Yoga nach der Geburt – Was muss ich beachten?

Häufige Fragen und 9 Gründe, warum Yoga nach der Schwangerschaft so gut tut

Als frischgebackene Mama mit Baby zu Hause ist der Alltag schon wahnsinnig herausfordernd. Kaum hat ein Tag angefangen, ist er schon wieder vorüber und du fragst dich vielleicht, wann du endlich wieder Energie und Zeit für Yoga nach der Geburt haben wirst. Dein Körper und besonders dein Beckenboden, fühlt sich noch schwach nach der Geburt an? Und du würdest nun auch gerne wieder Bewegung in den Alltag integrieren, fragst Dich aber, wie dir das jemals gelingen soll …? In diesem Beitrag klären wir alle offenen Fragen rund um den Yoga-Neustart nach der Schwangerschaft.

Inhalt:

1. Wie sich Dein Körper während der Schwangerschaft verändert hat

2. Wann darf ich nach der Geburt (wieder) mit Yoga starten?

3. Häufige Fragen zu Yoga nach der Geburt

   1. Welche Übungen nach der Geburt vermeiden?

   2. Wie unterscheidet sich postnatales Yoga von “normalem” Yoga?

   3. Eignet sich Yoga zur Rückbildung?

4. 9 Gründe, warum Dir Yoga nach der Geburt als Mama so gut tut

5. Yoga-Übungen nach der Geburt – ideal zur Rückbildung

1. Wie sich dein Körper während der Schwangerschaft verändert hat

Während Dein Baby im Mutterleib “gebaut” wurde, hat sich Dein Körper für dieses Wunder der Natur verändert. Dein Beckenboden wurde während der Schwangerschaft durch das starke Gewicht der Gebärmutter einer extremen Belastung ausgesetzt und durch die Hormone weicher und durchlässiger. Auch die spontane Geburt bzw. der Kaiserschnitt haben deinen Körper gefordert. Da ist es ganz natürlich, dass du unsicher bist, wann du wieder mit Yoga starten kannst bzw. ob Yoga der richtige Sport nach der Geburt ist.

2. Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Yoga beginnen?

Im Wochenbett solltest Du deinen Beckenboden maximal entlasten. Es gibt sanfte Yoga-Übungen im Liegen, die nun geeignet sind, um deine Rückenmuskulatur zu entlasten oder zu kräftigen und den Beckenboden sanft zu trainieren.

Yoga nach einem Kaiserschnitt – Besonderheiten: Bei einem Kaiserschnitt gilt besondere Vorsicht, wenn Du früh wieder Yoga übst. Solange die Kaiserschnittnarbe noch nicht vollständig verheilt ist, dürfen die Bewegungen nur super sanft sein. Andernfalls könnte die Heilung der Narbe beeinträchtigt werden.

3. Häufige Fragen zu Yoga nach der Geburt

a. Welche Übungen nach der Geburt vermeiden?

Nach der Geburt solltest Du einige Yoga-Übungen vermeiden, um Deinen Körper zu schonen und die Heilung zu unterstützen. Besonders vorsichtig solltest Du bei folgenden Übungen sein:

Fordernde Bauchübungen: Vermeide Sit-ups, Crunches und andere intensive Core-Übungen, da sie zu viel Druck auf den Beckenboden und die Bauchwand ausüben können – besonders bei einer möglichen Rektusdiastase.

Tiefe Rückbeugen: Übungen wie die "Kobra" (in einer tiefen Ausführung) oder das "Rad" belasten den Bauch und können die Rückbildung erschweren.

Sprünge oder dynamische Bewegungen: Alles, was den Beckenboden überfordert, wie z. B. Sprungbewegungen im "Flow", ist in den ersten Monaten tabu.

Starke Twists (Drehungen): Intensive Drehhaltungen wie der gedrehte Ausfallschritt können den Beckenboden und die Bauchmuskulatur zu sehr belasten.

Umkehrhaltungen: Positionen wie der Kopf- oder Schulterstand sind in der Rückbildungszeit nicht ideal, da sie Druck auf Bauch und Beckenboden erzeugen können.

Planks (Brettposition): Diese sollte nur mit Vorsicht oder stark angepasst ausgeführt werden, da sie die Bauchmuskulatur fordern und eine Rektusdiastase verschlimmern könnten.

b. Wie unterscheidet sich postnatales Yoga von “normalem” Yoga?

c. Eignet sich Yoga zur Rückbildung?

4. 9 Gründe, warum Dir Yoga nach der Geburt so gut tut

1. Yoga gibt Dir eine Auszeit.

Der Alltag mit einem Baby oder Kleinkind kann sehr kräftezehrend sein. Deshalb ist es umso wichtiger, dass Du Dir immer mal wieder eine kleine Auszeit, eine Art Miniurlaub, als Mama gönnst. Denn je anstrengender das Leben gerade ist, desto bewusster solltest Du Dir Zeit für Dich selbst, Deine Gesundheit und den Fokus nach innen nehmen.

