Worauf du bei der Rückbildung nach der Geburt achten solltest

Worauf du bei der Rückbildung nach der Geburt achten musst

Du hast gerade ein Baby bekommen? Herzlichen Glückwunsch! Die Geburt eines Babys ist ein absolutes Wunder - egal, ob es eine Spontangeburt oder ein Kaiserschnitt ist. 

 

Hier erfährst du die wichtigsten Do's & Dont's für die Rückbildung nach der Geburt deines Babys.

Wie Schwangerschaft und Geburt deinen Körper verändern

Dass der weibliche Körper ein Baby "bauen" kann, ist für mich noch immer ein unfassbares Wunder der Natur. Dabei leistet er Unglaubliches während und auch nach der Schwangerschaft.

  • Die Gebärmutter ist ein Muskel, der sich in der Schwangerschaft auf das 20-Fache seiner ursprünglichen Größe auf ca. 1 Kg ausdehnt. Die Gebärmutter wächst also mit deinem Baby mit. Nach der Geburt bildet sie sich in der Regel von selbst in der Regel innerhalb von 6-8 Wochen vollständig zurück. 
  • Dein Beckenboden hat in der Schwangerschaft mit Baby und Gebärmutter eine riesige Last getragen. Durch das Schwangerschaftshormon Relaxin wurde er außerdem "weicher". So wird es erst, dass dein Baby bei der natürlichen Geburt durch den Beckenboden gelangt. Nach der Geburt fühlt sich dein Beckenboden anfangs sehr instabil an.

In den ersten Wochen nach der Geburt sind Inkontinenz von Blase oder Darm leider keine Seltenheit. Durch die Schwäche Rückenschmerzen und Organabsenkungen sind leider zu Beginn keine Seltenheit. Du verlierst beim Husten, Lachen, Niesen oder Aufrichten vom Stuhl oder aus dem Bett Urin? Dann wird es Zeit für eine gezielte, regelmäßige Rückbildung!

Durch den wachsenden Bauch wurde deine gerade Bauchmuskulatur nach außen gedrängt, sodass sich ein Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen gebildet hat. Man spricht hier von einer Rektusdiastase, die ganz natürlich in der Schwangerschaft entsteht.  Innerhalb der ersten 8 Wochen schließt sich die Rektusdiastase in der Regel von selbst wieder. Es kommt jedoch auch vor, dass Frauen auch Monate nach der Geburt noch eine Rektusdiastase haben. Hast du Probleme mit einem Bauchspalt? Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.

Spezielle Rektusdiastase-Übungen für die tiefen queren Bauchmuskeln (Transversus-Muskel), die schräge Bauchmuskeln und den Beckenboden helfen dir, diesen Bauchspalt wieder zu schließen.


Nach der Geburt brauchen Bauch und Beckenboden eine aktive Rückbildung in Form von Rückbildungsübungen, um wieder stabil und kräftig zu werden! 

Aktive Rückbildung nach der Geburt ist also essentiell, damit du in ein paar Monaten wieder ganz entspannt und ohne Bedenken springen, lachen, joggen usw. kannst! 

Im Wochenbett: Absolute Ruhe nach der Geburt?

Das Wochenbett bezeichnet den Zeitraum der ersten 6 Wochen nach der Geburt. 

Ganz wichtig: Die Zeit des Wochenbetts dient NICHT dazu, deinen Körper wieder in Form zu bringen. Im Wochenbett stehen Kuscheln, Bonding, Stillen und Krafttanken an erster Stelle. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich zu langsam von selbst von der Geburt zu erholen. Im Wochenbett beginnt dein Beckenboden bereits stabiler zu werden.

Deshalb solltest du im Wochenbett so oft wie möglich liegen, um deinen Beckenboden zu entlasten. Sobald du dich aufrichtest, trägt der Beckenboden wieder Gewicht. Auch für die Bindung zu deinem Baby und eine gute Stillbeziehung ist diese gemeinsame Kuschel-Zeit unglaublich wichtig.

Kurze Spaziergänge von ein paar Minuten helfen im Wochenbett, überschüssiges Blut abzutransportieren. Außerdem kannst du durch Laufen deinen Kreislauf wieder in Schwung bringen. Stehen solltest du im Wochenbett hingegen vermeiden.

Im schlimmsten Fall kann eine übermäßige Belastung nach der Geburt später sogar zu Inkontinenz führen. Deshalb: Gönn dir ganz viel Ruhe für dich und dein Baby!  

Darf ich Beckenbodentraining schon im Wochenbett starten?

Ja, du darfst und solltest das Beckenbodentraining schon im Wochenbett starten, sofern du keinen Kaiserschnitt hattest. Hier muss deine Narbe zunächst vollständig verheilen. Nach einer Spontangeburt solltest du im Wochenbett nur sehr schonende, passive Übungen für den Beckenboden in Rückenlage machen. Mein Rückbildungskurs enthält ein spezielles Modul mit Übungen fürs Wochenbett.

