Osteoporose vorbeugen in den Wechseljahren
- Lisa Kauff
- vor 12 Minuten
- 5 Min. Lesezeit
Im Gespräch mit Knochengesundheitsexpertin Julia Ness
Knochengesundheit ist ein Thema, das oft erst dann Aufmerksamkeit bekommt, wenn etwas passiert. Ein Bruch, eine Osteopenie oder Osteoporose Diagnose oder Schmerzen im Alltag. Dabei entscheidet sich die Stabilität unserer Knochen schon viel früher, besonders in den Wechseljahren.
Im Interview spricht Lisa Kauff mit Julia Ness, Holistic Health Coach aus Hamburg und Expertin für Knochengesundheit, über Osteoporose, Hormone, Ernährung, Mikronährstoffe und Bewegung und darüber, was Frauen ganz konkret tun können, um ihre Knochen langfristig zu stärken.
Inhalt:
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Warum Knochengesundheit Frauen ab 40 besonders betrifft
Lisa: Julia, Knochengesundheit klingt für viele erst einmal abstrakt. Warum ist das Thema gerade für Frauen so wichtig?
Julia: Weil Frauen deutlich häufiger von Osteoporose betroffen sind als Männer. Spätestens mit den Wechseljahren verändert sich der Knochenstoffwechsel massiv. Östrogen schützt die Knochen. Sinkt dieses Hormon, beschleunigt sich der Knochenabbau deutlich. Viele Frauen verlieren ab der Menopause bis zu drei Prozent Knochendichte pro Jahr, oft unbemerkt.
Lisa: Das klingt viel.
Julia: Das ist es auch. Und genau deshalb ist Prävention so wichtig. Knochen tun nicht weh. Man merkt den Abbau leider erst sehr spät.
Osteoporose ist kein Schicksal
Lisa: Viele Frauen denken trotzdem, Osteoporose sei einfach altersbedingt, oder?
Julia: Osteoporose ist nur teilweise altersbedingt. Das Alter ist nicht die alleinige Ursache. Viele andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle. Alter erhöht zwar das Risiko, verursacht aber nicht automatisch Osteoporose, denn man kann viel für seinen Knochengesundheit tun: Ernährung, Bewegung, Stress, Nährstoffversorgung und hormonelle Balance spielen eine riesige Rolle. Knochen sind lebendiges Gewebe und reagieren ein Leben lang auf Reize. Man kann also aktiv gegensteuern.
Lisa: Du sprichst da auch aus eigener Erfahrung.
Julia: Ja. Ich habe mich selbst gesund eingeschätzt und bekam mit 50 die Diagnose Osteopenie. Der Arzt meinte, das sei altersgerecht. Das wollte ich jedoch nicht akzeptieren. Ich habe gezielt Mikronährstoffe aufgefüllt, mit Krafttraining und einer Hormonersatztherapie begonnen und konnte dadurch meine Knochendichte innerhalb eines Jahres messbar verbessern. Das war für mich der Beweis, dass Veränderung möglich ist.
Wechseljahre und Hormone als Wendepunkt
Lisa: Welche Rolle spielen die Wechseljahre konkret für die Knochen?
Julia: Eine sehr zentrale. Östrogen aktiviert die knochenaufbauenden Zellen und bremst den Abbau. Fällt es weg, kippt das Gleichgewicht. Dazu kommen oft Stress, Schlafmangel und Diäten. Auch Progesteron, Testosteron, Schilddrüsenhormone und das Stresshormon Cortisol beeinflussen den Knochenstoffwechsel. Auch chronischer Stress wirkt knochenabbauend.
Basische Ernährung als Fundament für starke Knochen
Lisa: Du betonst immer wieder den Säure Basen Haushalt. Warum ist der so wichtig?
Julia: Der Blut pH Wert muss stabil bleiben. Fehlen basische Mineralstoffe aus der Ernährung, greift der Körper auf Kalzium aus den Knochen zurück. Eine dauerhaft säurelastige Ernährung schwächt also langfristig die Knochen.
Lisa: Welche Lebensmittel wirken besonders säurebildend?
Julia: Vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Getreide wirken säurebildend. Auch Stress wirkt leider stark säurebildend im Körper. Basenbildend hingegen sind Gemüse, Kräuter, Kartoffeln, Obst, Beeren und Pilze. Ich empfehle eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung und orientiere mich gern an der 80-20 Regel. 80 Prozent basenbildend (also Gemüse und Obst), 20 Prozent proteinreich.
