Sanfte Übungen & Tipps, worauf du achten solltest
Du hattest einen Kaiserschnitt und fragst dich, wie du das Thema Rückbildung angehen kannst? Ab wann kann man starten? Welche Übungen eignen sich? Und ist Rückbildung nach einem Kaiserschnitt wirklich nötig?
Auch nach einer Sectio ist Rückbildung wichtig! Welchen Einfluss eine Geburt per Kaiserschnitt auf den Verlauf der Rückbildung hat und was nun besonders zu beachten ist, erfährst Du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis:
Was geschieht bei einem Kaiserschnitt?
Bei einem Kaiserschnitt wird das Baby per Operation direkt aus der Gebärmutter entbunden. Die sogenannte Sectio caesarea (kurz „Sectio“) ist also ein chirurgischer Eingriff, bei dem eine 10-15 cm langer Schnitt parallel zur Schamhaargrenze gemacht wird. Hierbei wird die Linea Alba – ein breiter, aus straffem Bindegewebe bestehender Sehnenstreifen in der Mitte Deiner Bauchdecke – durchtrennt. Durch diesen „Kaiserschnitt“ wird dann das Baby geboren.
In der heutigen Zeit ist ein Kaiserschnitt in der Regel ein Routineeingriff. Dennoch wird Deine Körpermitte durch die Operation sehr stark beansprucht. Die äußeren und inneren Narben müssen heilen. Und nach einem Kaiserschnitt bildet sich die Gebärmutter langsamer zurück als nach einer Spontangeburt. Daher ist es wichtig, dass Du Deinen Körper nach der Geburt schonst und möglichst wenig belastest. Besonders mit Deinen Bauchmuskeln und Deinem Beckenboden solltest Du sanft umgehen.
Wie wichtig ist Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt?
Mythos: Nach einem Kaiserschnitt ist Rückbildung nicht so wichtig
Viele Frauen denken, dass sie keine Rückbildung nach einem Kaiserschnitt benötigen, da ihr Beckenboden während der Geburt durch einen Kaiserschnitt nicht – wie bei einer vaginalen Geburt – strapaziert wurde. Die Spontangeburt stellt im Vergleich zu einem Kaiserschnitt natürlich eine größere Belastung für den Beckenboden dar, da das Baby durch den Geburtskanal geboren wird.
Wichtig: Der Beckenboden wird bereits während der Schwangerschaft belastet
Was häufig nicht berücksichtigt wird: Schon die Schwangerschaft belastet den Beckenboden sehr stark, denn das Gewicht der Gebärmutter, des Babys und des Fruchtwassers üben in der Schwangerschaft einen starken Druck auf den Beckenboden aus. Außerdem wird der Körper der Schwangeren durch das Hormon Relaxin ab dem ersten Tag der Schwangerschaft weicher, folglich auch der Beckenboden.
Auch die Bauchmuskulatur wird während der Schwangerschaft beansprucht
Während der Schwangerschaft hat sich die Bauchmuskulatur verändert. Um Platz für das wachsende Baby zu schaffen, sind die Stränge der geraden Bauchmuskulatur auseinandergewichen. Die entstandene Rektusdiastase, also die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen, besteht auch noch nach einem Kaiserschnitt. Eine gezielte Rückbildung kann helfen, die tiefe Bauchmuskulatur zu stärken und die Rektusdiastase schneller zu stabilisieren.
Beckenboden & Bauchmuskulatur nach einem Kaiserschnitt
Bei Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben, funktioniert das Zusammenspiel von Beckenboden- und tiefer Bauchmuskulatur oft nicht mehr richtig, da die Faszien und Bauchmuskeln während der Operation beeinträchtigt werden.
Oft sind die Bauchmuskeln nach dem Kaiserschnitt auch nicht mehr stark genug, um das Becken in einer aufrechten Position zu halten, sodass das Becken nach vorne kippt und ein Hohlkreuz entsteht. Hier kann eine gute Rückbildung helfen.
Rückbildung ist auch nach dem Kaiserschnitt unbedingt notwendig!
Das bedeutet: Die Schwangerschaft schwächt den Beckenboden ebenso - oder sogar mehr – als die vaginale Geburt. Darüber hinaus wird die tiefe Bauchmuskulatur durch den Kaiserschnitt beeinträchtigt, und muss nach der Geburt sanft wieder aufgebaut werden. Daher ist Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt ebenso wichtig wie nach einer Spontangeburt bzw. vaginalen Geburt.
