Während der Schwangerschaft sind Rückenschmerzen leider sehr verbreitet: Fast 80% aller werdenden Mamas haben in der Schwangerschaft Rückenprobleme.
Im Normalfall kannst du mit simplen, wirksamen Rücken-Übungen als Schwangere Verspannungen schnell lockern. Aber auch um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist Yoga in der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Wichtig ist dabei eine Kombination aus Kräftigung von Rücken und Beckenboden und Mobilisation der Wirbelsäule.
Hier teile ich die 5 besten Rücken-Übungen für Schwangere, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.
Inhalt:
Wodurch entstehen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
1. Stärkere Krümmung der Lendenwirbelsäule
Der wachsende Bauch bringt in der Schwangerschaft den unteren Rücken in eine stärkere Krümmung. Dadurch erhöht sich der Druck auf die Lendenwirbelsäule. Diese Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Drückt die Gebärmutter zusätzlich auf Nerven im Beckenboden, können starke Schmerzen des Ischias entstehen. Hier helfen entlastende Übungen und die Dehnung des Gesäßmuskel.
2. Weichmachende Schwangerschaftshormone
Die Hormone Relaxin machen in der Schwangerschaft Muskeln, Sehnen und Bänder weicher. Dadurch wird der Körper auf die Geburt vorbereitet. Vor allem das Becken und der untere Rücken werden dadurch instabiler, damit das Baby durchs Becken zur Welt kommen kann. Eine ISG Blockade (Iliosakralgelenk im Becken) oder eine schmerzhafte Lockerung der Symphyse sind durch diese Veränderungen leider eine typische Erscheinung in der Schwangerschaft. Doch auch bei Schmerzen im ISG oder der Symphyse kann dir Schwangerschaftsyoga helfen.
3. Zu wenig Bewegung in der Schwangerschaft
Ein Mangel an Bewegung und fehlendes Training für den Rücken verstärken oft Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Moderater Sport, Yoga und sanftes Rückentraining sind deshalb gerade in der Schwangerschaft wichtig! Bewegung hilft übrigens auch gegen Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft.
Hinweis: Kläre deine Schmerzen mit deinem Arzt ab!
Die meisten Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind harmlos. Dennoch können die Schmerzen im Ausnahmefall auch ernst sein. Bitte kläre deshalb bitte deine Rückenschmerzen immer mit deinem Frauenarzt / deiner Frauenärztin ab.
Yoga Rücken-Übungen in der Schwangerschaft
1. Kraft für den Rücken: Der Tiger
Mit dieser Übung kräftigst du den Rücken und streckst die Wirbelsäule: "Vyaghrasana", der Tiger.
Wirkung der Übung:
Kräftigt den Rücken, Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln
Stärkt dein Gleichgewicht
So geht's: Im 4 Füßler strecke dein Bein und den diagonalen Arm auf Höhe der Wirbelsäule aus. 5-8 Wiederholungen pro Seite. Variante: Falls dir Kraft oder Balance fehlen, strecke nur das Bein nach hinten aus.
Worauf du achten solltest:
Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Finger weit aufgefächert.
Die Knie sind direkt unter der Hüfte.
Halte den Blick nach unten gerichtet, um die Halswirbelsäule lang zu lassen.
2. Seitneigung / Flankendehnung
Diese Übung wirkt sehr wohltuend bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Durch die Dehnung der Flanken vertiefst du deine Atmung und dehnst die Muskulatur im unteren Rücken, die besonders oft Rückenschmerzen verursacht.
Wirkung der Übung:
Öffnet die Flanken und Schulterpartie
Dehnt die Zwischenrippenmuskulatur & lässt dich tiefer atmen
So geht's: Im strecke Kniestand das rechte Bein zur Seite aus. Der rechte Fuß ist komplett geerdet. Hebe den linken Arm und ziehe die Wirbelsäule dabei lang. Ohne die Länge zu verlieren neige dich zur rechten Seite. Bleibe für 5 tiefe Atemzüge pro Seite.
Worauf du achten solltest:
Lege dir ggf. eine Decke unter dein Knie.
Das linke Knie, das gestreckte Bein und der Oberkörper sind in einer Linie.
3. Die tiefe Hocke: Dehnung des unteren Rückens
Die tiefe Hocke (Malasana oder "Yogi Squat") ist eine der wichtigsten Übungen im Schwangerschaftsyoga, weil sie so viele Vorteile und positive Wirkungen hat.
