Eine gesunde Reise für Mama & Baby…
Die Schwangerschaft ist eine extrem aufregende Zeit im Leben einer Frau. Während dieser neun Monate durchläuft dein Körper erstaunliche Veränderungen, um das heranwachsende Baby zu unterstützen. Eines der wichtigsten Dinge in dieser Phase ist deine Ernährung.
In meinem Blogartikel möchte ich verschiedene Aspekte einer ausgewogenen Ernährung in der Schwangerschaft unter die Lupe nehmen und wertvolle Tipps mit dir als werdende Mama teilen. Erfahre alles, was nun wichtig zu wissen ist!
Inhaltsverzeichnis:
Die Bedeutung der richtigen Ernährung während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft entwickelt sich dein Fötus von einem winzigen Zellklumpen zu einem vollständig entwickelten Baby. Um das zu ermöglichen, benötigt dein Körper eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien. Ernährst du dich unausgewogen, kann das zu Entwicklungsproblemen führen und das Risiko einer Fehl- oder Frühgeburt erhöhen.
Wie beeinflusst die Ernährung die Gesundheit von Mutter und Baby?
Die richtige Ernährung während deiner Schwangerschaft ist nicht nur wichtig für das ungeborene Kind, sondern auch für deine eigene Gesundheit als werdende Mutter. Die Natur setzt alles daran, dass es dem Baby im Mutterleib gut geht. Das bedeutet, dass das Baby bei einer Unterversorgung der Mutter immer Vorrang hat. Schwangere benötigen zusätzliche Nährstoffe, um den Bedarf ihres eigenen Körpers und den des Fötus zu decken. Eine angemessene Nährstoffzufuhr kann helfen, das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie und Gestationsdiabetes zu reduzieren.
Die ersten Schritte: Ernährung in den ersten Schwangerschaftswochen
Deine Ernährung in den ersten Schwangerschaftswochen ist super wichtig, da sie die Entwicklung des Embryos beeinflusst. Hier sind einige wichtige Punkte, die du nun im ersten Trimester beachten solltest:
Folsäure: Folsäure ist ein B-Vitamin, das für die frühe Entwicklung des Neuralrohrs des Embryos entscheidend ist. Es wird empfohlen, dass Frauen bereits vor der Schwangerschaft und in den ersten Schwangerschaftswochen Folsäure einnehmen. Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und angereicherte Getreideprodukte sind gute Quellen für Folsäure.
Eiweiß: Eiweiß ist für das Wachstum und die Entwicklung des Embryos von entscheidender Bedeutung. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen.
Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys. Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milchalternativen, grünes Gemüse und Nüsse sind gute Kalziumquellen.
Toxoplasmose und Listeriose: Achten Sie auf Lebensmittelsicherheit, um das Risiko von Toxoplasmose und Listeriose zu minimieren. Vermeiden Sie rohes oder unzureichend gegartes Fleisch, ungepasteurisierte Milchprodukte und rohe Meeresfrüchte.
Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest
Komplett verzichten solltest du auf:
Alkohol
Rohes Fleisch und rohe Wurst wie roher Schinken, Carpaccio, Mett, Salami und Leberwurst
Roher Fisch wie Sushi und Austern, kalt geräucherter Lachs und Hering
Produkte aus Rohmilch
Rohe Eier, auch in Tiramisu, Mayonnaise, Sauce Hollandaise oder Eis
Koffeinhaltige Energydrinks
Lebensmittel, die du reduzieren solltest:
Koffein (max. 3 Tassen Kaffee pro Tag)
Chininhaltige Getränke
Warum ausreichend trinken in der Schwangerschaft so entscheidend ist
Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft:
Dein Körper als Schwangeren muss eine erhöhte Menge an Blut produzieren, um das wachsende Baby zu versorgen. Dies erfordert mehr Flüssigkeit, um das zusätzliche Blutvolumen aufrechtzuerhalten. Schwangeren wird deshalb empfohlen, ca. 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, vorzugsweise in Form von Wasser und ungesüßten Tees. Zu wenig trinken während der Schwangerschaft kann u.a. das Risiko für vorzeitige Wehen und Blasenentzündungen erhöhen.
Fruchtwasserbildung:
Während der Schwangerschaft ist das Fruchtwasser lebenswichtig für die Entwicklung des Fötus. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Produktion und Erneuerung von Fruchtwasser.
