüfte richtet sich so parallel aus. 
  • Der Oberkörper ist aufrecht über deiner Hüfte. 

Variante: Strecke deine Arme nach oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach innen.


8. Herzöffnung im Fersensitz

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In der Schwangerschaft kommt es häufig zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und einem Gefühl von Enge im Brustkorb. Diese sanfte Rückbeuge aus dem Fersensitz kann ohne Gefahr auch in der Schwangerschaft geübt werden und schenkt dir trotzdem die Wirkung der Herzöffnung. 

Wirkung der Asana:

  • Stärkung von Rücken und Beinen
  • Dehnung des Hüftbeugers (Iliopsoas) und der Oberschenkel
  • Öffnung des Herzraums
  • Kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen
  • Fokussierung auf dein Bewusstsein

Worauf du achten solltest:

  • Lege dir bei Problemen im Fersensitz eine Decke oder Kissen zwischen Fersen und Gesäß.
  • Bringe die Handflächen zum Boden, die Finger zur Hüfte gedreht. 
  • Strecke vorsichtig die Arme, während du dein Brustbein nach vorne schiebst. 
  • Ggf. nutze Blöcke, um deine Hände höher zu platzieren. 

Variante: Strecke deine Arme nach oben aus, die Handflächen zeigen dabei nach innen.


9. Innehalten: Die Kindhaltung

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Garbhasana, die Kindhaltung, erlaubt es dir deine Sinne vollständig nach innen zurückzuziehen und den Fokus auf die Atmung zu lenken. Um auch mit großem Babybauch bequem zu liegen, öffnest du deine Knie mattenweit. 

Wirkung der Asana:

  • Streckung der gesamten Wirbelsäule
  • Dehnung der Rückenmuskulatur
  • Öffnung der Hüfte und des Beckenraums 
  • Beruhigung deiner Gedanken

Worauf du achten solltest:

  • Aus dem 4-Füßler-Stand lege den Fußspann ab. Schiebe dein Gesäß über deine Fersen.
  • Halte dein Gesäß hier, während du mit den Händen nach vorne wanderst. 
  • Lege deine Stirn auf dem Boden ab oder drehe den Kopf zu einer Seite. 
  • Lenke den Atem tief in den Bauch. 

Variante: Strecke deine Arme nach hinten, um die Schultern mehr zu entspannen.


10. Sanfte Rückbeuge: Die Schulterbrücke

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Rückbeugen öffnen die Vorderseite des Körpers und dehnen die Bauchmuskulatur. Die Schulterbrücke ist für jedes Trimester der Schwangerschaft geeignet. 

 

Variante 1: Lege dir Arme entspannt neben deinen Körper. 

 

Variante 2: Strecke abwechselnd ein Bein nach oben, um deine Körperrückseite mehr zu kräftigen. 

Wirkung der Asana:

  • Öffnung der Schultern und des Brustkorbs
  • Kräftigung der gesamten Körperrückseite inkl. Gesäß- Fuß- und Wadenmuskulatur
  • Zuversicht und Offenheit
  • Linderung von Sodbrennen

Worauf du achten solltest:

  • In Rückenlage stelle deine Füße hüftweit und parallel zueinander auf. Die Füße sind direkt unter den Knien. 
  • Drücke den Hinterkopf sanft in den Boden und halte die Halswirbelsäule lang. 
  • Verschränke die Hände unter deinem Körper und bringe die Oberarme dicht zueinander. 

Dein Baby hat sich noch nicht in die Geburtslage gedreht?

Die Schulterbrücke kann unterstützen, dass es sich noch rechtzeitig in die Schädellage dreht. 


Mit meinen Onlinekursen durch deine Babyzeit

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Über mich

Lisa Kauff, Monkey Yoga, Schwangerschaft
Foto: Anne-Kathrin Brunier

ich heiße Lisa,

 

bin zertifizierte Yogalehrerin (AYA 500 Std.), ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin und Meditationsleiterin.

 

2016 habe ich mir mit der Gründung von Monkey Yoga meinen Herzenswunsch erfüllt. Meine Mission ist es Frauen mit Yoga zu mehr Selbstbewusstsein, Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen.

 

Ich bin verheiratet, Mama von zwei Kindern (2018 & 2020) und lebe im Schwarzwald. 

 

Ich würde mich sehr freuen dich auf dieser spannenden Reise zum Baby begleiten zu dürfen! 


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