Wie sieht Rückbildung im Wochenbett aus?

Übungen zur Rückbildung im Wochenbett fördern die bewusste Wahrnehmung und sanften Aktivierung des Beckenbodens. Vielen Frauen fällt es sehr schwer, nach der Geburt überhaupt zu spüren, wo der Beckenboden liegt, und wie sie dir Muskeln ansteuern können. 

Die Übungen im Wochenbett werden in Rückenlage ausgeführt, und können im Bett gemacht werden. Von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen. Wie dir der Einstieg (nur in Rücken- oder Bauchlage) gelingt, zeige ich Dir in meinem Onlinekurs für Rückbildungsyoga.

Bauchlage im Wochenbett: Unterstütze die Rückbildung passiv

Nach einer spontanen Geburt kannst du deinen Körper unterstützen, indem du täglich 1-2x 15 Minuten in Bauchlage verbringst. Um deine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch. Der sanfte Druck auf die Gebärmutter hilft bei der Rückbildung und beim Abfließen des Wochenflusses.

Wann kann ich mit dem Rückbildungstraining nach einem Kaiserschnitt starten?

Nach einem Kaiserschnitt muss vor dem Start eines Rückbildungskurses zunächst die Narbe komplett abheilen. Das dauert in der Regel 10-12 Wochen. Das "Okay" für den Start der Rückbildungsgymnastik gibt dir deine Hebamme oder deine Gynäkologin, nachdem er/ sie deine Narbe geprüft hat.

Wann starte ich mit dem Rückbildungskurs?

6 Wochen nach einer spontanen Geburt ohne komplizierte Geburtsverletzungen kannst du nun mit Rückbildungsgymnastik starten. Die meisten "klassischen" Rückbildungskurse starten 6-8 Wochen nach der Geburt. Dein Rückbildungskurs bei der Hebamme startet deutlich später oder ist ausgebucht? Dann empfehle ich dir einen Online-Rückbildungskurs, um die Zeit zu überbrücken. 

Du kannst dabei einen Rückbildungskurs vor Ort bei einer Hebamme machen. Der klare Vorteil dabei ist, dass die Hebamme darauf achten, dass du die Übungen richtig machst. Mein zeitlich flexiblen Rückbildungskurs online hat den großen Vorteil, dass du spontan im Alltag trainieren kannst - und das auch mehrmals pro Woche.

 

Viele Mamas machen meinen Kurs zusätzlich zum wöchentlichen Rückbildungskurs bei ihrer Hebamme.


Worin liegt der Vorteil von Rückbildungsyoga?

Rückbildungsyoga bezieht die "normalen" Kräftigungsübungen eines Rückbildungskurs für den Beckenboden in die Yogaeinheit ein. Dabei stärkst du deine Körperwahrnehmung, atmest bewusst und schenkst dir eine entspannte Auszeit vom Mama-Alltag. 

Wann mit Rückbildung nach einem Kaiserschnitt starten?

Nach einem Kaiserschnitt - oder schweren Geburtsverletzungen bei einer Spontangeburt - muss die Narbe zunächst vollständig verheilt sein. Das dauert in der Regel 8-12 Wochen und sollte von deiner Hebamme oder deiner Frauenärztin bestätigt werden. Solange solltest du dich gedulden, bis du deine Rückbildungsübungen beginnst. Sonst riskierst du, dass deine Narbe nicht richtig verheilen kann.

Wie häufig man Rückbildungsübungen machen sollte

Vorweg gesagt: Es reicht nicht aus, nur ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten Rückbildungsübungen zu machen. Um schnell Kraft für deine Körpermitte aufzubauen, empfehle ich dir eher täglich 15 Minuten, als ein Mal pro Woche 60 Minuten zu trainieren. 

Anfangs wird deine Muskulatur sehr schnell ermüden. Da ist schon ein Mini-Training effektiv. Steigerst du die Intensität täglich ein wenig, wirst du schnell zurück in deine Kraft kommen. Außerdem ist es für deinen Beckenboden und seine Stabilität entscheidend, dass du bei Bewegungen im Alltag achtsam bist und deinen Beckenboden immer wieder bewusst aktivierst (Tipps für den Alltag dazu findest du unten).

Worauf du nach der Geburt im Alltag achten solltest

Dein Beckenboden ist in den ersten Wochen nach der Geburt noch sehr schwach. Zusätzlich sind deine Sehnen, Bänder und Gelenke durch die Schwangerschaftshormone, aber auch durch Stillhormone, noch sehr weich. 

