Funktionelles Training – warum es für Frauen ab 35 so wichtig ist
Aktualisiert: 21. Aug.
Was ist Functional (Core) Training?
Core Training, funktionelles Training, Functional Fitness – diese Begriffe begegnen dir überall. Aber was bedeuten sie eigentlich? Und warum hört man sie so oft im Zusammenhang mit Rückengesundheit, Haltung und Wohlbefinden?
Als zertifizierte Yogalehrerin, Pilates-Trainerin mit mehr als 10 Jahren Erfahrung und dreifache Mutter liegen mir die Themen Frauengesundheit und und Kraft von innen besonders am Herzen. Daher erkläre ich euch in diesem Artikel, was Functional Training ist, wie es sich von klassischen Bauchübungen unterscheidet und was es bringt – insbesondere für Frauen ab Mitte dreißig.
Inhalt:
1. Was ist Functional Training?
Functional Fitness oder auch Funktionelles Training zielt auf die ganzheitliche Stärkung und Optimierung des Bewegungsapparates ab. Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden echte Alltagsbewegungen geübt: Heben, Drehen, Stabilisieren, Balancieren. Das gesamte Zusammenspiel der Muskulatur wird so trainiert, wie der Körper es im echten Leben braucht.
Die Begriffe funktionelles Training und Functional Fitness meinen dabei im Wesentlichen dasselbe Prinzip: den Körper von innen heraus stärken, die Mitte als Ausgangspunkt.
2. Functional Core Training – wenn der Fokus auf der Körpermitte liegt
Functional Core Training ist eine spezifische Form des funktionellen Trainings, bei der der Schwerpunkt auf der Körpermitte liegt – also auf Bauch, Rücken, Beckenboden und Zwerchfell als zusammenhängendes System. Während funktionelles Training grundsätzlich den gesamten Körper einbezieht, richtet Functional Core Training die Aufmerksamkeit gezielt auf die Tiefenmuskulatur des Rumpfes als Basis für jede Bewegung.
Ein hervorragender, alternativer Einstieg in genau dieses Prinzip ist übrigens Pilates: Pilates arbeitet von Beginn an mit dem Powerhouse – dem Zentrum des Körpers – und schult Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Atemsteuerung auf eine Weise, die Functional Core Training ideal vorbereitet und ergänzt.
Was ist der Core?
Mit Core ist die Körpermitte gemeint. Also kein einzelner Muskel, sondern ein System aus tiefen und oberflächlichen Muskeln des Rumpfs: der tiefe Bauchmuskel (Transversus abdominis), die Rückenmuskulatur (Multifidus), der Beckenboden und das Zwerchfell. Sie arbeiten immer zusammen und stabilisieren jede Bewegung deines Körpers – vom Aufstehen bis zum Heben einer Einkaufstasche.
Was macht man beim funktionellen Training konkret?
Beim functional Training werden komplexe Bewegungsmuster geübt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Übungen wie Plank, Dead Bug und Bird Dog sind typische Beispiele: Sie trainieren Tiefe und Oberfläche im Zusammenspiel und spiegeln echte Alltagsbewegungen wider.
3. Warum funktionelles Core Training mehr ist als Bauchtraining
Bauchtraining und Core Training klingen ähnlich – sind aber grundlegend verschieden. Das klassische Bauchtraining (Crunches, Sit-ups, Beinheben) trainiert fast ausschließlich den Rectus abdominis, den sichtbaren geraden Bauchmuskel an der Oberfläche.
Funktionelles Training aktiviert hingegen das gesamte Muskelsystem des Körpers – inklusive der Tiefenmuskulatur, die für Stabilität, Haltung und Rückengesundheit wirklich verantwortlich ist. Das hat konkrete Konsequenzen:
Crunches verbessern weder Haltung noch Rückengesundheit nachhaltig
Die Tiefenmuskulatur, die die Wirbelsäule schützt, bleibt bei isolierten Bauchübungen inaktiv
Funktionelles Training schließt diese Lücke – und wirkt dort, wo Bauchtraining aufhört
Lisa Kauff: „Ich habe früher selbst gedacht, dass ich meine Körpermitte stärken kann, indem ich möglichst viele Sit-ups, Crunches und Co. mache. Es ist so wertvoll, sich mit den Muskelschichten und Bewegungsabläufen zu beschäftigen – und so zu erkennen, welches Training wirklich etwas bringt." |
4. Warum Functional Fitness für Frauen ab 35 so wichtig ist
Funktionelles Training ist nicht für alle gleich wichtig – aber für Frauen ab Mitte 30 hat es eine besondere Bedeutung. Und das hat physiologische Gründe.
