Häufige Fragen und 9 Gründe, warum Yoga nach der Schwangerschaft so gut tut
Als frischgebackene Mama mit Baby zu Hause ist der Alltag schon wahnsinnig herausfordernd. Kaum hat ein Tag angefangen, ist er schon wieder vorüber und du fragst dich vielleicht, wann du endlich wieder Energie und Zeit für Yoga nach der Geburt haben wirst. Dein Körper und besonders dein Beckenboden, fühlt sich noch schwach nach der Geburt an? Und du würdest nun auch gerne wieder Bewegung in den Alltag integrieren, fragst Dich aber, wie dir das jemals gelingen soll …? In diesem Beitrag klären wir alle offenen Fragen rund um den Yoga-Neustart nach der Schwangerschaft.
Inhalt:
Wie sich Dein Körper während der Schwangerschaft verändert hat
9 Gründe, warum Dir Yoga nach der Geburt als Mama so gut tut
Dein Körper hat sich während der Schwangerschaft verändert
Während Dein Baby im Mutterleib “gebaut” wurde, hat sich Dein Körper für dieses Wunder der Natur verändert. Dein Beckenboden wurde während der Schwangerschaft durch das starke Gewicht der Gebärmutter einer extremen Belastung ausgesetzt und durch die Hormone weicher und durchlässiger. Auch die spontane Geburt bzw. der Kaiserschnitt haben deinen Körper gefordert. Da ist es ganz natürlich, dass du unsicher bist, wann du wieder mit Yoga starten kannst bzw. ob Yoga der richtige Sport nach der Geburt ist.
Häufige Fragen zum Thema “Yoga nach der Geburt”
Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Yoga beginnen?
Viele Mütter fragen sich, wie lange sie nach der Geburt kein Yoga machen sollten. Bevor Du wieder “normales” Yoga im Yogastudio oder Yoga Online machst, sollte Deine Rückbildung unbedingt abgeschlossen sein. Das heißt, dass Du vorher einen mehrwöchigen Rückbildungskurs besucht haben solltest. Außerdem ist es wichtig, dass Du dein Körperzentrum - also Bauch und Beckenboden - wieder gut ansteuern kannst, um die Spannung auch in intensiven Yoga-Übungen halten zu können.
Du würdest gerne wieder früher mit Yoga starten?
Mir ging es nach meinen Schwangerschaften genauso! Dazu gibt es spezielle Rückbildungskurse, die Yoga & Beckenbodentraining kombinieren. Diese Kurse kannst Du teilweise schon 2-3 Wochen nach der Geburt machen. Mein flexibler Rückbildungsyoga Online-Kurs ist nach einer Spontangeburt schon ab dem Wochenbett geeignet.
Yoga im Wochenbett – Was ist zu beachten?
Im Wochenbett solltest Du deinen Beckenboden maximal entlasten. Es gibt sanfte Yoga-Übungen im Liegen, die nun geeignet sind, um deine Rückenmuskulatur zu entlasten oder zu kräftigen und den Beckenboden sanft zu trainieren.
Yoga nach einem Kaiserschnitt – Besonderheiten: Bei einem Kaiserschnitt gilt besondere Vorsicht, wenn Du früh wieder Yoga übst. Solange die Kaiserschnittnarbe noch nicht vollständig verheilt ist, dürfen die Bewegungen nur super sanft sein. Andernfalls könnte die Heilung der Narbe beeinträchtigt werden.
Welche Übungen nach der Geburt vermeiden?