Ziele der Rückbildungsgymnastik
Dein Körper wurde während der Schwangerschaft stark belastet. Durch die aktive Rückbildung in Form von Übungen für Bauch und Beckenboden wird der natürliche und körpereigene Regenerationsprozess unterstützt.
Durch gezielte Rückbildung kannst du:
Spätfolgen vorbeugen (Inkontinenz, Gebärmutter- oder Blasensenkung)
innere Strukturen wieder richtig zurückbilden
Wahrnehmung und Ansteuerung des Beckenboden stärken
Muskulatur in Beckenboden, Bauch und Rücken kräftigen
Außerdem kann Rückbildungsgymnastik im Wochenbett helfen, die Gebärmutter schneller zurückzubilden und frühe Schäden am Beckenboden durch Überbelastung abzuwenden.
Wann beginnt man mit Rückbildung nach Kaiserschnitt?
Du solltest mit dem Start Deiner Rückbildung länger warten als nach einer natürlichen Geburt. Denn Deine Kaiserschnittnarbe sollte erst verheilt sein. Der Heilungsprozess ist dabei individuell sehr unterschiedlich. Daher empfehle ich Dir, dass Du mit Deinem Rückbildungskurs erst nach der Nachkontrolle bei der Frauenärztin oder der Hebamme beginnst. Diese Nachuntersuchung findet ca. 6 bis 8 Wochen nach der Geburt statt.
Die aktive Rückbildung in Form von ersten Übungen kann dann ca. 8 - 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt starten.
Wie verhalte ich mich direkt nach der Geburt?
An erster Stelle direkt nach der Geburt stehen Erholung, Wundheilung und der körpereigene Regenerationsprozess – und natürlich ganz viel Zeit mit Deinem Baby. Hab‘ Geduld und gib Dir und Deinem Körper Zeit, sich zu erholen!
Ein Kaiserschnitt ist ein großer chirurgischer Eingriff. Ein guter Heilungsprozess danach braucht viel Zeit und Geduld. Folgende Dinge solltest du beachten:
Schonung: Verbringe viel Zeit im Liegen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Dabei sollte dein Kopf etwas erhöht auf einem großen Kissen liegen. Spürst Du durch das lange Liegen Schmerzen im unteren Rücken, findest Du unten erste Übungen, die Deinen Rücken wieder entspannen.
Sanft aufrichten: Auch wenn Du größtenteils liegen solltest, musst Du dich selbstverständlich zwischendurch auch mal aufrichten, z. B. für den Gang zur Toilette. Nach einem Kaiserschnitt ist es besonders wichtig, schonend aus der Rückenlage nach oben zu kommen. Dafür drehst Du Dich immer erst in die Seitenlage, wobei sich Oberkörper und Beine gleichzeitig drehen sollten. Stütze dann den unteren Arm auf, und drücke Dich langsam in eine sitzende Haltung nach oben.
Thrombose vorbeugen: Aufgrund des Risikos einer Thrombose ist es nach einem Kaiserschnitt wichtig, den Blutkreislauf immer wieder in Schwung zu bringen. Eine passive Methode dafür sind Kompressionsverbände oder Kompressionsstrümpfe. Diese Übung der Fuß- und Wadenpumpe in Rückenlage kann Dir zusätzlich helfen, deinen Kreislauf anzuregen. Wiederhole diese Übung mehrmals pro Tag langsam für 1-2 Minuten.
Tiefe Bauchatmung: Da die Zwerchfellmuskulatur durch die Schwangerschaft und den Kaiserschnitt beeinträchtigt wurde, atmen viele Frauen nach der Geburt vermehrt unnatürlich in den Brustkorb. Diese „Rippenbögen-Atmung“ beeinträchtigt die Funktion des Zwerchfells zusätzlich negativ. Atme besonders in den ersten Tagen nach dem Kaiserschnitt mehrmals täglich tief in den Bauch. Stelle Dir dabei vor, dass Du nicht nur den Bauch nach vorne atmest, sondern auch seitlich nach außen und Richtung Beckenboden nach unten. Das unterstützt auch die Wundheilung der Kaiserschnitt-Narbe.
