Die Schwangerschaft stellt Frauen körperlich und mental vor ganz besondere Herausforderungen. Yoga kann während der Schwangerschaft unglaublich bereichernd sein und werdenden Mamas dabei helfen, bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben. Doch es gibt einige Dinge zu beachten, um deinem Baby und dem eigenen Körper nicht zu schaden.
Als zertifizierte Yogalehrerin habe ich während meiner beiden Schwangerschaften als ausgebildete Pränatal-Yogalehrerin bis zum Tag der Geburten an meiner Yogapraxis festgehalten und Yoga für Schwangere unterrichtet. Mehr über mich erfährst du hier.
Inhalt:
Was unterscheidet Yoga für Schwangere von normalem Yoga?
1. Sicherheit fürs Baby
Schwangerschaftsyoga sollte die Sicherheit des Babys im Mutterleib immer an erste Stelle stellen. Es gibt einige Yogahaltungen/ Asanas, auf die du in der Schwangerschaft unbedingt verzichten solltest. Dazu zählen intensive Rückbeugen und Twists, bei denen der Bauch eingequetscht wird. Außerdem ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und außer Atem kommst.
Auch bei Atemübungen (Pranayama) ist als Schwangere Vorsicht geboten: Übe keine Atemtechniken, bei denen Atempausen angeleitet werden. Ebenso solltest du auf die Feueratmung (kapalabhati) verzichten.
Auf Asanas in Bauchlage solltest du spätestens ab dem zweiten Trimester verzichten, um keinen Druck auf die Gebärmutter und das Embyro auszuüben.
2. Die beste Geburtsvorbereitung
Ein guter Yogakurs für Schwangere vermittelt Aspekte, die hilfreich für deine Geburtsvorbereitung sind. Dazu zählen z.B. die tiefe Bauchatmung, eine achtsame Körperwahrnehmung und das bewusste Anspannen und Entspannen deiner Muskulatur. Wenn du in deiner Schwangerschaft regelmäßig Yoga übst, wirst du lernen deinen Atem zu lenken. Unter der Geburt fällt es dir dadurch leichter, diese tiefe, ruhige Atmung intuitiv einzusetzen. Auch die Fähigkeit unter Anspannung bewusst loszulassen ist ein klarer Vorteil für die Geburt! Ein weiteres Element einer guten Yogapraxis für Schwangere: Du lernst verschiedene Geburtspositionen kennen und bleibst durch die häufige Wiederholung beweglich bis zur Geburt.
3. Entspannung für Mama & Baby
Während der Schwangerschaft ist dein Körper durch das zunehmende Gewicht, das Hormon-Chaos, und dein höheres Blutvolumen sehr gefordert. Deine körperliche Belastung ist also deutlich höher als vor der Schwangerschaft. Deshalb sollte die Intensität beim Yoga für Schwangere deutlich geringer als bei der Yogapraxis für Nicht-Schwangere sein. Besonders im dritten Trimester ist es ratsam, deine Yogapraxis ruhiger zu gestalten und deinen Fokus mehr auf Entspannung und das bewusste Loslassen zu legen. Das schöne am Schwangerschaftsyoga ist, dass dein Baby deine eigene Entspannung spürt, und im Mutterleib nachweislicher ruhiger wird.
4. Rückenschmerzen vorbeugen
Du bist schwanger und hast ab und zu mit Rückenschmerzen zu kämpfen? So geht es leider fast allen Frauen auf dieser Reise! Rückenschmerzen und Verspannungen während der Schwangerschaft werden leider durch die natürliche Veränderung der Wirbelsäulenkrümmung verursacht. Dadurch verlagert sich auch dein Körperschwerpunkt mehr nach vorne. Schwangerschaftshormone machen deine Muskeln, Sehnen und Bänder weicher. Dadurch wird dein Beckenboden durchlässiger für dein Baby. Doch insgesamt sind deine Wirbelsäule und dein Becken nun weniger stabil. Auch das kann zu Rückenschmerzen führen. Die richtigen Yogaübungen helfen dir dabei, deine Wirbelsäule bis zur Geburt zu mobilisieren und deine Rückenmuskeln und den Beckenboden zu kräftigen.
Sicheres Schwangerschaftsyoga: Meine 6 Tipps für dich
1. Übe nur, wenn es keine medizinischen Kontraindikationen gibt.
Dein Arzt wird dir auf jeden Fall mitteilen, solltest du deinem Körper irgendwann keinen Sport mehr zumuten dürfen. Kontraindikationen, die gegen Sport in der Schwangerschaft sprechen, gibt es leider einige. Darunter fallen z.B. eine Plazenta Praevia oder ein vorzeitig verkürzter Gebärmutterhals.
Wenn du noch im ersten Trimester bist und Dich energielos fühlst oder Du unter starker Übelkeit leidest, ist es auch sinnvoll, erstmal auf Yoga zu verzichten.
Rückenschmerzen oder eine Lockerung der Symphyse hingegen sind kein Grund auf Yoga in der Schwangerschaft zu verzichten. Bei Symphysen-Problemen solltest du jedoch keine Übungen machen, die dein Becken weiter spreizen oder deine Beininnenseiten (Adduktoren) dehnen.
