Morgens am Frühstückstisch, tagsüber auf dem Bürostuhl und abends ab auf die Couch! Oft verbringen wir viel Zeit des Tages im Sitzen. Es fehlt uns im Alltag oft an Bewegung. Die Folge sind leider oft Schmerzen und Verspannungen. Wie diese Rückenschmerzen vom Sitzen entstehen, wie man diese behandelt und welche einfachen Übungen helfen, um die Rückenschmerzen loszuwerden, erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
So entstehen die Rückenschmerzen im Sitzen
Die Hüftbeugemuskeln, die vom vorderen Becken über den Lendenbereich bis in die Beine verlaufen, sorgen für Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte. Sie ermöglichen es uns, zu gehen und zu stehen.
Im Sitzen ist der Hüftbeuger ständig verkürzt und angespannt. Wenn wir diese muskuläre Belastung durch langes Sitzen nicht immer wieder mit Bewegung ausgleichen, verkürzen und verhärten sich die Muskeln.
Auch das Fasziengewebe um die Muskeln verkürzt sich, verfilzt und verliert an Elastizität. Eine langfristige Folge kann sein, dass uns der verkürzte Hüftbeuger in ein Hohlkreuz zwingt, weil wir uns in der Hüfte nicht mehr vollständig aufrichten können. Dadurch steigt der Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule, welche so schneller verschleißen.
Rückenschmerzen durch "falsches Sitzen"
Noch schlimmer können die Rückenschmerzen werden, wenn die Sitzhaltung ungünstig ist.
Eine Fehlhaltung entsteht, wenn der Rücken gerundet ist, die Schultern nach vorne hängen und der Kopf unnatürlich weit nach vorne geschoben wird.
Am Schreibtisch können besonders durch eine falsche Position der Tastatur, der Maus und des Bildschirms chronische Verspannungen im Nacken und oberen Rücken entstehen. Diese Fehlhaltung kann zu einer Verkürzung der Brust- Bauch- und Schultermuskulatur führen, was einen “Rundrücken” zusätzlich begünstigt.
Stress kann Rückenschmerzen verstärken
Stress und Ängste können Rückenschmerzen beim Sitzen verstärken: Findet man zu wenig Erholungsphasen im Alltag, und fehlt es zudem an Bewegung, können die Stresshormone Adrenalin und Kortisol nicht mehr vollständig abgebaut werden.
Diese “Stress-Hormone” erhöhen die Anspannung in der Muskulatur und verursachen so oft Verspannungen und Schmerzen im oberen und unteren Rücken.
Folgen von zu vielem Sitzen
Das zu viele Sitzen löst allerdings nicht nur Rückenschmerzen aus, sondern die Folgen können leider viel weitreichender sein:
Übergewicht
Herz-Kreislauf Erkrankungen
Abbau von Muskulatur durch zu wenig Bewegung
Schlechte Durchblutung
Schwächung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur im Bauch und Rücken
Lymphstau
Psychische Belastung mit dem Risiko für Erkrankungen wie Depressionen
Symptome von durch Sitzen bedingte Rückenschmerzen
Die Symptome durch langes Sitzen können vielfältig sein:
Nackenschmerzen und Verspannungen
Spannungsbedingte Kopfschmerzen
Flache, unruhige Atmung
Engegefühl im Brustkorb
Steifheit in der Hüfte und unteren Rücken
Neigung zu Blockaden in der Wirbelsäule
Verspannungen und Schmerzen im oberen und unteren Rücken
Spezialfall: Sitzen im Homeoffice
Immer mehr Menschen arbeiten im Home Office und richten sich ihre Arbeitsplätze zu Hause ein. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Rückenschmerzen im Homeoffice deutlich zugenommen haben, wofür es einige Gründe gibt:
Man bewegt sich zu Hause weniger, weil z.B. der Weg zum Büro fehlt oder die kleinen Wege zu anderen Büros, Meetingräumen oder zur Kantine fehlen.
Man hat meist eine schlechte / weniger ergonomische Haltung am Schreibtisch zu Hause durch unpassende Stühle, Tische oder die Arbeit am Laptop statt vor einem großen Bildschirm.
Psychische Herausforderungen durch Einsamkeit im Homeoffice oder Streit mit dem Partner, der möglicherweise ebenfalls zu Hause arbeitet äußern sich zusätzlich in Muskelverspannungen.
So beugst du Rückenschmerzen vom Sitzen vor
Damit es am Schreibtisch oder Sofa gar nicht erst zu Schmerzen durch Sitzen kommt, solltest du versuchen, die Auslöser für diese Schmerzen im Blick zu behalten. Und das gilt sowohl im Beruf als auch zu Hause!
Wie du Rückenschmerzen loswirst oder vorbeugst - hier habe ich einige Tipps für dich:
Rückenfreundlicher Arbeitsplatz
Richte dir einen ergonomischen Arbeitsplatz ein. Besorge dir dazu einen guten Schreibtischstuhl und einen Tisch in passender Höhe. Auch solltest du einen großen Bildschirm besorgen, da die Arbeit mit Laptop meist zu einer gebückten Haltung und hängenden Schultern führt.
