Du bist schwanger und spürst, dass dein Körper nun mehr Ruhe und Entspannung braucht? Du praktizierst gerne Yoga, aber die kraftvolle Yoga-Praxis ist dir zur Zeit zu fordernd und intensiv? Dann kann dir Yin Yoga in deiner Schwangerschaft super gut tun.
Wie ich Yin Yoga in meiner dritten Schwangerschaft übe
Ich selbst liebe sowohl kraftvolles Vinyasa Yoga als auch sanftes Yin Yoga. In meiner dritten Schwangerschaft praktiziere ich gerne beide Yogaarten. Yin Yoga am Abend wirkt auf mich erdend und beruhigend nach einem anstrengenden Arbeitstag oder Tag mit unseren Kindern. Nach meiner Yin Yoga Praxis (meist 30-40 Minuten) fühle ich mich immer tiefenentspannt und angenehm müde, sodass ich auch nach hektischen Tagen leicht in den Schlaf finde.
Warum ist Yin Yoga in der Schwangerschaft so gut?
Yin Yoga ist in der Schwangerschaft besonders vorteilhaft, da es dabei hilft, Stress abzubauen und in einen Zustand tiefer Entspannung zu finden. Als Vorbereitung auf die Geburt kann Yoga helfen, tief sitzende Anspannung im Körper zu erspüren und bewusst loszulassen.
Yin Yoga kann während der Schwangerschaft eine sanfte und entspannende Möglichkeit sein, um körperliche Beschwerden zu lindern und dich auf die Geburt vorzubereiten. Wichtig dabei ist, dass du alle Erwartungen an die Yogapraxis loslässt und dich komplett auf die Haltung "einlässt". Sei beim Yin Yoga sanft und liebevoll mit dir selbst und übe immer so, dass es dir guttut.
Was ist Yin Yoga eigentlich und wie unterscheidet es sich von normalem Yoga?
Yin Yoga ist eine ruhige und meditative Form des Yoga, bei der Positionen für längere Zeit (normalerweise 2-5 Minuten) gehalten werden, um das tiefe Bindegewebe / die Faszien zu dehnen und zu entspannen. Anders als im Vinyasa Yoga spricht Yin Yoga nicht die Muskulatur an oder kräftigt diese, sondern es werden die tiefere Schichten des Körpers gelöst, insbesondere das Fasziengewebe. Im Yin Yoga üben wir passiv und weich, während im Vinyasa Yoga aktiv und mit Muskelkraft geübt wird.
Ist Yin Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?
Yin Yoga ist in der Schwangerschaft erlaubt und unbedenklich. Beachte dabei unbedingt, nicht zu intensiv in die Haltungen zu gehen. Du solltest zu maximal 70% in den Dehnreiz gehen, um Verletzungen zu vermeiden. Durch spezielle Hormone in der Schwangerschaft werden Muskeln, Sehnen und Bändern ohnehin weicher und flexibler. Hier ist beim Yin Yoga besondere Vorsicht geboten, um dich nicht zu überdehnen. Auch solltest du keine Yin Yoga Übungen in Bauchlage üben, oder intensive Rückbeugen.
Worauf du beim Yin Yoga in der Schwangerschaft achten solltest
Atmung: Die Atmung ist ein entscheidender Teil des Yin Yoga. Achte darauf, ruhig und tief zu atmen. Die Atmung hilft dir, dich zu entspannen und in den Asanas zu verweilen.
Geduld: Yin Yoga erfordert Geduld. Du wirst längere Zeit in den Positionen bleiben, was dir die Möglichkeit gibt, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen. Sei geduldig mit dir selbst und zwinge dich in keine Positionen hinein.
Hilfsmittel: Yin Yoga kann wird mit vielen Hilfsmitteln wie Blöcken, Kissen oder Decken unterstützt, um die Positionen bequemer zu gestalten. Verwende diese Hilfsmittel eher großzügig, um die Haltungen für dich so bequem wie möglich zu machen. Das ermöglicht es dir, wirklich alle körperliche Anspannung loszulassen.
