Warum Beckenbodentraining so wichtig ist

Ein stabiler Beckenboden ist unser körperliches Fundament. Warum das so ist, was bei Schwangerschaft & Geburt passiert und für wen Beckenbodentraining wichtig ist, erfährst du in diesem Beitrag...

Unser Beckenboden hat eine immens wichtige Aufgabe für unseren Körper. Ist unser Beckenboden geschwächt, kann unsere Lebensqualität durch Inkontinenz, Schmerzen und Druckgefühl oder Organsenkung (Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung) extrem leiden. Egal ob Mann oder Frau: Beckenbodentraining ist essentiell für unsere Gesundheit, damit wir unsere Körpermitte stärken und in eine gesunde Haltung kommen.

Was ist der Beckenboden?

Obwohl der Beckenboden unser Kraftzentrum ist, schenken wir ihm leider meist erst Aufmerksamkeit, wenn er nicht mehr richtig funktioniert. Dabei leiden im Alter von 70 Jahren 30% aller Frauen unter den Folgen einer Beckenbodenschwäche wie Inkontinenz, Scheidenprolaps oder Gebärmuttersenkung!

Der Beckenboden ist der Boden der Bauch- und Beckenhöhle und besteht aus drei Schichten (Bindegewebe und Muskeln), die jeweils unterschiedliche Funktionen haben. So bildet der Beckenboden den unteren Abschluss des kleinen Beckens. Die Muskeln erstrecken sich vom Schambeinknochen bis nach hinten zum Kreuz- und Steißbein. Seitlich setzen die Muskeln an beiden Sitzbeinhöckern an, sodass er wie eine Hängematte unsere inneren Organe trägt. 

Die unterste Schicht des Beckenbodens unterstützt den Verschluss des Darms, der Harnröhre und der Vagina. Beim Stuhlgang, Wasserlassen und bei Frauen beim Geschlechtsverkehr und der Geburt entspannen sich die Beckenbodenmuskeln. Doch auch das bewusste Entspannen des Beckenbodens haben viele Menschen verlernt. Dadurch können Schmerzen, Fehlhaltungen und vor allem Probleme beim Sex entstehen. 

Der Beckenboden hat für unseren Körper also eine immens große Bedeutung: Er ist unser körperliches Fundament, denn er hält die Bauch- und vor allem die Beckenorgane an Ort und Stelle. Beim aufrechten Gang üben unsere Organe Druck nach unten auf den Beckenboden. In der Schwangerschaft erhöht sich die Belastung auf den Beckenboden, weil er nun zusätzlich das Gewicht der Gebärmutter und des Babys tragen muss. 

Der Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt

In der Schwangerschaft trägt der Beckenboden also nicht nur unsere inneren Organe wie eine Hängematte. Zusätzlich trägt er die schwere Last der Gebärmutter und des Embryos. Der Beckenboden muss also dem hohen Druck nach unten standhalten, während er gleichzeitig durch das Schwangerschaftshormon Relaxin weicher und durchlässiger wird. Die Hormonveränderungen bewirken zusätzlich, dass etwas mehr Urin produziert wird und die Spannung in der Harnröhre abnimmt. Wenn der Beckenboden in der Schwangerschaft überlastet ist, äußert sich das oft durch ungewollten Urinverlust beim Niesen, Husten, Lachen, oder Bücken.

Nicht erst durch eine Spontangeburt wird also der Beckenboden in der Schwangerschaft geschwächt. Stabilität im Beckenboden ist deshalb wichtig, um Gebärmutter und das Baby neun Monate lang zu tragen. Weichheit des Beckenbodens gleichzeitig ist wichtig, um das Becken für die Geburt zu öffnen.

Beckenboden & Geburt: Vaginale Geburt vs. Kaiserschnitt

Während der vaginalen Geburt muss der Beckenboden seine Funktion des Haltens aufgeben und sich vollkommen entspannen. Das ist keine einfache Aufgabe, da er ja dafür bestimmt ist, dass er sein Leben lang eine große Last trägt. Vor allem in der letzten Geburtsphase, der Austreibungsphase, dehnt das Köpfchen des Babys den Beckenboden immer mehr und öffnet ihn somit. 

Ein gut trainierter Beckenboden ist meist kräftig und elastisch, was unter der Geburt sehr vorteilhaft ist. Dennoch können unter der Geburt Verletzungen am Beckenboden, der Muskulatur und am Halteapparat des Beckenbodens auftreten. Bei manchen vaginalen Geburten kann sogar ein Dammschnitt notwendig werden, bei dem Beckenbodengewebe durchtrennt wird.

Eine gute Wahrnehmung des Beckenbodens kann Schwangeren helfen, unter der Geburt die Muskulatur zu entspannen. Dieses Loslassen erleichtert es dem Baby, durch den Geburtskanal zu gelangen. Diese Wahrnehmung und Steuerung des Beckenbodens ist hierbei super hilfreich und kann wunderbar schon in der Schwangerschaft beim Beckenbodentraining geübt werden. 

Die vaginale Geburt ist zwar eine sehr große Belastung für den weiblichen Beckenboden. Dennoch stellt die 40 Wochen lange Schwangerschaft durch den großen Druck von Gebärmutter und Baby die größte Belastung für den Beckenboden dar. Das ist somit auch unabhängig davon, ob ein Kaiserschnitt oder eine Spontangeburt stattfindet.

