Do’s and Dont’s – was du beim Yoga im ersten Trimester beachten solltest
Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch!
Von außen ist in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft meist wenig zu sehen. Doch der Körper läuft auf Hochtouren und die Veränderungen könnten kaum größer sein.
Extreme Müdigkeit, Übelkeit und Stimmungsschwankungen können das erste Trimester zu einer sehr anstrengenden Zeit werden lassen. Auch die Angst vor einer Fehlgeburt kann mental sehr belastend sein.
Wenn du bisher regelmäßig Yoga gemacht hast, darfst du es auf der Yogamatte nun ruhiger angehen. Vielleicht bist du aber auch verunsichert, weil du nicht weißt, welche Yoga-Übungen in der Schwangerschaft gefährlich sein könnten. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um Yoga in der Frühschwangerschaft.
Ist Yoga in der Frühschwangerschaft gut?
Wenn Du schon Yoga vor der Schwangerschaft gemacht hast und Dir deine regelmäßige Yogapraxis gut tut, gibt es keine Einwände gegen Yoga in der Frühschwangerschaft! Denn Yoga hilft Dir während des ersten Trimesters:
im Gleichgewicht zu bleiben
deine Körperwahrnehmung zu stärken
deinen Kreislauf in Schwung zu bringen
Fokus auf Dich zu legen
dich auf die Schwangerschaft einzustimmen
besser mit Sorgen und Ängsten umzugehen
Dabei gilt aber immer: Höre auf deine körperlichen Signale und gönne dir Pausen oder Auszeiten, wenn du nur wenig Energie hast. Dein Körper arbeitet gerade auf Hochtouren und stellt sich komplett um. Deshalb ist nun wichtig, dir auf der Yogamatte bewusst zu machen, dass du Tempo und Intensität rausnehmen darfst und solltest, wenn du das Bedürfnis hast.
Wenn du bisher keine Yoga-Erfahrung hast, empfehle ich dir, das erste Trimester abzuwarten und erst ab der SSW 13 mit Schwangerschaftsyoga zu starten.
Aktive Bewegung in der Frühschwangerschaft - Ja oder Nein?
So unterschiedlich die ersten Wochen nach Schwangerschaft verlaufen können, so individuell ist auch das Bedürfnis nach Bewegung in der Frühschwangerschaft. Wichtig bei der Entscheidung, wie und wie intensiv du dich bewegst, ist, dass Du sehr genau auf deinen Körper hörst und schaust, was sich gut anfühlt. Moderate Spaziergänge, Schwimmen oder sanftes Yoga sind aber grundsätzlich immer förderlich für die Gesundheit in der Schwangerschaft.
Hast du vor der Schwangerschaft sehr viel Sport gemacht und du fühlst dich super im ersten Trimester? Dann kannst du ohne Mühe weiterhin aktiv bleiben. Achte dabei aber bitte immer darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ansteigt (max. 130 bpm).
Wenn du vor der Schwangerschaft wenig oder keinen Sport gemacht hast, kann viel körperliche Aktivität für deinen Körper Stress bedeuten.
Positive Effekte für Körper und Seele
Studien haben bewiesen, dass sich Schwangerschaftsyoga positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Es hält dich körperlich, mental und emotional in Balance!
Die Schwangerschaft kann gerade im ersten Trimester sehr überwältigend sein, denn dein Körper stellt sich hormonell und körperlich auf “schwanger” um. Du musst vor Deiner Schwangerschaft kein erfahrener Yogi gewesen sein. Viele Schwangere starten in der Schwangerschaft mit Yoga, um die positiven Effekte zu genießen und das innere Gleichgewicht zu finden.
Yoga gegen Schwangerschaftsbeschwerden
Schwangerschaftsbeschwerden können dich stark im ersten Trimester beeinträchtigen, zu den typischen Problemen zählen:
Übelkeit
Erschöpfung
Kopfschmerzen
Stimmungsschwankungen
Vielleicht fühlst Du Dich zudem überfordert von der Situation, oder spürst tiefsitzende Ängste. Sanftes Yoga, die Kombination aus achtsamer Bewegung und bewusster Atmung, kann dir nun besonders helfen. Es regt deinen Kreislauf an, mobilisiert deinen Körper, entspannt dich und schenkt dir Zuversicht und Gelassenheit.
Auch Meditationen oder Affirmationen speziell für das erste Trimester lassen dich innerlich ruhiger werden und Kraft tanken, wenn es dir nicht gut geht.
Wenn Du unter starker Übelkeit leidest, empfehle ich Dir, mit Deinem Gynäkologen oder Hebamme zu sprechen und zunächst auf eine fordernde Yogapraxis zu verzichten. Atemübungen, Achtsamkeit und Meditationen können Dir jedoch sogar dann helfen die Übelkeit zu lindern. Yoga wird die Beschwerden auf jeden Fall auch positiv beeinflussen und lindern.