Schleichender Muskelabbau ab 30
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper durchschnittlich 0,3 bis 1,3 Prozent* Muskelmasse pro Jahr – ohne gezieltes Training. Bis zum 80. Lebensjahr können so 30 bis 50 Prozent der gesamten Muskelmasse verloren gehen. Besonders betroffen ist die Tiefenmuskulatur, da sie im Alltag kaum automatisch aktiviert wird.
*Quelle: Deutsches Ärzteblatt (2017) aerzteblatt.de/news/internisten-weisen-auf-muskelabbau-im-alter-hin
Hormonelle Veränderungen in der Perimenopause
Ab etwa 35 bis 40 Jahren beginnt bei vielen Frauen die Perimenopause: Der Östrogenspiegel sinkt, Proteine werden schlechter in Muskeln eingebaut, die Regeneration verlangsamt sich. Wer in dieser Phase nicht aktiv gegensteuert, verliert Muskelmasse deutlich schneller als zuvor.
Der Zusammenhang mit dem Beckenboden
Rumpfmuskulatur und Beckenboden arbeiten als System. Eine schwache Körpermitte erhöht den Druck auf den Beckenboden – und umgekehrt. Viele Beschwerden, die Frauen in den Wechseljahren erleben – Rückenschmerzen, Instabilität, Inkontinenz – haben ihre Wurzeln in einer über Jahre untrainierten Körpermitte. Wer ab 35 gezielt mit funktionellem Training beginnt, legt die Grundlage für die nächsten Jahrzehnte.
"Ich bin selbst 40, dreifache Mama und Gründerin von Monkey Yoga. Ich erlebe täglich, wie viel ein gezieltes Training der Körpermitte verändert – nicht nur körperlich, sondern wie selbstverständlich man sich wieder auf den eigenen Körper verlassen kann."
5. Was du mit funktionellem Training erreichst
Functional Fitness ist kein Programm für ein flaches Sixpack. Es ist Prävention, Gesundheitsförderung und Alltagskraft in einem. Was du konkret erreichst:
weniger Rückenschmerzen und chronische Verspannungen
bessere Körperhaltung – ganz automatisch
mehr Stabilität beim Heben, Bücken und Sport
Unterstützung für den Beckenboden
mehr Energie im Alltag – durch effizientere Muskelarbeit
ein stärkeres Körpergefühl und mehr Vertrauen in den eigenen Körper
Studien bestätigen: Regelmäßiges funktionelles Training reduziert nachweislich chronische Rückenschmerzen. Eine Meta-Analyse aus 2025 mit 57 randomisierten Studien und über 7.000 Teilnehmenden zeigte, dass funktionelles Stabilitätstraining der Körpermitte signifikant wirksam bei der Reduktion chronischer unspezifischer Rückenschmerzen ist.**
**Quelle: Frontiers in Physiology https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1672010/full
6. Wie du mit Functional Training startest
Der einfachste Einstieg ins funktionelle Training sind Übungen, die du direkt auf deiner Matte zuhause machen kannst – ohne Equipment, Studio und feste Uhrzeit. Plank, Dead Bug, Bird Dog und Glute Bridge sind klassische funktionelle Übungen, die Tiefenmuskulatur, Koordination und Stabilität gleichzeitig trainieren.
Was beim Eigentraining oft fehlt: Struktur, Progression und das Wissen, ob man die Übungen wirklich richtig ausführt. Genau hier setzt mein professionell begleiteter Kurs an.
Gemeinsam mit Sportwissenschaftler und Präventionsexperte Maurice Calmano habe ich den Functional Fitness Kurs entwickelt – 8 progressive Einheiten, 45 Minuten pro Woche, von zuhause, ohne Equipment. Der Kurs ist nach §20 SGB V krankenkassenzertifiziert: Bei vollständiger Teilnahme innerhalb von 6 Monaten wird er von den meisten gesetzlichen Krankenkassen bis zu 100 Prozent erstattet.
7. Warum funktionelles Training Yoga und Pilates so gut ergänzt
Ich biete seit über zehn Jahren Yoga und Pilates an und habe oft von Kursteilnehmerinnen gehört, dass sie trotz regelmäßiger Praxis über Rückenbeschwerden klagen oder das Gefühl haben, ihre Körpermitte „nicht zu erreichen". Funktionelles Training war für mich die fehlende Antwort.
Ich komme ursprünglich aus dem Yoga – seit über 10 Jahren gebe ich als zertifizierte Trainerin Kurse und biete zudem Pilates an. Für mich schließen sich diese drei Bewegungsarten nicht aus.
Im Gegenteil – sie ergänzen sich auf eine ganz wertvolle Weise:
Was Yoga gibt
Yoga schult Körperbewusstsein, Stressabbau, Atemkontrolle und Beweglichkeit. Viele Übungen aktivieren dabei auch die Körpermitte – mit dem gleichen gezielten Fokus auf Tiefenmuskulatur, den Rückenprobleme oder eine instabile Körpermitte brauchen.
