top of page

Schulter- & Nackenverspannung lösen

Schulter- & Nackenverspannungen lösen - Übungen

Ursachen für Schulter-Nacken-Schmerzen und Tipps zur Linderung

Nacken- und Schulter-Beschwerden gehören zu den am meisten verbreiteten Schmerzen in der modernen Gesellschaft. Dabei spielen die viele Zeit am Computer oder Smartphone und zu wenig Bewegung bei Schulter-Nacken-Schmerzen eine große Rolle. Aber auch Stress ist ein wichtiger Faktor, egal ob beruflich oder privat. Studien zufolge trifft es Frauen leider besonders häufig. Oft tragen wir die Last des Familienalltags auf unseren Schultern.


Ich selbst hatte vor Jahren einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule und bin seitdem besonders achtsam im Umgang mit meinem Schulter-Nacken-Bereich.

In diesem Beitrag beleuchte ich häufige Ursachen von Beschwerden und stelle dir Übungen vor, mit denen du deine Nackenverspannung lösen kannst.


Inhaltsverzeichnis:


Aufbau Halswirbelsäule und Schultergelenk

Anatomie und Funktion der Halswirbelsäule (HWS)

  • Die Halswirbelsäule besteht aus sieben filigranen Wirbeln (C1 bis C7). Der erste Halswirbel (C1) wird auch als Atlas bezeichnet, der zweite (C2) wird als Axis bezeichnet.

  • Zwischen den Wirbeln befinden sich Bandscheiben, die als eine Art Stoßdämpfer dienen und Bewegungen ermöglichen. Die Halswirbelsäule ist aufgrund ihrer Flexibilität und Bewegungsfreiheit leider besonders anfällig für Verletzungen und Beschwerden.

  • Die Halswirbelsäule spielt eine entscheidende Rolle bei der Haltung und dem Gleichgewicht des Körpers.



Anatomie und Funktion des Schultergelenks

  • Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, das aus nur drei Knochen besteht: dem Schulterblatt (Scapula), dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schlüsselbein (Clavicula).

  • Die Stabilität des Schultergelenks wird hauptsächlich durch die umgebenden Muskeln und Bänder gewährleistet, darunter die Rotatorenmanschette, der Deltamuskel, der Trapezmuskel und der Bizepsmuskel.

Grafiken / Querschnitt einfügen?


Häufige Ursachen für Schulter-Nacken-Verspannungen

  • Zu viel Bildschirmzeit: Eine ungünstige Haltung, vor allem beim Sitzen vor dem Laptop oder beim Blick aufs Smartphone kann zu einer übermäßigen Belastung der Halswirbelsäule führen.

  • Stress und emotionale Faktoren: Schulter-Nacken-Beschwerden sind oft nicht nur auf physische Ursachen zurückzuführen, sondern auch mit emotionalen und psychologischen Faktoren wie Stress und Angst verbunden. Nicht umsonst heißt es umgangssprachlich "das lastet auf meinen Schultern".

  • Körperliche Überlastung: Eine Überlastung der Nackenmuskulatur kann durch körperliche Arbeit entstehen. Bei Müttern ist häufig das Tragen oder Stillen eines Babys die Ursache für anhaltende Verspannungen und Beschwerden in Schultern und Nacken.

  • Verletzungen: Unfälle wie Autounfälle oder Stürze (bei mir waren es Stürze vom Mountainbike) können zu akuten Verletzungen der Halswirbelsäule führen, bis hin zu Bandscheibenvorfällen.

  • Degenerative Veränderungen: Mit zunehmendem Alter können degenerative Veränderungen wie der Verschleiß der Bandscheiben oder Arthrose auftreten, die das HWS-Syndrom auslösen können. Besonders Frauen sind hier leider durch die hormonelle Veränderung während der Wechseljahre verstärkt betroffen.


HWS Syndrom als mögliche Ursache für Beschwerden

Was ist das HWS-Syndrom?

Schulter- & Nackenverspannungen lösen - Übungen

Das HWS-Syndrom bezieht sich auf eine Vielzahl von Beschwerden, die im Bereich der Halswirbelsäule auftreten können. Es ist ein Sammelbegriff für verschiedene Erkrankungen und Beschwerden, die mit der Halswirbelsäule verbunden sind.

Zu den häufigsten Formen des HWS-Syndroms gehören:

  • Nackensteifigkeit

  • Nackenschmerzen

  • Kopfschmerzen

  • Schwindelgefühle

  • Taubheitsgefühle oder Schwäche in den Armen

  • Ausstrahlende Schmerzen in den Schultern oder Armen

Diese Beschwerden können sich von leichten bis zu schweren Symptomen erstrecken und das tägliche Leben der Betroffenen stark beeinträchtigen.