Im Vergleich zur Spontangeburt wirkt bei einem Kaiserschnitt eine weniger starke Belastung auf den Beckenboden. Da es sich dabei aber um eine große Bauchoperation handelt, bringt ein Kaiserschnitt Operationsrisiken mit sich. Beim Kaiserschnitt werden Bindegewebsschichten durchtrennt, die den Beckenboden stabilisieren. Grundsätzlich fügt aber ein Kaiserschnitt dem Beckenboden deutlich weniger Schaden zu, als eine vaginale Geburt.

Beckenbodenschwäche und ihre Folgen

Bei einer Beckenbodenschwäche oder Beckenbodeninsuffizienz ist die Funktion der Beckenbodenmuskulatur gestört. Das bedeutet, dass der Beckenboden seine Aufgaben nicht mehr oder nur gestört ausführen kann. Ab dem Alter von 70 Jahren leiden 30% der Frauen und 20% der Männer unter einem schwachen Beckenboden. Besonders Inkontinenz von Blase und Stuhl kann die persönliche Lebensqualität sehr beeinträchtigen. Der Beckenboden ist somit nicht mehr mehr stark genug, um Harn oder Stuhl willkürlich in jeder Lage zu halten.

Weitere Folgen einer Beckenbodeninsuffizienz sind häufig Schmerzen im unteren Rücken. Gezieltes, regelmäßiges Beckenbodentraining ist deshalb nicht erst ab den Wechseljahren, sondern optimal bereits in der Schwangerschaft, sehr empfehlenswert. 

Ist der Beckenboden geschwächt, kommt es auch oftmals zu Senkungsbeschwerden. Ein starkes "Druckgefühl nach unten" entsteht oft durch eine Blasensenkung oder Gebärmuttersenkung. Im Extremfall führt das sogar zu einem Prolaps, bei dem sich Gewebe von Scheide oder Gebärmutter durch die Scheide nach außen drückt. 

Häufig klagen Frauen, deren Beckenboden geschwächt ist, auch über Probleme beim Geschlechtsverkehr. So kann es zu Schmerzen beim Sex oder Orgasmus kommen. 

Beckenboden-Probleme gibt es auch beim Mann

Der Beckenboden wird oft nur mit dem weiblichen Körper in Verbindung gebracht. Doch auch Männer haben einen Beckenboden, der wichtige Aufgaben erfüllt - und bei dem es ebenso zu Problemen kommen kann. 

Bei Männern unterstützt der Beckenboden die Harnentleerung sowie die Ejakulation. Ein starker Beckenboden kann bei Männern der Impotenz entgegenwirken und unterstützt bei der Erektion

Auch bei Männern hält und trägt der Beckenboden die inneren Organe und sorgt für eine aufrechte, stabile Haltung. Ist der Beckenboden geschwächt, klagen Männer häufig über Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule

Eine Prostatavergrößerung, die bei Männern sehr häufig auftritt, kann zu Störungen bei der Entleerung, Irritationen bei der Arbeit des Beckenbodens und zur Harninkontinenz führen. Deshalb ist das Beckenbodentraining vor allem sinnvoll nach Operationen an der Prostata oder bei Potenzproblemen und auch für Männer sehr wichtig.

Beckenboden-Training ist für alle wichtig - nicht nur für Schwangere & Mütter

Die Beckenbodenmuskulatur wird bereits durch Bewegungsmangel und zu viel Sitzen geschwächt. Es braucht für einen schwachen Beckenboden also nicht mal eine Schwangerschaft. Auch eine schlechte Haltung (Hohlkreuz), Übergewicht, Rauchen und ein zu hoher Kaffeekonsum können dem Beckenboden schaden. Deswegen ist das Training für den Beckenboden sowohl für Männer als auch für Frauen empfehlenswert und wichtig für eine starke Körpermitte. 

Beckenbodentraining - aber richtig!

Beckenbodentraining ist also sinnvoll und wichtig für Frauen und Männer. Wann Beckenbodentraining besonders wichtig ist: 

  • Zur Rückbildung nach der Schwangerschaft, auch nach einem Kaiserschnitt (zu meinem Onlinekurs Rückbildungsyoga)
  • Bei Blasenschwäche
  • Bei Darm-Inkontinenz
  • Bei Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Prolaps
  • Bei Bindegewebsschwäche
  • In den Wechseljahren

Empfehlenswert ist Beckenbodentraining auch

  • Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft 
  • Wenn du regelmäßig unter Rückenschmerzen leidest
  • Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz
  • Für Menschen, die sehr viel im Sitzen arbeiten
  • Nach Operationen im Beckenbereich

Wichtig ist, dass Du Deinen Beckenboden trainierst. Die Beckenboden-Übungen sollten individuell auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten sein.

Du kannst einfache, "unsichtbare" Übungen für den Beckenboden auch sehr gut in Deinen Alltag einbauen. Nutze z.B. Wartezeiten an der Bushaltestelle oder an der Kasse im Supermarkt.

Auf meinem Instagram Kanal findest du z.B. diese einfachen Beckenboden-Übungen auf einem Stuhl

Ein stabiler Beckenboden und damit eine starke Körpermitte ist also unser körperliches Fundament. Er schützt unseren Rücken und richtet uns auf. Ein starker Beckenboden sorgt für ein gutes Urvertrauen und lässt uns aufrecht durchs Leben gehen. Lege am besten gleich los und trainiere deinen Beckenboden so oft es geht für 5-15 Minuten (>> zu meinem Online Beckenbodenkurs)!

Lass mir gerne Feedback oder Fragen als Kommentar unter diesem Beitrag da. Ich freue mich über jede Rückmeldung! 


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