Verdauung und Verstopfung:
Schwangere haben häufiger Probleme mit Verdauungsstörungen und Verstopfung. Ausreichendes Trinken kann die Verdauung verbessern und Verstopfung vorbeugen.
Nierenfunktion:
Die Nieren müssen während der Schwangerschaft eine erhöhte Menge an Abfallprodukten und zusätzlicher Flüssigkeit filtern. Ausreichendes Trinken unterstützt die Nierenfunktion und hilft dabei, Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen.
Wassereinlagerungen verhindern:
Ausreichendes Trinken kann dazu beitragen, Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft zu vermeiden oder zu reduzieren. Das Trinken hilft dabei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Gewebe abzutransportieren.
Temperaturregulierung:
Als Schwangere bist du anfälliger für Hitze, da dein Körper während der Schwangerschaft zusätzliche Wärme produziert. Ausreichendes Trinken hilft dir dabei, die Körpertemperatur zu regulieren und Überhitzung zu vermeiden.
Gefahren durch falsche Ernährung in der Schwangerschaft
Eine falsche Ernährung während der Schwangerschaft kann verschiedene Gefahren und Risiken für sowohl die Mutter als auch das ungeborene Kind mit sich bringen. Hier sind einige potenzielle Gefahren:
Listeriose
Listeriose ist eine seltene, aber potenziell gefährliche bakterielle Infektion, die durch ein Bakterium verursacht wird. Als Schwangere hast du ein erhöhtes Risiko für Listeriose, da dein Immunsystem während der Schwangerschaft geschwächt sein kann. Listeriose kann für dich und das ungeborene Kind schwerwiegende Folgen haben. Listeriose kann durch den Verzehr von kontaminierten Lebensmitteln übertragen werden, insbesondere von rohen oder unzureichend erhitzten Lebensmitteln, wie rohem Fisch, rohem Fleisch und Rohmilch-Produkten.
Toxoplasmose
Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die durch den Parasiten Toxoplasma (T.) gondii verursacht wird. Wenn sich eine Frau zum ersten Mal in der Schwangerschaft infiziert, können die Erreger über die Plazenta auf das Kind übertragen werden. Eine Infektion erhöht das Risiko einer Früh-, Fehl- oder Totgeburt und kann zu schweren Schäden an Augen und Gehirn des Kindes führen.
Eisenmangelanämie
Viele Schwangere leiden unter Eisenmangel, da der Bedarf an Eisen während der Schwangerschaft deutlich erhöht ist. Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird, die Sauerstoff transportieren. Während der Schwangerschaft steigt dein Blutvolumen, um dein wachsendes Baby mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft kann u.a. zu Anämie führen. Symptome dafür sind sind Müdigkeit, Schwächegefühl und Kurzatmigkeit. Ein schwerer Eisenmangel kann das Risiko einer Frühgeburt und eines geringen Geburtsgewichts erhöhen.
Hämorrhoiden
Hämorrhoiden sind während der Schwangerschaft relativ häufig, da die vergrößerte Gebärmutter zusätzlichen Druck auf das Becken ausübt. Dieser Druck kann den Blutfluss in den Venen im Beckenbereich beeinflussen. Hämorrhoiden können schmerzhaft sein und Beschwerden wie Juckreiz, Brennen, Blutungen und Unwohlsein verursachen.
Zur Vorbeugung und Linderung von Hämorrhoiden während der Schwangerschaft wird eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Wasser trinken empfohlen. Dadurch wird der Stuhlgang aufgelockert und beim Toilettengang weniger Druck ausgeübt. Auch regelmäßige Bewegung wie Yoga hilft, deine Durchblutung anzuregen und Verstopfung zu verhindern.
Sodbrennen
Sodbrennen zählt zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft. Sie ist auf hormonelle Veränderungen und die wachsende Gebärmutter zurückzuführen, die mehr Druck auf den Magen ausübt. Dies kann den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre begünstigen und zu einem brennenden, unangenehmen Gefühl führen.
Hier sind einige Tipps für dich, um Sodbrennen in der Schwangerschaft zu lindern:
Kleine Mahlzeiten: Statt große Mahlzeiten, versuche, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Dadurch wird der Druck auf den Magen verringert.