Beim Yoga in den ersten 3 Wochen nach der Geburt solltest du auf Folgendes verzichten:
Standhaltungen (zu viel Druck auf den Beckenboden)
Übungen im Sitz, besonders Schneidersitz (zu viel Druck auf den Beckenboden)
Übungen für die gerade Bauchmuskulatur (könnte die Rektusdiastase vergrößern)
Hoch- und Abrollen vom Sitzen zum Liegen (könnte die Rektusdiastase vergrößern)
Spreizbewegungen der Beine (Geburtsverletzungen könnten aufreißen)
Rückbeugen (könnte die Rektusdiastase vergrößern)
Weiterhin solltest Du in den ersten 3 Monaten nach der Geburt diese Übungen vermeiden:
Rückbeugen (z. B. Tänzer, Bogen, intensive Kobra oder heraufschauender Hund)
Übungen, bei denen die gerade Bauchmuskulatur aktiviert wird (z. B. das Boot)
Wie unterscheidet sich postnatales Yoga von “normalem” Yoga?
Rückbildungyoga unterscheidet sich sehr deutlich von klassischem Yoga. Um die Bedürfnisse der frisch gebackenen Mamas optimal zu adressieren, ist Postnatal Yoga weniger fließend, weniger kraftvoll. Beim Yoga nach der Geburt sollten keine intensiven Asanas wie Rückbeugen, Umkehrhaltungen oder Balance-Haltungen unterrichtet werden.
Eignet sich Yoga zur Rückbildung?
Richtig eingesetzt unterstützt Postnatal Yoga die Mütter bei der Rückbildung optimal. Dabei ist es essentiell, dass die richtigen Übungen sanft, achtsam und kontrolliert ausgeführt werden. Der Fokus von Yoga zur Rückbildung liegt auf der sanften Aktivierung von Beckenboden, schräger und tiefer Bauchmuskulatur (Korsettmuskeln). Kombiniert mit Übungen zur Mobilisation und Dehnung der vom Stillen und Tragen verspannten Schultern-Nacken-Partie Mobilisation wird ein Rundum-Wohlfühl-Paket für frischgebackene daraus. Die tiefe Bauchatmung hilft zudem, die Funktion des Zwerchfells und der verkürzten Atemmuskulatur wieder herzustellen.
Mein Kurs für Rückbildungsyoga legt außerdem auch einen Fokus auf die Kräftigung des Rückens, der in der Schwangerschaft meistens schwächer wurde.
9 Gründe, warum Dir Yoga nach der Geburt so gut tut
1. Yoga gibt Dir eine Auszeit.
Der Alltag mit einem Baby oder Kleinkind kann sehr kräftezehrend sein. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du Dir immer mal wieder eine kleine Auszeit, eine Art Miniurlaub, als Mama gönnst. Denn je anstrengender das Leben gerade ist, desto bewusster solltest Du Dir Zeit für Dich selbst, Deine Gesundheit und den Fokus nach innen nehmen.
2. Yoga gibt Dir Entspannungs-Tools an die Hand.
Yoga kann Dich erden und ruhiger machen. Auf der Yogamatte kannst Du ein paar Minuten völlig entspannen und vor dem Alltagsstress und der Hetze in der Welt fliehen. Yoga ist das richtige Tool für Entspannung und um Deinen Fokus nach innen zu lenken und ganz zu Dir zu kommen. Hier kannst Du Deine Energiereserven wieder auftanken.
3. Yoga erlaubt es Dir wieder, Deine innere Stimme zu hören.
Durch Yoga kannst Du lernen, wieder mehr auf Deine innere Stimme zu hören, die uns als Mama manchmal „abhanden“ kommt. Dadurch kommst Du wieder mehr in Verbindung zu Dir selbst und spürst, wie es Dir eigentlich gerade geht. Vielleicht merkst Du erst auf der Yogamatte, dass Du eigentlich Hunger hast, auf Toilette musst, oder einfach mal ganz tief durchatmen musst. Oder dass du frustriert und gestresst bist, und Dir Unterstützung von Familie oder Freunden holen solltest.
