Ich bin 3-fache Mutter, ausgebildete Kursleiterin für Beckenbodengymnastik und Yogalehrerin. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie sehr eine Schwangerschaft den Körper auf den Kopf stellen kann. Es ist eine unglaublich intensive Zeit, in der Du spürst, wie in Dir neues Leben heranwächst. Genau deshalb ist es mir eine Herzensangelegenheit, werdende Mamas dabei zu unterstützen, während der Schwangerschaft gesund zu bleiben und nach der Geburt schnell wieder in ihre Kraft zu kommen.
Der Beckenboden wird dabei leider oft unterschätzt. Dabei spielt er gerade in der Schwangerschaft eine zentrale Rolle für den Körper und Deine Gesundheit. In diesem Beitrag möchte ich Dir meine persönlichen Tipps und Übungen weitergeben, damit Du Deinen Beckenboden in der Schwangerschaft sanft, aber wirkungsvoll trainieren kannst.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist der Beckenboden eigentlich?
Der Beckenboden ist ein komplexes Geflecht aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien, das sich wie eine kleine „Hängematte“ am unteren Ende Deines Rumpfes befindet. Er hat unter anderem die Aufgabe, Blase, Gebärmutter und Enddarm an Ort und Stelle zu halten, und wirkt mit beim Schließen und Öffnen der Schließmuskeln.
Besonders in der Schwangerschaft ist Dein Beckenboden enorm gefordert: Das wachsende Baby, das Fruchtwasser und die sich vergrößernde Gebärmutter üben immer mehr Druck aus. Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, die das Gewebe weicher machen und es auf die Geburt vorbereiten. Ein guter Grund also, gerade jetzt regelmäßig etwas für diesen besonderen Muskelbereich zu tun.
Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig?
Vorbeugung von Inkontinenz
Viele werdende Mamas kennen das: Sobald Du niest, lachst oder hustest, kann es passieren, dass einige Tropfen Urin entweichen. Ein gestärkter Beckenboden hilft, dieses Risiko zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.
Unterstützung bei der Geburt
Bei der Entbindung ist es Gold wert, wenn Du Deinen Beckenboden aktiv wahrnehmen und steuern kannst – auch, um ihn loszulassen, wenn Du pressen musst. Ein starker und zugleich elastischer Beckenboden kann den Geburtsverlauf erleichtern und verkürzen.
Weniger Rückenschmerzen
Der Beckenboden stützt nicht nur die Organe, sondern stabilisiert auch das Becken und die Wirbelsäule. Eine kräftige Muskulatur im Beckenbodenbereich kann so Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen.
Schnellere Rückbildung
Wenn Du bereits in der Schwangerschaft Deinen Beckenboden trainierst, fällt Dir die Rückbildung nach der Geburt oft leichter. Die Muskeln „erinnern“ sich an die Aktivierung, sodass Du schneller wieder zu Deiner alten Form findest.
Woran erkennst Du einen geschwächten Beckenboden?
(Leichter) Urinverlust bei körperlicher Belastung (z. B. Niesen, Husten, Lachen)
Schwere- oder Druckgefühl im Unterbauch
Rückenschmerzen, die keine offensichtliche Ursache haben
Unsicherheit, wo und wie genau Du den Beckenboden anspannen sollst
Wenn Du solche Anzeichen bemerkst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und gemeinsam mit Deiner Hebamme, Deinem Arzt/ Deiner Ärztin oder einer qualifizierten Trainerin herauszufinden, wie Du Deine Muskulatur stärken kannst.
Sanfte Übungen für den Beckenboden
Hier findest Du einige meiner Lieblingsübungen, die ich selbst in meinen Kursen unterrichte und die mir bei meinen eigenen Schwangerschaften sehr geholfen haben. Bitte sprich vorher mit Deiner Hebamme oder Deinem Arzt/ Deiner Ärztin, ob und in welchem Umfang Du trainieren darfst, um Überbelastungen zu vermeiden.
Übung 1: Wahrnehmungsübung im Sitzen
Setze Dich bequem auf einen Stuhl oder auf ein Kissen im Schneidersitz.
Richte Deine Wirbelsäule auf, lass die Schultern entspannt sinken.
Schließe die Augen und atme einige Male tief durch die Nase ein und aus.
Lenke Deine Aufmerksamkeit in den Bereich Deines Beckenbodens.
Versuche nun, die Sitzhöcker sanft zueinander zu ziehen – als würdest Du einen Fahrstuhl im Becken nach oben ziehen.
Halte diese Spannung einige Atemzüge, lasse dann langsam wieder los.
Wiederhole die Übung 8–10 Mal in Deinem eigenen Atemrhythmus.