Aufrechte Position: Bleibe nach dem Essen mindestens eine Stunde lang in aufrechter Position, um den Rückfluss von Magensäure zu minimieren.
Vermeide fettige und würzige Speisen: Diese können Sodbrennen verschlimmern.
Trinke Wasser: Trinke zwischen den Mahlzeiten, um deinen Magen nicht zu überfüllen.
Vitamine und Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft
Ein Mangel an essentiellen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen und Kalzium kann während der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben. Folsäure ist beispielsweise entscheidend für die Bildung des neuralen Rohrs des Fötus und kann das Risiko von Neuralrohrdefekten erheblich reduzieren.
Eisenmangel kann zu Anämie / Blutarmut führen, was Erschöpfung und Schwäche zur Folge hat. Die richtige Ernährung hilft, solche Mangelerscheinungen zu verhindern.
Hier findest du einen Überblick über die kritischsten Nährstoffe und Vitamine, die während der Schwangerschaft benötigt werden:
Folsäure: Dieses B-Vitamin ist entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs des Babys und sollte bereits vor der Schwangerschaft und in den ersten Schwangerschaftswochen eingenommen werden.
Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen des Babys. Wenn nicht genügend Kalzium in der Ernährung vorhanden ist, wird es aus den Knochen der Mutter genommen.
Jod: Die Jodzufuhr während der Schwangerschaft ist von entscheidender Bedeutung, da Jod ein lebenswichtiges Spurenelement ist. Es ist für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod erhöht, da die Schilddrüse der Mutter zusätzliche Hormone produzieren muss, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen.
Eisen: Eisenmangelanämie ist während der Schwangerschaft häufig. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist entscheidend, um die Bildung roter Blutkörperchen zu unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren: Diese unterstützen die Gehirnentwicklung des Babys. Fisch, Leinsamen und Walnüsse sind gute Quellen.
Alle Mikronährstoffe kann man natürlich über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Um eine Überdosierung zu vermeiden, solltest du allerdings die Einnahme vorher mit deinem Arzt / deiner Ärztin absprechen.
Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Was ist gesund?
Diese Frage stellen sich fast alle Schwangeren und oft haben Frauen Sorge, zu viel “überschüssiges” Gewicht zuzunehmen. Oft erlebe ich Schwangere, deren Gedanken sich sehr intensiv um die Angst vor einer starken Gewichtszunahme drehen und die dadurch ganz außer Acht lassen, sich intuitiv zu ernähren.
Eine Zunahme an Gewicht ist ein natürlicher und wichtiger Prozess, um sicherzustellen, dass das sich entwickelnde Baby ausreichend Nährstoffe erhält und die schwangere Mutter gesund bleibt.
Unumstritten ist jedoch: Übermäßige Gewichtszunahme kann zu Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck führen. Gleichzeitig ist zu wenig Gewichtszunahme ein Risikofaktor für eine Frühgeburt und ein untergewichtiges Neugeborenes.
Frauen, die mit einem niedrigen Gewicht in die Schwangerschaft starten, sollten tendenziell mehr zunehmen als normalgewichtige oder übergewichtige Frauen.
Allgemeine Richtlinien für eine gesunde Gewichtsentwicklung:
Normalgewicht vor der Schwangerschaft (BMI 18,5 bis 24,9):
Insgesamt empfohlene Gewichtszunahme: etwa 11,5 bis 16 kg
Im ersten Trimester: ca. 0,5 bis 2 kg
Im zweiten und dritten Trimester: etwa 0,4 bis 0,5 kg pro Woche
Untergewicht vor der Schwangerschaft (BMI unter 18,5):
Insgesamt empfohlene Gewichtszunahme: etwa 12,5 bis 18 kg
Übergewicht vor der Schwangerschaft (BMI 25 bis 29,9):
Insgesamt empfohlene Gewichtszunahme: etwa 7 bis 11,5 kg
Adipositas vor der Schwangerschaft (BMI über 30):
Insgesamt empfohlene Gewichtszunahme: etwa 5 bis 9 kg
Kalorienbedarf während der Phasen der Schwangerschaft
Erstes Trimester
Im ersten Trimester steht die Entwicklung des Embryos im Mittelpunkt. Während dieser Zeit steigt der Kalorienbedarf nur leicht an. Im Durchschnitt benötigst du als Schwangere in dieser Phase etwa 100 zusätzliche Kalorien pro Tag. Es ist jedoch entscheidend, die Qualität der Nahrungsmittel zu berücksichtigen.
Zweites Trimester: Das Wachstum beginnt
Im zweiten Trimester, das von der 13. bis zur 27. Woche dauert, beginnt das Baby schnell zu wachsen. Der Kalorienbedarf steigt leicht an, wobei zusätzlich etwa 300 bis 350 Kalorien pro Tag empfohlen werden. Dies ist die Zeit, in der viele Frauen das Gefühl haben, ihren Appetit wiederzufinden. Doch auch hier ist Qualität entscheidend. Die Nahrung sollte weiterhin nährstoffreich sein, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen.
Drittes Trimester: Der Endspurt
Während des dritten Trimesters, das von der 28. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt dauert, gewinnt das Baby an Gewicht und die Bedürfnisse der Mutter steigen. Der Kalorienbedarf erhöht sich auf durchschnittlich 450 zusätzliche Kalorien pro Tag. Dieser Anstieg sollte vor allem durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß gedeckt werden.
Bitte beachte dabei aber, dass jeder Körper unterschiedlich ist. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann je nach Veranlagung, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand variieren.
Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit
Schwangerschaftsübelkeit kann in den ersten 12-15 Wochen der Schwangerschaft extrem belastend sein. Der Grad der Übelkeit ist dabei bei jeder Frau unterschiedlich. Manche Frauen verspüren sogar überhaupt keine Übelkeit. Ich selbst habe in meinen drei Schwangerschaften alles erlebt: In zwei meiner drei Schwangerschaften litt ich unter einer extremen Übelkeit den ganzen Tag über von SSW 9 bis SSW 13.
Es gibt verschiedene Dinge, die bei Schwangerschaftsübelkeit helfen können. Das ist allerdings bei jeder Schwangeren sehr individuell. Höre dabei unbedingt auf dein Bauchgefühl und versuche, intuitiv zu essen und zu trinken!
Hier ein paar Tipps von mir für dich:
Morgens direkt essen: Um keine Übelkeit am Morgen aufkommen zu lassen, solltest du unbedingt den Tag mit einer kleinen Mahlzeit starten. Ich selbst hatte immer etwas Zwieback auf dem Nachtisch liegen, den ich vor dem Aufstehen im Bett gegessen habe.
Häufige, kleine Mahlzeiten: Anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag solltest du lieber kleinere Mahlzeiten oder Snacks alle paar Stunden essen, um deinen Magen nie ganz leer werden zu lassen.
Vermeide sehr fettige oder scharfe Speisen.
Ingwer: Ingwer kann Übelkeit lindern. Z.B. kannst du frischen Ingwertee trinken, Ingwerkekse essen oder geriebenen frischen Ingwer in einer Mahlzeit essen.
Ausreichend Flüssigkeit: Versuche viel Wasser zu trinken. Manchmal kann Dehydrierung die Übelkeit verstärken.
Entspannungstechniken: Entspannungsübungen wie tiefes Atmen, Meditation oder sanftes Yoga kann helfen, Stress abzubauen, die die Übelkeit verschlimmern kann.
Vitamin B6: Bei einige Frauen hilft die Einnahme von Vitamin B6. Dabei solltest du dich aber mit deinem Arzt abstimmen.
Versuche, nie hungrig zu werden: Ein leerer Magen kann die Übelkeit verstärken. Snacks wie Nüsse oder Zwieback in Reichweite zu haben, kann helfen.
Wenn du unter einer extremen Form der Übelkeit mit häufigem Erbrechen über mehrere Tage leidest, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen. Dann sind Infusionen und vielleicht sogar ein Aufenthalt im Krankenhaus für dich die beste Lösung, um wieder zu Kräften zu kommen.
Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes
Schwangerschaftsdiabetes, auch als Gestationsdiabetes bekannt, tritt bei einigen werdenden Müttern auf. Wurde bei dir Schwangerschaftsdiabetes festgestellt, musst du besonders auf deine Ernährung achten. Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielt nun für deine Gesundheit und die deines Babys eine entscheidende Rolle. Wenn Schwangerschaftsdiabetes unerkannt bleibt, kann sie gefährlich werden: Zu den Risiken zählen ein hohes Geburtsgewicht des Babys und eine Frühgeburt. Deshalb solltest du unbedingt den Zuckertest im Rahmen der Vorsorge-Untersuchungen beim Gynäkologen wahrnehmen.
Tipps bei Schwangerschaftsdiabetes:
Kohlenhydrate: Vermeide einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Snacks und Limonade. Wähle immer komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Achte dabei auf kleinere Portionen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Gesunde Fette: Achte auf gesunde, ungesättigte Fette wie in Avocado, Nüssen und Olivenöl. Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel und Fast Food.
Eiweißreiche Nahrungsmittel: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und vegetarische Proteinquellen wie Tofu sind gute Optionen. Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und unterstützen das Wachstum des Babys.
Regelmäßige Mahlzeiten: Iss regelmäßig und verteile die Kalorienzufuhr über den Tag. Das hilft dir, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Zuckerfallen vermeiden: Oftmals verstecken sich Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Achte unbedingt auf die Inhaltsstoffe, falls du verarbeitete Lebensmittel isst!
Gemüse und Obst: Obst und Gemüse in bunten Farben sind ein guter Anhaltspunkt, um eine breite Palette von Nährstoffen aufzunehmen.
Überwachung: Stimme dich eng mit deinem Arzt oder deiner Hebamme ab, um den Verlauf der Schwangerschaft und den Blutzuckerspiegel zu überwachen.
Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft
Wenn du schwanger bist und dich schon vorher vegetarisch ernährt hast, kannst du dies unter gewissen Voraussetzungen auch in der Schwangerschaft tun. Eine vegane Ernährung hingegen wird für Schwangere von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nicht empfohlen. Eine vegane Ernährung erhöht das Risiko eines Nährstoffmangels für Mutter und Baby deutlich.
Ist eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft gesund?
Ja, eine vegetarische Ernährung kann während der Schwangerschaft gesund sein, vorausgesetzt, sie ist gut geplant und ausgewogen. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst, um die Gesundheit deines Babys zu fördern.
Tipps für das dritte Trimester und die Vorbereitung auf die Geburt
Zum Ende der Schwangerschaft hin hat der Magen der Mutter immer weniger Platz. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten viel früher ein. Somit sollten Schwangere noch mehr auf eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung achten und mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Zur Vorbereitung auf die Geburt gibt es zwei Konzepte, die die Geburt erleichtern sollen. Diese möchte ich dir kurz vorstellen:
Louwen Diät
Die "Louwen-Diät" ist eine recht bekannte, spezielle Ernährungsform, die Schwangeren helfen soll, eine leichtere und schmerzärmere Geburt zu erleben. Das Ziel der Louwen-Diät ist es, den Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft zu stabilisieren.
Die Diät basiert darauf, sich in den letzten 8 Wochen vor der Geburt auf Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index zu beschränken, um Blutzuckerspitzen zu verhindern.
Diese Ernährung hilft dabei, die Menge an ausgeschüttetem Insulin zu senken, sodass die geburtsvorbereitenden Prostaglandine direkt an Rezeptoren im Körper der Schwangeren andocken können. So wird die körpereigene Geburtsvorbereitung ideal unterstützt.
Datteln zur Geburtsvorbereitung
Die Empfehlung lautet, in den letzten vier Wochen der Schwangerschaft täglich sechs Datteln (ca. 70 g) zu essen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Essen von Datteln aber der 36. SSW den Geburtsverlauf positiv beeinflussen kann. Beim Start der Geburt wurde folgendes festgestellt:
Größere Öffnung des Muttermunds
Häufiger intakte Fruchtblase
Häufiger spontaner Wehenbeginn
Weniger Bedarf an Schmerzmittel
Verkürzte Latenzphase
Achtung: Eine konsequente Louwen-Diät lässt sich leider nicht mit der Empfehlung, Datteln bis zur Geburt zu essen, vereinbaren.
Rundum gesund: Mehr Bewegung in der Schwangerschaft
Die richtige Ernährung ist für eine gesunde Schwangerschaft also immens wichtig, doch sollte auch Bewegung ein fester Bestandteil deiner Kugelzeit sein. Eine sanfte, aber sehr gesunde Form der Bewegung ist Schwangerschaftsyoga (> teste meinen Onlinekurs gratis <.
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