Was Pilates gibt
Pilates arbeitet bereits intensiv mit dem Powerhouse – dem Zentrum des Körpers. Tiefenmuskulatur, Beckenboden und Atemsteuerung sind Kernelemente jeder Pilates-Einheit. Pilates und funktionelles Training denken vom gleichen Prinzip her: Stabilität vor Mobilität, Tiefe vor oberflächlicher Aktivierung.
Was funktionelles Training ergänzt
Funktionelles Training geht noch einen Schritt weiter: Es trainiert Bewegungsmuster, die direkt auf den Alltag übertragen werden. Heben, Drehen, Balancieren – die Übungen simulieren echte Belastungen und bereiten den Körper darauf vor. Das schließt eine Lücke, die Yoga und Pilates allein manchmal nicht vollständig schließen.
Zusammen entstehen drei sich gegenseitig verstärkende Ebenen:
Yoga: Beweglichkeit, Atemkontrolle, Körperbewusstsein, Entspannung
Pilates: Tiefenmuskulatur, Haltung, Beckenboden, Powerhouse
Functional Training: Alltagsstabilität, Kraft, neuromuskuläre Koordination
8. FAQ – Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen funktionellem Training und Bauchtraining?
Bauchtraining (Crunches, Sit-ups) trainiert fast ausschließlich den oberflächlichen geraden Bauchmuskel. Funktionelles Training spricht das gesamte Rumpfsystem an – inklusive der Tiefenmuskulatur, die für Rückengesundheit und Haltung wirklich verantwortlich ist.
Wie oft sollte man Functional Training machen?
Zwei bis drei Mal pro Woche mit je 20 bis 45 Minuten ist ein guter Rahmen. Qualität ist wichtiger als Quantität: kontrollierte Ausführung, progressive Steigerung über mehrere Wochen.
Ist funktionelles Training auch ohne Geräte möglich?
Ja – und das ist einer der großen Vorteile. Übungen wie Plank, Dead Bug, Bird Dog und Glute Bridge brauchen nur eine Matte und das eigene Körpergewicht. Sie sind trotzdem hocheffektiv, weil sie die Tiefenmuskulatur direkt ansprechen.
Wie oft sollte ich Functional Fitness machen?
Für einen effektiven, nachhaltigen Fortschritt empfehle ich 2–3 Einheiten à 30–50 Minuten pro Woche – je nach Fitnesslevel.
Wann zeigt funktionelles Training erste Ergebnisse?
Erste Fortschritte – wie weniger Schmerzen und mehr Stabilität – spürst du oft schon nach 3–4 Wochen. Deutlich sichtbare Veränderungen in Körpergefühl und Haltung zeigen sich nach 8–12 Wochen.
Ist funktionelles Training auch nach der Schwangerschaft geeignet?
Nach abgeschlossener Rückbildung: ja. Wichtig ist dabei, keine Übungen zu machen, die den Druck im Bauchraum erhöhen. Monkey Yoga bietet dafür speziell angepasste Programme – den Rückbildungsyoga-Kurs, Beckenboden Intensivkurs und den Rektusdiastase Kurs.
Mein Fazit zu funktionellem Training
Funktionelles Training ist deshalb so effektiv, weil du damit deinen Körper so trainierst, wie er im echten Leben funktioniert. Nicht isoliert, nicht an Geräten, nicht mit Blick auf einen Sixpack. Sondern von innen nach außen, von der Mitte aus.
Für Frauen ab 35 ist das kein Nice-to-have, sondern eine der wirkungsvollsten Maßnahmen für langfristige Rückengesundheit, Stabilität und Körpergefühl. Und kombiniert mit Yoga und Pilates entsteht ein Programm, das auf allen Ebenen wirkt.
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Hallo, ich bin Lisa....
Als zertifizierte Yogalehrerin und Pilates-Trainerin unterstütze ich seit über 10 Jahren Frauen dabei, sich wieder stärker, beweglicher und wohler in ihrem Körper zu fühlen.
Ich bin Gründerin von Monkey Yoga, 40 Jahre alt und Mama von drei Kindern. Und weiß aus eigener Erfahrung, wie wertvoll kurze, effektive Workouts sind, die sich wirklich in einen vollen Alltag integrieren lassen.
Genau deshalb habe ich zusammen mit Sportwissenschaftler und Experte für Prävention Maurice Calmano einen Kurs entwickelt. Seit über 12 Jahren begleitet er Menschen als Personaltrainer mit Schwerpunkt auf funktionellem Training.
Beratender Experte
Prof. Dr. Daniel Kauff ist seit 2019 Chefarzt der Klinik Nagold für Allgemein-, Viszeral- und Gefäßchirurgie. Er leitet das Kontinenz- und Beckenbodenzentrum Calw-Nagold und ist Experte u.a. für Beckenboden und Rektusdiastase.
Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.
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