Höhenverstellbarer Schreibtisch
Optimal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um während des Tages zwischen Stehen und Sitzen wechseln zu können.
Aufrechte Haltung
Versuche, beim Sitzen die Wirbelsäule immer aufrecht zu halten und die Schultern nach hinten zu rollen. Dein Becken ist leicht nach vorne gekippt, der Kopf ist mittig über der Halswirbelsäule, die Füße sind möglichst auf dem Boden abgestellt.
Aktives Sitzen
Achte beim Sitzen darauf, immer wieder die Position zu verändern, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Dazu eignen sich spezielle Bürostühle mit Wippmechanik oder Gymnastikbälle.
In Bewegung kommen
Auch an einem voll gepackten Arbeitstag solltest du aktive Pausen einplanen, um deinem Körper einen Ausgleich zum Sitzen anzubieten. Wie wäre es, wenn du deine Mittagspause für einen schnellen Spaziergang nutzt, und ein Müsli oder eine Banane auf der Parkbank snackst?
Rückenübungen zwischendurch helfen dir, Schmerzen beim Sitzen vorbeugen und die Wirbelsäule beweglich zu halten. Meine Tipps findest du hier!
6 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um in Bewegung zu kommen. Viel wichtiger ist tägliche Alltagsbewegung, um gesund und fit zu bleiben. Meine Tipps für dich:
Nimm die Treppe, anstatt den Aufzug.
Gehe in der Mittagspause oder gleich nach Feierabend an die frische Luft zum Spazieren.
Schaust du Netflix & Co, nutze die Zeit für Dehnübungen auf der Matte oder dem Teppich.
Gehe kurze Strecken immer zu Fuß.
Lass dich von meinen Mini-Yoga-Sequenzen auf meinem Instagram Kanal inspirieren.
Nimm öfter das Fahrrad statt das Auto.
Rückenschmerzen lindern
Was tun gegen Rückenschmerzen vom Sitzen?
Du bist schon betroffen von Rückenschmerzen vom Sitzen und kannst sie durch Alltagsbewegung und Rückenübungen nicht lindern? Hier kann kurzfristig Wärme helfen. Lege dir dazu eine Wärmflasche oder ein warmes Körnerkissen zwischen die Stuhllehne und den unteren Rücken. Mir helfen auch immer Wärmepflaster, die man direkt auf die betroffene Stelle kleben kann und die auch beim Yoga nicht stören.
Hier habe ich weitere Maßnahmen für dich, die gegen Rückenschmerzen durch Sitzen helfen:
Schmerzsalben
Massage
Akupunktur und Akupressur
Entspannungsübungen
Physiotherapie oder Osteopathie
Rückenfreundliches Schlafen (ich nutze dieses Blackroll Kissen)
Medikamente (z. B. rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol)
Rückenschmerzen vom Sitzen - Übungen
Nimm dir gleich 5 Minuten Zeit für diese kurze Sequenz:
Rotation im Sitz
Im aufrechten Schneidersitz (gerne mit Kissen unter dem Gesäß) drehst du dich mit der Ausatmung zu einer Seite. Ziehe den Nabel leicht nach innen. Mit jeder Einatmung strecke die Wirbelsäule in die Länge, mit der Ausatmung drehe dich ein wenig weiter. Mache das für 30 Sekunden pro Seite.
Hüftbeuger-Dehnung
Bringe das vordere Knie in einen 90° Winkel. Das hintere Knie liegt auf dem Boden, gerne mit einer Decke als Polster darunter. Die Wirbelsäule ist aufrecht. Bleibe für 30 Sekunden pro Seite.
Streckung mit Fersenheben
Dynamisch hebe mit der Einatmung die verschränkten Hände und die Fersen an. Strecke dich komplett lang. Ausatmend löse die Arme und senke die Fersen. Mache das 10-15 Mal.
Gesäßdehnung im Stand
Lege einen Fuß geflext auf den Oberschenkel des anderen Beins. Halte dabei den Rücken gestreckt und kippe dein Becken nach vorne. Beuge dann langsam dein Standbein, bis du eine angenehme Dehnung im Gesäßmuskel spürst. Bleibe für 30 Sekunden pro Seite.
Hilfsmittel: Halte dich gern an einer Stuhllehne fest.
Schulteröffnung im Stand
Verschränke die Hände hinter dem Rücken. Einatmend strecke die Arme nach oben. Beuge dabei die Knie etwas und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte die Übung für 30 Sekunden.
Sitzende Vorbeuge
Strecke die Beine im Sitz auf und erde deine Sitzbeinhöcker. Strecke nun die Wirbelsäule und richte dich auf. Wenn dir das mit gestreckten Beinen schwer fällt, beuge die Beine. Halte deine Füße aber geflext. Einatmend hebe die Arme. Ausatmend beuge dich mit langem Rücken nach vorne und greife deine Füße oder lege die Hände zum Boden ab. Lass auch den Kopf los. Bleibe für 60 Sekunden in der Übung.
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Besuch einer Ärztin nicht ersetzen. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.