Warmer Raum & Kleidung: Besonders in der kühleren Jahreszeit achte darauf, dass du in einem angenehm warmen Raum übst und dein Körper während der Yin Yoga Praxis nicht auskühlt.
Warmer Untergrund: Das gleiche gilt für den Boden. Ich lege meine Yogamatte immer auf einen Teppich, um auf einem warmen Untergrund zu sein.
Schmerz vs. Dehnreiz: Achte darauf, den Unterschied zwischen Schmerz und unangenehmen Dehnreiz zu erkennen. Ein gewisses Maß an Unbehagen ist normal, aber du solltest niemals echten Schmerz empfinden. Wenn eine Position schmerzhaft wird, gehe bitte aus der Haltung oder passe sie an.
Regelmäßigkeit: Yin Yoga zeigt die meiste Wirkung, wenn du es regelmäßig praktizierst. Versuche, eine Routine zu etablieren und die Praxis in deinen Alltag zu integrieren. Ich übe Yin Yoga am liebsten am Abend vor dem Schlafen.
Vorsicht bei Risikoschwangerschaften: Wenn du Komplikationen in der Schwangerschaft erlebt hast, sprich bitte mit einem Arzt / einer Ärztin, bevor du Yin Yoga praktizierst.
Denke daran, dass Yin Yoga eine sanfte und heilsame Praxis ist, die dazu dient, Körper und Geist zu entspannen. Yin Yoga ist kein Sport / Training, sondern eine Praxis, die deine körperliche und mentale Gesundheit in der Schwangerschaft unterstützt.
5 schöne Yin Yoga Haltungen für Schwangere
Du möchtest direkt mit Yin Yoga starten? Hier habe ich 5 tolle Übungen für Schwangere:
Bleibe 2-5 Minuten in jeder Haltung:
Yin Yoga Übung: Der Drache
Aus dem Vier-Füßler-Stand bringe den rechten Fuß außen neben die rechte Hand. Bringe das hintere, linke Knie etwas weiter nach hinten. Leg Dir gern zur Unterstützung eine Decke unter dein hinteres Knie. Senke dein Becken langsam weiter ab. Als Unterstützung kannst du dir ein Kissen unter die Hände oder Unterarme legen. Halte den Kopf oder, wenn es für dich angenehm ist, lasse das Kinn schwer zum Brustkorb sinken.
Bleibe für drei Minuten. Lass dir beim Herauskommen Zeit!
Yin Yoga Übung: Der Schmetterling
Sitze aufrecht, gerne mit einer Decke unter dem Gesäß. Bringe deine Fußsohlen aneinander. Lege die Füße etwas weiter weg vom Gesäß ("Diamant-Form") und erde deine Sitzbeinhöcker. Lasse den Oberkörper dann nach vorne sinken. Werde rund im Rücken und lasse dein Kinn locker zur Brust sinken.
Bleibe 3 Minuten in der Yin Yoga Haltung. Richte deinen Oberkörper dann langsam wieder auf, nimm deine Hände dabei zu Hilfe.
Yin Yoga Übung: Die Libelle
Sitze aufrecht, gerne mit einer Decke unter dem Gesäß. Bringe deine Beine in eine weite Grätsche. Erde deine Sitzbeinhöcker gut. Drehe dich zu einer Seite auf und lege den Unterarm auf ein Kissen. Führe die obere Hand hinter den Kopf und schiebe den Kopf weiter in die Hand. Bleibe für 3 Minuten und atme tief in die gedehnte Seite hinein.
Yin Yoga Übung: Nadelöhr im Sitzen
Diese Übung dehnt die Gesäßmuskeln und löst Verspannung im unteren Rücken. Auch Ischias-Schmerzen in der Schwangerschaft können dadurch gelindert werden. Im Sitz stütze die Hände hinter dir auf. Bringe den rechten Fuß geflext auf den linken Oberschenkel. Bringe den linken Fuß so nah zur Hüfte, bis du einen angenehmen Dehnreiz im rechten Gesäßmuskel spürst. Versuche die Lendenwirbelsäule lang zu lassen.
Bleibe hier für 3 Minuten und atme ruhig und gleichmäßig weiter.
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