Lisa: Viele verbinden Knochengesundheit automatisch mit Milchprodukten.
Julia: Das ist sehr verbreitet. Milchprodukte enthalten Kalzium, wirken aber trotzdem säurebildend. Kalzium lässt sich hervorragend über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, zum Beispiel über grünes Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und kalziumreiches Mineralwasser.
Mikronährstoffe für den Knochenaufbau
Lisa: Reicht Kalzium allein aus?
Julia: Nein. Kalzium ist nur ein Baustein. Entscheidend sind Vitamin D für die Aufnahme, Vitamin K2 als Dirigent, der Kalzium in die Knochen lenkt, Magnesium für die Mineralisierung, Bor für die bessere Verwertung, Zink für Stabilität und B Vitamine zur Regulation des Homocysteinspiegels. Ohne dieses Zusammenspiel funktioniert Knochenaufbau nicht.
Lisa: Sollte man einfach supplementieren?
Julia: Idealerweise nicht blind. Eine gezielte Supplementierung auf Basis von Laborwerten ist immer sinnvoller.
Bewegung als Schlüsselreiz für gesunde Knochen
Lisa: Welche Bewegung brauchen unsere Knochen wirklich?
Julia: Knochen brauchen Belastung. Zug, Druck und Haltearbeit aktivieren die knochenaufbauenden Zellen. Reines Ausdauertraining reicht nicht aus. Krafttraining ist wichtig. Yoga kann sehr effektiv sein, wenn Haltungen kraftvoll und lange genug gehalten werden.
Lisa: Genau da setzt Monkey Yoga mit den Yoga und Pilates Onlinekursen an.
Julia: Absolut. Eine kraftvolle, stabile Yoga- und Pilates-Praxis ist ein wunderbarer Reiz für Muskeln und Knochen, besonders für Frauen in den Wechseljahren.
FAQ Knochengesundheit, Osteoporose und Wechseljahre
Ab wann sollte ich mich mit Knochengesundheit beschäftigen? Spätestens ab Mitte 40. Bei familiärer Vorbelastung auch früher.
Ist Osteoporose reversibel? Knochendichte kann sich verbessern. Besonders in frühen Stadien wie Osteopenie sind Veränderungen gut möglich.
Brauche ich Kalziumtabletten? Nicht unbedingt. Entscheidend ist das Zusammenspiel mit Vitamin D, K2 und Magnesium.
Ist Yoga bei Osteoporose sinnvoll? Ja, wenn es kraftorientiert, stabilisierend und bewusst ausgeführt wird.
Wann ist eine Knochendichtemessung sinnvoll? Ab etwa 50 oder früher bei Risikofaktoren. Sie schafft Klarheit über den aktuellen Stand.
Fazit
Frauen müssen den Abbau von Knochendichte im Alter nicht hinnehmen, sondern dürfen die Wechseljahre als Chance betrachten. Mit bewusster Ernährung, gezielter Bewegung, fundierter Mikronährstoffversorgung und Stressreduktion lässt sich Osteoporose wirksam vorbeugen. Knochen dürfen stark bleiben, ein Leben lang.
Über die Expertin: Julia Ness
Julia Ness ist Holistic Health Coach und Expertin für Knochengesundheit aus Hamburg. Ihr Schwerpunkt liegt auf der ganzheitlichen Prävention und Begleitung bei Osteopenie, Osteoporose und hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren.
Was Julia besonders auszeichnet, ist die Verbindung aus fundierter Ausbildung und eigener Erfahrung. Mit 50 erhielt sie selbst die Diagnose Osteopenie. Durch eine konsequente Anpassung ihres Lebensstils konnte sie ihre Knochendichte innerhalb eines Jahres messbar verbessern.
Heute begleitet Julia Frauen dabei, ihre Knochengesundheit aktiv zu stärken. Ihr Ansatz ist individuell, wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig alltagstauglich. Sie arbeitet mit gezielter Nährstoffdiagnostik, persönlicher Beratung und einem klaren Fokus auf nachhaltige Veränderung statt kurzfristiger Lösungen.
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Ich heiße Lisa, bin 40 Jahre und seit 10 Jahren Yoga- und Pilates-Trainerin. Ich habe mit meinen Kursen schon über 20.000 Frauen durch die Jahre der Veränderung begleitet. Mit Yoga und Pilates, die gezielt Stabilität, Kraft und gesunde Belastung fördern. Achtsam, fundiert und alltagstauglich.
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