Wirkung der Übung:
Dehnt & mobilisiert den unteren Rücken
Dehnt den Beckenboden
Verbessert die Durchblutung im Becken
Regt die Verdauung an
So geht's: Bringe deine Füße auswärts gedreht soweit auseinander, bis dein Bauch Platz hat. Drehe sie etwas nach außen. Öffne deine Knie weit, bis sie über den Fußgelenken sind. Bringe deine Hüfte bis kurz über den Boden. Schiebe deine Handflächen vor deinem Herz fest aufeinander.
Worauf du achten solltest:
Deine Fußsohlen bleiben mit dem Boden verbunden. Sonst spannt sich dein Beckenboden automatisch an. Hilfsmittel: Lege ggf. ein großes Kissen unter dein Gesäß.
Deine Handflächen sollten fest aufeinander liegen. Dadurch wird dein Rücken gerade.
Tipp: Diese Haltung ist auch eine klassische Geburtsposition. Durch die Öffnung der Hüfte und die Wirkung der Schwerkraft kann das Baby so auf besonders kraftvolle Weise zur Welt kommen.
4. Tiefer Ausfallschritt: Dehnung des Hüftbeugers
Diese Übung dehnt den Hüftbeuger (Iliopsoas), der besonders in der Schwangerschaft verspannt und verkürzt. Bleibe für 5 tiefe Atemzüge pro Seite.
Wirkung der Übung:
Stärkt Rücken und Beine
Dehnt den Hüftbeuger (Iliopsoas) und die Oberschenkel
Öffnet den Brustkorb
So geht's: Dein vorderer Fuß ist gut geerdet, der hintere liegt ausgestreckt auf dem Boden auf. Knie und Fußgelenk sind direkt übereinander. Der Oberkörper ist aufrecht über deiner Hüfte.
Variante: Strecke deine Arme nach oben aus. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Worauf du achten solltest:
Knie und Fußgelenk des vorderen Beins sind direkt übereinander.
5. Die Haltung des Kindes: Den unteren Rücken strecken
Die Rücken-Übung "Haltung des Kindes" streckt und entlastet wunderbar den unteren Rücken in der Schwangerschaft.
Wirkung der Übung:
Dehnt die Rückenmuskulatur,
Entspannt den unteren Rücken,
Weitet das Becken,
Beruhigt emotional.
So geht's: Öffne deine Knie mattenweit. Schiebe dein Gesäß über deine Fersen. Dann wandere mit den Händen nach vorne. Lege deine Stirn auf dem Boden ab oder drehe den Kopf zu einer Seite.
Variante: Strecke deine Arme nach hinten, um die Schultern mehr zu entspannen.
Worauf du achten solltest:
Halte dein Gesäß hier über den Fersen, während du mit den Händen nach vorne wanderst.
Lenke den Atem tief in den Bauch.
Versuche diese Übungen am besten täglich in deinen Alltag zu integrieren.
So bleibt dein Rücken fit und gesund bis zur Geburt deines Babys! Mehr Training für den Rücken findest du in meinem Online Yogakurs für die Schwangerschaft.
Was noch hilft bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Entspannungsübungen: Oft sind Stress und Ängste Auslöser für Verspannungen und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Dann können eine geführte Tiefenentspannung und Affirmationen helfen (auch im >> Schwangerschaftsyoga Kurs << enthalten).
Wärme / Pferdesalbe: Pferdesalbe wärmt die verspannte Muskulatur und ist in der Schwangerschaft unbedenklich. Du kannst sie sanft auf die betroffenen Stellen einmassieren. Dadurch werden deine Muskeln besser durchblutet. Allerdings solltest du in den letzten Wochen vor der Geburt darauf verzichten.
Spaziergänge: Moderate Spaziergänge auf stabilen Untergrund lockert den ganzen Körper und durchblutet deine Muskulatur.
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Hey, ich bin Lisa...
Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (RYT 500 Std.), ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin, Beckenbodengymnastik Kursleiterin und Meditationsleiterin.
Ich bin verheiratet, Mama von zwei Kindern (2018 & 2020) und erwarte im Februar 2024 unser drittes Kind.
Meine Mission ist es, Frauen mit Yoga zu mehr Selbstbewusstsein, Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen und durch ihre Schwangerschaft und Rückbildung zu begleiten.
Ich würde mich sehr freuen, dich auf dieser spannenden Reise zum Baby begleiten zu dürfen!