Was du bei Yoga im ersten Trimester beachten solltest
Um in der Frühschwangerschaft sicher Yoga zu üben, solltest Du diese Dinge unbedingt beachten:
Slow Down, Baby! Erlaube dir zu verlangsamen und die Intensität im Yoga zu reduzieren. Dein Körper benötigt viel Energie, um die Schwangerschaft vorzubereiten. Yoga darf dich unterstützen, gesund in der neuen Lebensphase anzukommen. Deine Praxis sollte dir aber keine Energie rauben, die du gerade für dein Baby
Ruhige Atmung ist das Wichtigste: Atme während deiner Yogapraxis bewusst und ruhig. Konzentriere dich bei jeder Bewegung darauf, gleichmäßig zu atmen. Sollte dein Atem unruhig werden, lege eine Pause ein und starte erst wieder, wenn sich deine Atmung und dein Puls wieder beruhigt haben. Anders als in der regulären Yogapraxis darfst du niemals (bewusst oder unbewusst) den Atem anhalten, da sonst dein Baby nicht mehr mit Sauerstoff versorgt wird.
Höre auf deinen Körper: Dein Körper gibt dir wichtige Signale, die du respektieren solltest. Lasse unbedingt dein “Ego” von der Matte und mache dir keinen “Trainingsplan”, wann du Yoga üben “sollst”. Erlaube dir, auch mal ein paar Tage zu pausieren, wenn Du zu müde bist oder dich kraftlos fühlst. Deine weibliche Intuition ist unglaublich weise und kraftvoll. Beginne mehr auf sie zu hören!
Keine Überdehnung: Das Schwangerschaftshormon Relaxin macht deinen Körper während der Schwangerschaft weicher, denn diese Beweglichkeit ist später für die Geburt wichtig. Das Hormon macht Sehnen, Bänder und Muskeln weicher, sodass du tiefer in Dehnhaltungen kommen wirst. Dadurch steigt aber auch die Anfälligkeit für Verletzungen durch Überdehnung. deshalb ist es wichtig, dass Du Dich nicht überdehnst. Meine Empfehlung: Gehe zu maximal 80 % in den Dehnreiz.
Keine intensiven Drehungen: Sanfte Twists / Drehhaltungen sind während der Schwangerschaft unbedenklich. Aber vermeide bitte Drehhaltungen, bei denen Dein Bauch “eingequetscht” wird, sodass Druck auf Deine Gebärmutter ausgeübt wird.
Welche Yoga-Arten sind für Schwangere im ersten Trimester geeignet? Normales Yoga oder Schwangerschaftsyoga?
Im ersten Trimester könntest du prinzipiell auch noch sanftes, nicht zu forderndes “normales” Yoga üben. Wenn du dich dabei aber unwohl fühlst, ist für dich Schwangerschaftsyoga oder Pränatal Yoga besser geeignet.
Während einer Yoga-Einheit solltest du deinen Kopf ausschalten können, ohne bei jeder Übung zu zweifeln, ob du diese nun eigentlich noch machen darfst. Pränatal Yoga ist auch deshalb schon im ersten Trimester wunderschön, weil du immer wieder durch gezielte Anleitungen das Bewusstsein für das neue Leben in Dir aufbaust und diese Verbindung zu Deinem Baby stärkst.
Yoga-Arten, die im ersten Trimester geeignet sind:
Hatha Yoga
Vinyasa Yoga
Yin Yoga
Anusara Yoga
Yoga-Arten, die in der Schwangerschaft ungeeignet sind:
Hot Yoga / Bikram Yoga
Power Yoga
Ashtanga Yoga
Aerial Yoga
Welche Yogaübungen nicht im 1. Trimester?
Es gibt Asanas, die du während des ersten Trimesters der Schwangerschaft unbedingt vermeiden solltest, um dir und deinem Baby nicht zu schaden:
Bei Vorbeugen und Umkehrhaltungen ist in der Frühschwangerschaft Vorsicht geboten. Der Grund ist simpel: Sobald der Kopf tiefer als das Becken ist, wird dein Kreislauf stark belastet. Manchen Schwangeren wird bereits im herabschauende Hund schwindelig. Dann solltest du zunächst auch darauf verzichten.
Intensive Drehhaltungen, bei denen der Bauch gequetscht wird, sind nun nicht mehr geeignet.
Keine Atempausen: Der Atem sollte unbedingt immer weiter fließen. “Kumbhaka”, eine aktive Form des Atemhaltens in Atemübungen, dürfen nun nicht mehr praktiziert werden.
Keine Feueratmung / Kapalabhati: Bei dieser Atemtechnik wird der Bauch ruckartig und kraftvoll mit der Ausatmung nach innen gezogen und ist damit ungeeignet in der Schwangerschaft.
Welche Yoga Übungen sind im ersten Trimester geeignet?
Es gibt nicht "die" idealen Asanas für Schwangere im ersten Trimester, da jede Frau je nach Tagesform und Beschwerden andere Bedürfnisse hat. In meinem flexiblen Yogakurs für Schwangere findest du eine große Auswahl an Yoga-Videos, die alle auch fürs erste Trimester der Schwangerschaft geeignet sind.
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