Und was bedeutet Handynacken?

Der gesenkte Blick aufs Smartphone stellt für den Nacken eine unnatürliche Belastung dar. Wenn wir die Halswirbelsäule dafür beugen, lastet durch unseren ohnehin schon 4 bis 6 Kilo schweren Kopf ein Vielfaches des Gewichts auf der Halswirbelsäule. Die Nackenmuskulatur leidet und antwortet bei regelmäßiger, außergewöhnlicher Belastung mit Verspannungen und Schmerzen.


Nackenverspannung selbst lösen: Tipps & Übungen

5 Hausmittel für schnelle Linderung

  1. Wärme: Mithilfe von einer Wärmflasche, einem Körnerkissen oder einem wärmendem Pflaster kannst du deiner Schulter-Nacken-Partie etwas Gutes tun. Auch ein warmes Bad oder ein Saunagang regen die Durchblutung an und können so helfen.

  2. Massage: Eine durchblutungsanregende Massage oder eine Selbstmassage lockern verkrampfte Muskeln. Dabei kann eine kleine Faszienrolle unterstützen.

  3. Hilfe aus der Natur: Öle und Salben mit Menthol, Kampfer, Arnika und Eukalyptus fördern die Durchblutung. Ideal bei einer Massage oder als Zusatz im Badewasser.

  4. Magnesium: Höher dosiertes Magnesium unterstützt dabei, Muskeln zu entkrampfen und so Verspannungen zu lösen.

  5. Dehnübungen und Bewegung!


Übungen: Nacken-Muskulatur entspannen

Um Beschwerden langfristig vorzubeugen, ist eine Mischung aus Kräftigung, Mobilisation und Dehnung der betroffenen Muskeln und Gelenke notwendig. In der Yogapraxis erwarten dich Übungen (Asanas), die Verspannungen sanft lösen, die Beweglichkeit verbessern und die Muskeln stärken. Dabei spielt der Atem eine entscheidende Rolle und trägt dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und tiefsitzende Spannung zu lösen (hier zum Online Schulter-Nacken-Workshop mit spezifischen Videos).


Yoga-Übungen: Nacken- und Schultermuskeln dehnen

verspannungen im nacken lösen - Übungen

Nackendehnung: Strecke einen Arm zur Seite und flexe dabei die Hand. Die Finger der anderen Hand liegen sanft auf der Schläfe. Drücke den Kopf nicht nach unten, sondern "ziehe" mit den Fingern eher nach oben. Neige nun den Kopf zur Seite. Dein Kiefer ist währenddessen entspannt. Bleibe für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung. Wechsle dann die Seite.




Übungen Schultern-Nacken


Adler-Arme: Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Bringe dann den rechten Arm über den linken und "wickle" die Arme umeinander. Versuche die Handflächen aufeinander zu bringen, ggf. die Handrücken. Schiebe dann die Ellbogen nach vorne oben und drücke die Unterarme leicht gegeneinander. Bleibe für mindestens 30 Sekunden. Wechsle dann die Seite.





Yoga-Übungen zur Mobilisation der Brustwirbelsäule

Unsere ganze Wirbelsäule bildet eine funktionale Einheit. Einschränkungen in der Brustwirbelsäule werden oft durch eine zu starke Belastung der Halswirbelsäule kompensiert. Deshalb ist das Mobilisieren der BWS super wichtig für einen gesunden Nackenbereich. Diese Übung hilft dabei:

Nackenschmerzen - Übungen zu hause

Twist im Schneidersitz: Strecke im Schneidersitz die Wirbelsäule zunächst lang nach oben. Ausatmend drehe dich zur rechten Seite und platziere die rechte Hand mittig hinter deinem Gesäß. Die linke Hand liegt außen am Oberschenkel. Währenddessen ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Die Drehung geschieht in der Brustwirbelsäule, nicht in der Lendenwirbelsäule.





Atemübung für das Nervensystem - tiefsitzende Spannung lösen

Finde in einen aufrechten Sitz, gern auf einem Stuhl oder Hocker. Atme ruhig durch die Nase ein und aus. Nun atme ein und zähle dabei bis 4. Mit der Ausatmung zähle auf 6 oder sogar 8 und verlängere so die Ausatmung. Mach das für 2 Minuten.


Du möchtest deine Schulter-Nackenverspannung nachhaltig lösen? Dann kann dir mein Online Workshop für Schultern & Nacken helfen (auch für Yoga-Anfänger). Zeitlich flexibel von zu Hause kannst du 3 Monate auf die Inhalte zugreifen.

Yoga für Schulter-Nacken

Wichtiger Hinweis:

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Besuch einer Ärztin nicht ersetzen. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.

bottom of page