Um eine Beckenbodenschwäche vorzubeugen, deine Rektusdiastase nicht zu vergrößern und Rückenschmerzen zu vermeiden, achte im Alltag mit Baby immer auf Folgendes: 


  • Beim Aufstehen aus der Rückenlage (z.B. vom Bett oder Sofa) rolle dich über die Seite in den Sitz auf. Die gerade Bauchmuskulatur sollte erst wieder aktiv werden, wenn deine Rektusdiastase geschlossen ist (d.h. < 2 cm).
  • Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du z.B. die Auto-Babyschale mit Baby hebst, wird dein Beckenboden sehr stark belastet. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst, spanne erst den Beckenboden an, beuge deine Beine und strecke deine Wirbelsäule, bevor du den Gegenstand hochhebst.
  • Beim Babytragen beuge immer die Knie, aktiviere den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Nimm dein Baby direkt nah an deinen Körper. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz, da du durch die Kompression in der Lendenwirbelsäule sonst sehr schnell Schmerzen im unteren Rücken bekommst. 
  • Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser (ohnehin wichtig beim Stillen) und achte auf ausreichend Ballaststoffe in deiner Nahrung. 

Nun hoffe ich, dass du einige Impulse und Tipps für dich mitnehmen konntest für deine Baby-Zeit. Sehr gerne kannst du mir dein Feedback oder deine Fragen auch in einem Kommentar unten hinterlassen. :)

Gestalte deine Rückbildung flexibel mit meinem Yoga- Rückbildungskurs

Du möchtest nicht mehr länger auf einen freien Platz für deine Rückbildung warten? Mit meinem Kurs kannst du sofort loslegen. Trainiere jederzeit entspannt von zu Hause in kurzen, aber effektiven Einheiten...

Rückbildungsübungen, Rückbildungskurs Monkey Yoga
  • 10 aufeinander aufbauende Einheiten zur Rückbildung
  • 12 Monate Zugang
  • Kurze Einheiten ideal für den Alltag als frisch gebackene Mama

Hey, ich bin Lisa...

Ich heiße Lisa Kauff und bin seit 2020 zweifache Mama. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin (AYA 500 Std.) und habe mit Monkey Yoga mein Herzensprojekt zum Leben erweckt.

 

Ich liebe es, besonders Frauen mit Yoga auf ihrer Reise der Schwangerschaft und Rückbildung zu begleiten. 

Deine Lisa

Kommentar schreiben

Kommentare: 7
  • #1

    Nadine (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:16)

    Hallo Lisa
    Ab wann kann ich nach einem Kaiserschnitt,-) die Rückbildung beginnen?

    Ich freu mich schon auf deinem Kurs

    Lieben Gruß Nadine

  • #2

    Lisa (Mittwoch, 06 Januar 2021 13:24)

    Hey Nadine, danke für Deine Frage! Hattest du einen Kaiserschnitt, musst du (leider) etwas länger warten, da die Narbe zunächst verheilt sein sollte. Man spricht dabei von 8-12 Wochen.

  • #3

    Alexandra Arendt (Mittwoch, 06 Januar 2021 19:21)

    Vielen herzlichen Dank für deine tollen Videokurse, die mich in Schwangerschaft und Rückbildung begleitet haben.
    Tolle Führung, sanft und dennoch fordernd und bis zum Ende der 40.Woche noch super praktizierbar.
    Ganz großes Dankeschön, ohne Dich wäre diese Zeit bei weitem nicht so entspannt geworden!
    Werde zum zweiten geplanten Kind sicherlich wieder darauf zurückgreifen. Mach weiter so!! :)

  • #4

    Sa-Lu (Donnerstag, 07 Januar 2021 21:21)

    Dem Kompliment von Alexandra ist nichts mehr hinzuzufügen.

    Du bist einfach klasse. Danke Lisa!

  • #5

    Sandy (Montag, 25 Januar 2021 18:45)

    Hallo Lisa,
    Sind die Übungen im Rückbildungskurs auch zu Beginn des ersten Trimesters noch geeignet? Oder welche Übungen sollte man ab Beginn einer Schwangerschaft besser lassen?
    Viele Grüße!

  • #6

    Lisa / Monkey Yoga (Montag, 25 Januar 2021 18:55)

    Hey Sandy, danke für Deine Frage! Im ersten Trimester sind die Übungen zur Rückbildung alle noch sicher bzw. unbedenklich für dein Baby :). Alles Liebe für Dich! Liebe Grüße, Lisa

  • #7

    Insa (Sonntag, 13 November 2022 19:04)

    Hallo Lisa,
    dein Schwangerschaftskurs ist super und macht Mega viel Spaß! Vor allem ist alles toll erklärt und auch für Anfänger gut umsetzbar. Leider fällt es mir momentan etwas schwer mich zu motivieren, da ich durch das Gewicht der Zwillinge ziemlich Probleme mit der Hüfte bzw. Symphyse habe und dadurch unteranderem Schmerzen in den Beinen.
    Sollte ich da bestimmt Übungen besser meiden? (bin jetzt in der 33SSW, Sport Verbot oder so habe ich von meiner Ärztin nicht bekommen)
    Vielen Dank auch für die tollen Info Emails.
    Freu mich schon auf deinen Rückbildungskurs, da die Kurse so gut in den Alltag integriert werden können.

    Liebe Grüße Insa