4. Yoga schenkt Dir Geduld.
Deine Yoga-Praxis bringt Dir bei den Moment so zu akzeptieren, wie er ist. Die Übung sieht bei Dir anders aus als bei der Lehrerin? Du hast nicht die Kraft, so lange in der Asana zu bleiben? Egal! Denn Du lernst in Deiner Yogapraxis, nachsichtiger und liebevoller mit Dir selbst zu werden. Du lernst geduldig mit Dir und Deinem Körper zu sein. Und genau das hilft Dir auch als Mama: Das Leben mit einem Baby verläuft nie so, wie Du es planst. Überraschungen warten hinter jeder Ecke. Du warst schon auf dem Sprung aus dem Haus, aber Dein Baby hatte einen anderen Plan? Atmen. Geduldig sein. Und neu planen…
5. Yoga lehrt Dich aktiv und bewusst im Moment zu sein.
Wenn Du Yoga machst, bist Du im Hier und Jetzt. Du lernst zu akzeptieren, trotz Chaos im Außen, Dich ganz Dich und deine Atmung zu konzentrieren. Diese Achtsamkeit lässt sich perfekt auf die Zeit mit deinem Kind übertragen. Genieße die Zeit beim Kuscheln, Spielen, Einschlafen mit deinem Baby, denn sie werden so schnell groß!
6. Yoga bringt Dir bei, dass Du genug bist.
Yoga lehrt Dich das Bewusstsein dafür, dass Du gut so bist, wie Du bist. Auch mit Deinen kleinen Fehlern bist Du genau richtig, denn Du tust Dein Bestes - auch als Mama. Du wirst geliebt mit all Deinen Macken. Yoga hilft Dir das anzunehmen und zu erkennen, dass du die beste Mutter für Dein Kind bist.
7. Yoga lehrt Dich, Dich selbst zur Priorität zu machen.
Gerade als frisch gebackene Mama legt man den Fokus komplett auf das Baby und vergisst sich selbst immer mal wieder. Aber um eine gute Mama zu sein, muss man auch auf sich selbst achten. Mache Dich zur Priorität und tanke Energie, wenn Du sie brauchst. Denn: Happy mum - happy child!
8. Yoga unterstützt dich bei der Rückbildung.
Postnatal Yoga ist perfekt für deine Rückbildung, denn es bezieht die "normalen" Kräftigungsübungen eines Rückbildungskurs für den Beckenboden in die Yogapraxis ein. Dabei stärkst Du Deine Körperwahrnehmung, atmest bewusst und schenkst Dir eine entspannte Auszeit vom Mama-Alltag.
Mein Tipp: Es reicht nicht aus, nur ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten Rückbildungsübungen zu machen. Um schnell Kraft für Deine Körpermitte aufzubauen, empfehle ich Dir eher täglich 15 Minuten zu trainieren (hier zum Kurs).
9. Happy mama, happy child!
Kombinierst du nun Beckenbodentraining mit Yoga, tust Du auf ganzer Ebene etwas wertvolles für Dich und Dein Baby: Du kräftigst deine Körpermitte, löst Verspannungen vom Stillen und Tragen schenkst dir Gelassenheit im Alltag Dich durch die ruhige, bewusste Atmung und Bewegung. Happy Mama - happy child!
Yoga ist so viel mehr als Sport!
Yoga lehrt Dich Qualitäten, die Du als Mama so wahnsinnig gut gebrauchen kannst:
Geduld
Gelassenheit
Selbstliebe
Akzeptanz
... und Achtsamkeit im Umgang mit Dir selbst - und Deinem Baby! Außerdem gibt Dir Yoga Methoden an die Hand, die Dir auch im (chaotischen) Alltag helfen, gelassen zu bleiben - Zum Beispiel die Kraft von ein paar tiefen, bewussten Atemzügen.
Wenn Du Dir selbst Yoga-Auszeiten nimmst, kannst Du Dich danach entspannter und ausgeglichener um Dein Baby kümmern. Deshalb: Gönne Dir diese Zeit und sei stolz auf Dich, denn Du bist die beste Mama, die dein Baby haben könnte!
Yoga-Übungen nach der Geburt – ideal für die Rückbildung
Mein Online-Kurs bietet dir neben professionell angeleiteten Yoga-Übungen zur Rückbildung, Raum für Entspannung und eine kleine Auszeit. Probiere es aus:
