Pilates bei Rückenschmerzen: Tipps & Übungen
- Lisa Kauff
- vor 3 Tagen
- 4 Min. Lesezeit
Rückenschmerzen gehören heute zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Besonders der untere Rücken ist anfällig für Verspannungen, Fehlhaltungen oder gar einen Bandscheibenvorfall. Die gute Nachricht: Mit gezieltem Pilates-Training kannst Du nicht nur Schmerzen lindern, sondern aktiv etwas für Deine Gesundheit tun. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Pilates Deine Tiefenmuskulatur stärkt, Deine Wirbelsäule stabilisiert und Deine Flexibilität verbessert – ganz besonders, wenn Du Pilates-Anfängerin bist.
Inhaltsverzeichnis
Warum Pilates bei Rückenschmerzen so wirkungsvoll ist
Pilates ist eine sanfte, aber effektive Methode, um den Körper von innen heraus zu stärken. Gerade bei Schmerzen im unteren Rücken ist das Zusammenspiel aus Kräftigung, Mobilisierung und bewusster Atmung besonders wertvoll.
Das bewirkt Pilates bei Rückenschmerzen:
Stärkt die Tiefenmuskulatur: Besonders die tiefliegenden Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln werden aktiviert, die für Stabilität und eine gesunde Haltung sorgen.
Stabilisiert die Wirbelsäule: Durch die gezielte Kräftigung der Rumpfmuskulatur wird die Wirbelsäule entlastet und geschützt.
Verbessert die Flexibilität: Sanfte Dehnungen lösen Verspannungen und verbessern die Beweglichkeit.
Ideal für Anfänger: Die Übungen können individuell angepasst werden und sind auch bei einem Bandscheibenvorfall möglich – sofern medizinisch abgeklärt.
Worauf Du beim Pilates bei Rückenschmerzen achten solltest
Wenn Du unter Rückenschmerzen leidest, ist Achtsamkeit beim Üben besonders wichtig. Achte stets auf eine langsame, kontrollierte Ausführung und vermeide ruckartige Bewegungen oder Übungen, bei denen Du Schmerzen spürst. Dein Atem ist Dein bester Begleiter – er hilft Dir, Spannung loszulassen und in Deiner Mitte anzukommen.
Gerade als Mama kenne ich die täglichen Belastungen für den Rücken nur zu gut. Umso wichtiger ist es, liebevoll mit dem eigenen Körper umzugehen und ihm Zeit zu geben, sich zu regenerieren und zu stärken. Bei einem akuten Bandscheibenvorfall oder akuten Schmerzen solltest Du unbedingt vorher Rücksprache mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt halten.
Pilates Workout gegen Rückenschmerzen: 5 effektive Übungen
Hier findest Du ein kurzes, aber wirkungsvolles Pilates-Workout mit 5 Übungen, das speziell auf den unteren Rücken zielt und Deine Wirbelsäule unterstützt. Nimm Dir bewusst Zeit für jede Bewegung und atme tief und ruhig.
1. Schulterbrücke (Bridge)
Wirkung: Kräftigt Gesäß, unteren Rücken und Rumpf
Lege Dich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit aufgestellt, Arme liegen neben dem Körper.
Mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel das Becken anheben.
Oben kurz halten, dann langsam abrollen.
10 Wiederholungen
2. Low Lunge
Wirkung: Dehnt die Hüftbeuger, entlastet den unteren Rücken
Aus dem Vierfüßer den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände setzen.
Das linke Knie bleibt am Boden.
Arme nach oben strecken, leichte Rückbeuge.
Halte für 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel.
3. Plank auf den Unterarmen
Wirkung: Stärkt die gesamte Körpermitte
Komme auf die Unterarme und Zehenspitzen.
Körper bildet eine Linie, Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
Halte 20–30 Sekunden, steigere Dich nach Bedarf.
4. Swimmers
Wirkung: Kräftigt Rückenstrecker und Gesäß
In Bauchlage Arme nach vorn strecken.
Rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig anheben, dann Seitenwechsel.
In fließender Bewegung führen (wie "Schwimmen").
20–30 Sekunden lang
5. Tiger (Vierfüßer mit Arm-Bein-Streckung)
Wirkung: Fördert Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Koordination
Aus dem Vierfüßer den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig nach vorn/hinten strecken.
Halte kurz, dann Seitenwechsel.
10 Wiederholungen pro Seite
Wie oft solltest Du Pilates bei Rückenschmerzen machen?
Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um positive Veränderungen zu spüren. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – lieber kürzer und konstant als selten und intensiv. Am besten integrierst Du kleine Bewegungsrituale in Deinen Alltag, zum Beispiel eine Schulterbrücke am Morgen oder den „Tiger“ am Abend.
Hör auf Deinen Körper und passe das Training an Deine Bedürfnisse an. Schmerzfrei bewegen zu können ist ein Geschenk – Pilates hilft Dir dabei, es bewusst zu nutzen.
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Mein Tipp zum Schluss
Wichtig ist: Höre immer auf Deinen Körper. Wenn Du einen Bandscheibenvorfall hast, sprich vor dem Training unbedingt mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Pilates kann Dich sanft und wirkungsvoll unterstützen, sollte aber immer angepasst werden.
Mit regelmäßigem Training wirst Du spüren, wie Dein Rücken stärker, beweglicher und entspannter wird – und Du Dich insgesamt wohler fühlst.
Bleib in Bewegung, stärke Deine Mitte und schenke Dir Momente der Achtsamkeit – Dein Rücken wird es Dir danken!
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