2. Yoga gibt Dir Tools zur Entspannung an die Hand.

Yoga kann Dich erden und ruhiger machen. Auf der Yogamatte kannst Du ein paar Minuten völlig entspannen und vor dem Alltagsstress und der Hetze in der Welt fliehen. Yoga ist das richtige Tool für Entspannung und um Deinen Fokus nach innen zu lenken und ganz zu Dir zu kommen. Hier kannst Du Deine Energiereserven wieder auftanken.

3. Yoga lässt Dich Deine innere Stimme hören.

Durch Yoga kannst Du lernen, wieder mehr auf Deine innere Stimme zu hören, die uns als Mama manchmal „abhanden“ kommt. Dadurch kommst Du wieder mehr in Verbindung zu Dir selbst und spürst, wie es Dir eigentlich gerade geht. Vielleicht merkst Du erst auf der Yogamatte, dass Du eigentlich Hunger hast, auf Toilette musst, oder einfach mal ganz tief durchatmen musst. Oder dass du frustriert und gestresst bist, und Dir Unterstützung von Familie oder Freunden holen solltest.

4. Yoga schenkt Dir Geduld.

Deine Yoga-Praxis lehrt Dich, den Moment so zu akzeptieren, wie er ist. Die Übung sieht bei Dir anders aus als bei der Lehrerin? Du hast nicht die Kraft, so lange in der Asana zu bleiben? Egal! Denn Du lernst durch Yoga, nachsichtiger und liebevoller mit Dir selbst zu werden. Und du lernst, geduldig mit Dir und Deinem Körper zu sein. Und genau das hilft Dir auch als Mama: Das Leben mit einem Baby verläuft nie so, wie Du es planst. Oder? Überraschungen warten hinter jeder Ecke. Du warst schon auf dem Sprung aus dem Haus, aber Dein Baby hatte einen anderen Plan? Atmen. Geduldig sein. Und neu planen…

5. Yoga lehrt Dich, aktiv und bewusst im Moment zu sein.

Wenn Du Yoga machst, bist Du im Hier und Jetzt. Du lernst zu akzeptieren, trotz Chaos im Außen, Dich ganz auf Dich und Deine Atmung zu konzentrieren. Diese Achtsamkeit lässt sich perfekt auf die Zeit mit Deinem Kind übertragen. Genieße die Zeit beim Kuscheln, Spielen, Einschlafen mit deinem Baby, denn sie werden so schnell groß!

6. Yoga bringt Dir bei, dass Du genug bist.

Yoga lehrt Dich das Bewusstsein dafür, dass Du gut so bist, wie Du bist. Auch mit Deinen kleinen Fehlern bist Du genau richtig, denn Du tust Dein Bestes - auch als Mama. Du wirst geliebt mit all Deinen Macken. Yoga hilft Dir das anzunehmen und zu erkennen, dass du die beste Mutter für Dein Kind bist.

7. Yoga lehrt Dich, Dich selbst zur Priorität zu machen.

Gerade als frisch gebackene Mama legt man den Fokus komplett auf das Baby und vergisst sich selbst immer mal wieder. Aber um eine gute Mama zu sein, muss man auch auf sich selbst achten. Mache Dich zur Priorität und tanke Energie, wenn Du sie brauchst. Denn: Happy mum - happy child!

8. Yoga unterstützt dich bei der Rückbildung.

Postnatal Yoga ist perfekt für deine Rückbildung, denn es bezieht die "normalen" Kräftigungsübungen eines Rückbildungskurs für den Beckenboden in die Yogapraxis ein. Dabei stärkst Du Deine Körperwahrnehmung, atmest bewusst und schenkst Dir eine entspannte Auszeit vom Mama-Alltag.

Mein Tipp: Es reicht nicht aus, nur ein Mal pro Woche 60 oder 90 Minuten Rückbildungsübungen zu machen. Um schnell Kraft für Deine Körpermitte aufzubauen, empfehle ich Dir eher täglich 15 Minuten zu trainieren (mit meinem Kurs für Rückbildungsyoga gelingt dir das - ganz nach deinem eigene Zeitplan!).

9. Happy mama, happy child!

Kombinierst du nun Beckenbodentraining mit Yoga, tust Du auf ganzer Ebene etwas wertvolles für Dich und Dein Baby: Du kräftigst deine Körpermitte, löst Verspannungen vom Stillen und Tragen schenkst dir Gelassenheit im Alltag Dich durch die ruhige, bewusste Atmung und Bewegung. Happy Mama - happy child!

5. Yoga-Übungen nach der Geburt – ideal für die Rückbildung

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