2. Übe nur spezielles Yoga für Schwangere.
Übe bitte nur Yoga, das auch für Schwangere konzipiert wurde! Vor allem wenn Du alleine online Yoga übst, ist dieser Tipp besonders wichtig: Manche Yoga Übungen mögen sich im ersten und zweiten Trimester noch gut für dich anfühlen, doch das Gefühl kann trügerisch sein. Um dein Baby nicht zu gefährden, übe deshalb bitte nur Yoga speziell für Schwangere.
3. Höre auf die Signale Deines Körpers - und respektiere sie.
Während deiner Schwangerschaft solltest du die Signale deines Körpers besonders ernst nehmen. Wenn du Yoga übst und dich plötzlich nicht gut fühlst, dein Atem unruhig wird oder du Schmerzen spürst, gehe bitte aus der Yoga Haltung heraus. Lege entweder eine Pause ein, bis das Unwohlsein verschwunden ist, oder pausiere bis zum nächsten Tag.
4. Gib deinem Babybauch in jeder Yoga-Haltung Raum.
Beim Schwangerschaftsyoga sollte dein Bauch immer genug Raum haben, um keinen Druck auf die Gebärmutter und das Embryo auszuüben. Deshalb solltest du die Bauchlage spätestens ab dem 4. Monat vermeiden. Auch sind Übungen tabu, in denen dein Bauch einquetscht wird. Manche Yoga Übungen kannst du ganz einfach an die Größe des Babybauch anpassen. Bei Vorbeugen im Stehen oder Sitzen öffnest du dazu deine Beine weit, bis dein Bauch genügend Platz hat. Übungen, die du nicht üben darfst, sind intensive Twists mit Hebelwirkung, bei denen dein Bauch eingeklemmt wird.
5. Lasse den Atem ruhig fließen.
Der größte Vorteil von Yoga in der Schwangerschaft ist die bewusste, tiefe Atmung. Deshalb ist es beim Schwangerenyoga so wichtig, deinen Fokus auf eine gleichmäßige, tiefe Bauchatmung zu legen. Denn die Kraft und das Urvertrauen, die dir dein ruhiger Atem schenken, können dich auch durch deine Geburt tragen. Auch als Schwangere darfst du dich ruhig körperlich fordern und den Kreislauf in Schwung bringen. Wenn deine Herzfrequenz unter Belastung steigt, kannst du die tiefe, ruhige Atmung besonders gut trainieren. Dadurch wird es dir während der Geburt leichter fallen, ruhig zu bleiben und dein Baby mit Sauerstoff zu versorgen. Entscheidend ist dabei, dass du in der Yogapraxis spürst, wann dein Atem beginnt zu stocken oder unruhig zu werden. In diesem Moment lege bitte eine Pause ein oder passe die Haltung an, sodass sie dich weniger anstrengt.
6. Genieße jede Yoga-Einheit.
Die Zeit der Schwangerschaft ist keine Zeit für Selbstoptimierung. Moderate und tägliche Bewegung ist förderlich für den Verlauf deiner Schwangerschaft. Aber dabei ist das richtige Maß entscheidend (s. dazu Punkt 3). Das Streben nach körperlicher Leistung, Fitness oder Gewichtskontrolle sollten in deiner Schwangerschaft absolut keine Rolle spielen. Stattdessen nutze deine Yogaeinheiten, um achtsamer zu werden. Genieße jede Yogapraxis und die bewusste Zeit für dich selbst!
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Schwangerschaftsyoga - ab wann damit starten?
Falls du schon Yogaerfahrung hast, kannst du gerne im ersten Trimester deiner Schwangerschaft weiter Yoga üben.
Falls du noch keine regelmäßige Yogapraxis hast, empfehle ich, das 1. Trimester abzuwarten und erst in der 13. SSW mit Schwangerschaftsyoga zu starten. Der Grund dafür ist, dass das 1. Trimester die vulnerabelste Zeit der Schwangerschaft ist und dein Körper durch die Veränderungen gerade sehr gefordert wird. Was du sonst noch beim Yoga in der Frühschwangerschaft beachten solltest erfährst du hier.
Zwinge dich bitte nie zum Yoga in deiner Schwangerschaft, sondern gib deinem Körper Ruhe, wenn du müde und kraftlos bist. Hier können dir Affirmationen für die Schwangerschaft helfen.
Bis wann darf man in der Schwangerschaft Yoga machen?
Es spricht nichts dagegen, bis zum Tag der Geburt Yoga zu üben! So bleibst du beweglich und fit, um dein Baby kraftvoll auf die Welt zu bringen.
Wie oft sollte man Yoga in der Schwangerschaft machen?
Du kannst bedenkenlos täglich kurze Yoga-Einheiten machen. Wähle dazu einfach eine kraftvolle oder ruhigere Einheit in Abstimmung mit deinen Bedürfnissen aus. Für eine gesunde Schwangerschaft solltest du mindestens einmal die Woche üben.
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