Richtig husten / niesen: Husten und niesen üben einen sehr starken Druck auf Bauch, Beckenboden und die Kaiserschnittnarbe aus. Der Beckenboden reagiert dabei reflektorisch. Wenn Du also nach einem Kaiserschnitt husten oder niesen musst, spanne den Beckenboden an und drehe den Kopf bitte immer zur Seite. So gelangt der Druck nicht ungehindert bis zum Beckenboden.
Heben und Tragen: Achte darauf in der ersten Zeit nach Kaiserschnitt, keine Gegenständen oder älteren Kindern zu heben bzw. tragen. Für viele Dinge wirst du im Wochenbett zunächst Hilfe benötigen, wenn die Narbe noch nicht vollständig verheilt ist. Suche Dir deshalb Hilfe bei Deinem Partner, im Freundeskreis, Nachbarn oder bei Verwandten.
Die richtigen Übungen für die ersten zwei Wochen nach einem Kaiserschnitt
Im Wochenbett kannst Du bereits mit sanften, passiven Übungen starten, um Deine Rückbildung zu unterstützen – ohne deine Bauchmuskulatur und Narbe zu belasten. Gezielte Bewegungen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Erhalt der Muskulatur zu gewährleisten, sind dabei besonders wichtig.
Beckenschaukel in Rückenlage
Wirkung: Diese Übung bringt sanft Aktivität in den Beckenboden zurück, mobilisiert dein Becken und den unteren Rücken.
So geht's: In Rückenlage stelle Deine Füße auf. Einatmend mache sanft ein geführtes Hohlkreuz. Ausatmend kippe Dein Becken und schiebe den unteren Rücken in den Boden. Dabei ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und aktiviere die Muskulatur des Beckenbodens.
Übung zur Thrombose Prophylaxe
Wirkung: Diese Übung bringt den Kreislauf in Schwung und eignet sich ideal, um das Risiko einer Thrombose nach einem Kaiserschnitt zu reduzieren.
So geht's: Strecke in Rückenlage ein Bein zur Decke. Strecke und flexe dann den Fuß des angehobenen Beins bewusst und fest im Wechsel. Du solltest die Übung mehrmals pro Tag für 1-3 Minuten pro Seite üben.
Worauf sollte ich im späten Wochenbett, 3-6 Wochen nach der Geburt, achten?
Ca. 3 Wochen nach dem Kaiserschnitt kannst Du nun mit der aktiven Pflege der Kaiserschnittnarbe beginnen. Um eine zu starke Narbenbildung mit Verwachsungen und Verklebungen zu verhindern, helfen tägliche Massagen der Narbe mit einer Salbe. Wichtig ist, dass Du die Narbe ganz sanft und achtsam massierst. Gerne auch mit einem Öl oder einer Narbensalbe, geeignet sind z.B.:
- Traumeel-Salbe (bei Rötung und Schwellung)
Außerdem unterstützt Du den Heilungsprozess, in dem Du mehrmals pro Tag für einige Minuten tief in den Bauch / „in die Narbe“ atmest. Das bedeutet, dass Du den tiefen Atem in den unteren Bauch lenkst, sodass eine leichte Spannung entsteht.
Übungen zur Rückbildung Woche 3-6 nach dem Kaiserschnitt
Übung 1 "Ball-Drücken"
So geht's: Du brauchst einen Gymnastikball oder alternativ eine große zusammengerollte Decke. Starte im 4-Füßler Stand. Aktiviere zuerst Bauch und Beckenboden, und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Mit der Ausatmung drücke eine Hand fest in den Ball, während Du Bauch und Beckenboden fest anspannst. Einatmend löse etwas.
8-10 Wiederholungen. Dann wechsle die Seite.
Wichtig: Solltest Du eine ausgeprägte Rektusdiastase haben und Dein Gewebe zwischen der geraden Bauchmuskulatur nach außen drücken, darfst Du diese Übung nicht machen.
Übung 2: Fersenstand dynamisch mit Ball
So geht's: Du brauchst einen Gymnastikball oder alternativ eine große zusammengerollte Decke. Starte im Fersensitz (Gesäß fest auf den Fersen). Aktiviere zuerst Bauch und Beckenboden, und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Mit der Ausatmung schiebe Deine Hüfte nach vorne und richte Dich auf. Ziehe den Beckenboden dabei nach innen und oben. Einatmend senke Dein Gesäß zurück auf die Fersen.
8-10 Wiederholungen.
Wichtig: Drücke währenddessen den Ball fest zusammen.