Übung 2: Beckenschaukeln im Vierfüßlerstand - „Katze-Kuh“
Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind hüftbreit unter Deinen Hüften, die Hände unter Deinen Schultern.
Mit der Einatmung schiebst Du Dein Steißbein sanft nach hinten oben und lässt Deinen Bauch locker sinken in ein leichtes Hohlkreuz ("Kuh").
Mit der Ausatmung kippst Du das Becken leicht nach vorn ein, ziehst den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und aktivierst dabei den Beckenboden für einen Katzenbuckel.
Bewege dich langsam im Atemfluss und wiederhole diese Bewegung etwa 10 Mal.
Übung 3: Schulterbrücke
Beginne in der Rückenlage. Stelle deine Füße hüftbreit auf und bringe sie nah zum Gesäß.
Mit der Ausatmung schiebst du die Füße in die Matte und hebst die Hüfte Wirbel für Wirbel an.
Mit der Einatmung senke die Hüfte bis kurz über dem Boden ab.
Wiederhole diesen fließenden Wechsel 8–10 Mal.
5. Darauf solltest Du beim Beckenbodentraining achten
Keine Schmerzen: Verspürst Du Schmerzen oder Unwohlsein bei den Übungen, lege eine Pause ein und sprich mit einer Fachkraft.
Übertreibe es nicht: Auch ein Beckenboden kann überfordert werden. Zuviel Druck oder zu lange Anspannung können kontraproduktiv sein.
Atmung und Achtsamkeit: Beckenbodentraining funktioniert am besten im Rhythmus Deiner Atmung. Im ersten und zweiten Trimester solltest du mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, mit der Einatmung lösen. Ab dem dritten Trimester empfiehlt es sich, mit der Ausatmung die Anspannung zu lösen, um für die Geburt zu üben.
Kompetente Unterstützung: Wenn Du unsicher bist, suche Dir Hilfe bei einer erfahrenen Hebamme, Physiotherapeutin oder Yogalehrerin. Ich selbst kombiniere in meinen Kursen gerne klassische Beckenbodenübungen mit Yoga und Pilates, weil diese Methoden sich wunderbar ergänzen.
6. Yoga und Pilates: Eine perfekte Ergänzung
Sowohl Yoga als auch Pilates greifen auf ein ganzheitliches Körperkonzept zurück und trainieren neben dem Beckenboden auch Deine Tiefenmuskulatur. Genau deshalb liegen mir diese sanften Trainingsformen so am Herzen. In meinen Kursen erlebe ich immer wieder, wie werdende Mamas von folgenden Vorteilen profitieren:
Besseres Körpergefühl: Du lernst, Deinen Körper bewusster wahrzunehmen und kannst den Beckenboden gezielt ein- und entspannen.
Schonende Übungen: Gerade in der Schwangerschaft ist es wichtig, nicht zu überfordern. Yoga und Pilates lassen sich leicht an Deinen jeweiligen Schwangerschaftsverlauf anpassen.
Mentale Entspannung: Durch die intensive Atempraxis und die liebevolle Selbstwahrnehmung bleibst Du auch geistig ausgeglichener – ein großer Pluspunkt, um Dich gut auf die Geburt vorzubereiten.
7. Mein persönliches Fazit
Als dreifache Mama weiß ich, wie wertvoll es ist, bereits während der Schwangerschaft den Beckenboden zu trainieren. Du bereitest Dich damit optimal auf die Geburt vor und sorgst gleichzeitig dafür, dass Dein Körper nach der Geburt schneller wieder in seine Stabilität zurückfindet. Oft nehmen wir den Beckenboden erst richtig wahr, wenn es zwickt und zwackt – doch es lohnt sich, ihm schon im Vorfeld liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken.
Wenn Du nun direkt mit deinem ganzheitliches Beckenbodentraining starten möchtest, empfehle ich dir meinen "Onlinekurs Beckenbodentraining für Schwangere" stehe ich Dir als ausgebildete Kursleiterin für Beckenbodengymnastik und erfahrene Yogalehrerin gerne zur Seite.
Denk immer daran: Jede Schwangerschaft ist einzigartig, und Dein Körper kennt sein eigenes Tempo. Übe also achtsam, sei geduldig mit Dir selbst und feiere jeden noch so kleinen Fortschritt.
Ich wünsche Dir von Herzen eine entspannte, kraftvolle Schwangerschaft und eine wundervolle Geburtsreise! Und nicht vergessen: Dein Körper leistet gerade Großartiges – schenke ihm Deine volle Liebe und Aufmerksamkeit.
Alles Liebe, Deine Lisa
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