Übung 3: Kniehub dynamisch
So geht's: Starte in der Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Aktiviere zuerst Bauch und Beckenboden, und drücke die Lendenwirbelsäule in den Boden. Mit der Ausatmung hebe ein Knie langsam und kontrolliert nach oben an. Ziehe den Beckenboden dabei nach innen und oben. Einatmend senke den Fuß ganz langsam und kontrolliert zurück zum Boden. Seitenwechsel. 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Herausforderung: Deine Lendenwirbelsäule löst sich dabei nicht vom Boden. Du fällst also in kein Hohlkreuz, sonst ist die Übung nicht effektiv.
Gezielte Rückbildung: Ab Woche 7 nach dem Kaiserschnitt
Optimalerweise hast Du schon im Wochenbett erste sanfte Rückbildungsübungen gemacht. Nun darfst Du die Intensität langsam steigern.
Diese Übung ist sehr sanft, aber 100% effektiv für die Rückbildung von Bauch und Beckenboden. Versuche sie täglich für 3-5 Minuten zu wiederholen. Du wirst den Effekt schnell spüren!
So geht's: Komme in die Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Aktiviere zuerst Bauch und Beckenboden, und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Hebe dann vorsichtig ein Bein an, ohne dass die Lendenwirbelsäule den Kontakt zum Boden verliert. Dann hebe das andere Bein ebenfalls in einen 90° Winkel (oder etwas mehr) an.
Mit der Ausatmung tippe einen Fußballen kurz auf den Boden, und hebe das Bein kontrolliert und ohne Schwung wieder an. Dann wechsle die Seite.
5-8 Wiederholungen (oder bis du die Spannung nicht mehr halten kannst). Dann wechsle die Seite.
Wichtig: Die Herausforderung dabei ist, die Bauchdecke aktiv nach innen gezogen zu halten. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden. Das Becken kippt nicht.
FAQ - Rückbildung nach einem Kaiserschnitt
Wie lange dauert die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt?
Das kann man nicht pauschal beantworten. Die Dauer hängt individuell von Frau zu Frau ab wird von vielen Faktoren beeinflusst, z. B.:
Dein körperlicher Zustand VOR der Schwangerschaft
der Verlauf Deiner Schwangerschaft
Dein Bindegewebe und Deine Bauchmuskulatur
Die Dauer der Rückbildung kann sich außerdem deutlich verlängern, wenn Du an einer (ausgeprägten) Rektusdiastase leidest (zu meinem Rektusdiastase Onlinekurs). Dabei liegen deine Bauchmuskelstränge noch weit auseinander und Deinem Bauch fehlt es somit an Stabilität. Auch das Verheilen der Kaiserschnittnarbe ist ein langsamer Prozess. Während äußerlich kaum noch etwas zu erkennen ist, braucht die innere Kaiserschnittnarbe deutlich länger, um komplett zu heilen. Auch wenn Du beschwerdefrei bist, kann es ein Jahr dauern, bis die innere Narbe vollständig regeneriert ist. Gib Deinem Körper genügend Zeit für die Rückbildung, um Spätfolgen, wie Rückenprobleme, Beckenbodenschwäche und Inkontinenz vorzubeugen.
Warum dauert die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt länger?
Warum ist mein Bauch nach Kaiserschnitt so weich / hängt?
Welche Bewegungen sollte man nach Kaiserschnitt vermeiden?
Kann es für Rückbildung zu spät sein?
Es ist nie zu spät für Deine Rückbildung! Grundsätzlich empfehle ich Dir, Deine Rückbildung zwischen 6 und 8 Wochen nach dem Kaiserschnitt zu starten (zu meinem Rückbildungsyoga-Kurs). Hast Du den Einstieg auf irgendwelchen Gründen verpasst, kannst Du aber auch später anfangen. Es gilt ganz klar: Besser spät als nie ;)!
Hast Du bisher keine Rückbildung gemacht und das Gefühl, es geht auch ohne: Oftmals treten Probleme im Beckenboden durch fehlende Rückbildung erst Jahre oder Jahrzehnte später auf. Wenn Du schon an Inkontinenz oder einen Senkung von Blase oder Gebärmutter leidest, wird es deutlich schwieriger, Deine Körpermitte wieder zu stabilisieren. Also: Starte gleich heute mit Deiner Rückbildung - hier kommst Du zu meinem kompletten Rückbildungskurs Online!
Deine Lisa
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