Ist Pilates Krafttraining? – Was es wirklich kann und was nicht
„Lisa, zählt Pilates eigentlich als Krafttraining? Oder muss ich zusätzlich noch Krafttraining mit Gewichten machen?“ Diese Frage bekomme ich immer wieder – und ehrlich gesagt habe ich sie mir früher selbst gestellt. Kann Pilates, das von außen oft so ruhig und unspektakulär aussieht, beim Muskelaufbau helfen?
Das Thema Krafttraining umtreibt viele. Ich bin selbst 40, Mama von drei Kindern und merke, wie sehr sich mein Körper verändert. Denn ab 30 verlieren wir jedes Jahr Muskelmasse, wenn wir nicht gegensteuern. Und mit der Perimenopause geht das noch schneller. Krafttraining ist in dieser Lebensphase deshalb kein Nice-to-have mehr.
Aber es wirkt nur, wenn du dranbleibst, und dafür muss es dir Spaß machen. Für viele Frauen ist genau das Pilates. Deshalb schauen wir uns heute an, ob es den Gang ins Fitness-Studio, Hanteltraining und Co. ersetzen kann.
WICHTIG: In diesem Beitrag geht es um klassisches Pilates auf der Matte, das du auch zuhause machen kannst – also nicht um Reformer-Pilates an Geräten.
Inhalt:
Was zählt eigentlich als Krafttraining?
Krafttraining bedeutet, dass deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten – so, dass sie gefordert werden und sich mit der Zeit anpassen. Dieser Widerstand muss keine Hantel sein: Auch dein eigenes Körpergewicht, ein Band oder die Schwerkraft zählen.
Ob etwas als Krafttraining gilt, hängt also weniger vom Gerät ab als von zwei Fragen: Fordert das Training deine Muskeln wirklich?
Und wird es mit der Zeit schwerer?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen zu machen – mit mindestens moderater Intensität und für alle großen Muskelgruppen.
Quelle: Deutsches Ärzteblatt: WHO-Bewegungsempfehlungen – https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/118657
Die kurze Antwort: Ja – mit einem Aber
Beim Pilates ist dein eigener Körper das Trainingsgewicht. Je länger der Hebel – zum Beispiel ein gestrecktes statt eines angewinkelten Beins –, desto mehr müssen deine Muskeln leisten.
Das übergeordnete Ziel von Pilates ist es, das „Powerhouse“ zu kräftigen, also die Tiefenmuskulatur des Rumpfs. Dazu gehören der quer verlaufende Bauchmuskel (Transversus abdominis), der innere schräge Bauchmuskel, die tiefe Rückenmuskulatur (Multifidi) und der Beckenboden. Gleichzeitig ist Pilates ein Ganzkörpertraining – auch Arme, Beine und Gesäß kommen nicht zu kurz.
Pilates ist also Krafttraining. Aber eine ganz eigene Form davon: leise, präzise und mit dem Fokus auf die Muskeln, die du im Spiegel nicht siehst.
Lisa Kauff: „Viele unterschätzen Pilates, weil es so ruhig aussieht. Spätestens bei der fünften Wiederholung, wenn der Bauch zu brennen beginnt, merkst du: Hier wird richtig trainiert – nur eben ohne große Geräte und mit ganz viel Präzision.“ |
Was die Forschung zu Pilates sagt
Die Studien zeigen: Pilates macht messbar stärker, und zwar in jedem Alter. Nach zwölf Wochen Pilates verbesserten sich bei Erwachsenen mittleren Alters die Kraftausdauer in Bauch und Oberkörper sowie die Beweglichkeit.¹ Bei jungen Frauen wurde die Ausdauer der Bauchmuskeln schon nach acht Wochen besser.² Frauen nach den Wechseljahren gewannen Kraft in Oberkörper, Beinen, Bauch und unterem Rücken.³ ⁴
Im direkten Vergleich mit anderen Trainingsformen schneidet Pilates bei der Muskelkraft nicht schlechter ab.⁵ Gegenüber klassischem Krafttraining stärkt es vor allem die Haltekraft in Rumpf und Hüfte, während Krafttraining mehr Kraft in der Bewegung bringt.⁶
Quellen:
¹ Kloubec JA (2010), J Strength Cond Res 24(3):661–667 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/
² Kibar S et al. (2016), J Sports Med Phys Fitness – https://www.bisp-surf.de/Record/PU201810007389
³ Bergamin M et al. (2015), AGE 37:118 – https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
⁴ Lee H et al. (2016) – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4934971
⁵ Pinto JR et al. (2022), Heliyon 8(11):e11564 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9681646
⁶ Carrasco-Poyatos M et al. (2019), PeerJ 7:e7948 – https://peerj.com/articles/7948
Wo Pilates an seine Grenzen stößt – und wie du sie überwindest
Viele glauben, dass man mit Pilates irgendwann nicht mehr stärker wird. Ich selbst mache seit Jahren ausschließlich Yoga und Pilates und fühle mich so stark wie nie.
Der Schlüssel dafür ist Progression. Denn wer über Jahre dieselben Übungen in derselben Variante macht, gibt den Muskeln irgendwann keinen neuen Reiz mehr. Dann fühlt sich das Training zwar vertraut an, stärker wirst du aber kaum noch.
Genau deshalb habe ich meinen Kurs „Stronger Me – Pilates für einen starken Körper“ entwickelt. In 8 Wochen mit effizienten, progressiven 45-Minuten-Einheiten kräftigst du Core, Rücken, Schultern und Beine für mehr Stabilität und Belastbarkeit. Der Kurs ist wissenschaftlich fundiert, zertifiziert und wird von der Krankenkasse bis zu 100 % erstattet.
Pilates und Krafttraining mit Gewichten im Vergleich
Matten-Pilates
Widerstand: Körpergewicht, Hebel und Schwerkraft
Fokus: Tiefenmuskulatur, Powerhouse, Haltung und Körperwahrnehmung
Equipment: Nur eine Matte, optional Pilates-Ball, Pilates-Ring oder Miniband
Steigerung: Längere Hebel, langsameres Tempo, längere Haltezeit, mehr Wiederholungen
Gelenke: Langsame, kontrollierte Bewegungen schonen die Gelenke
Krafttraining mit Gewichten
Widerstand: Hanteln, Kettlebells, Maschinen
Fokus: Maximalkraft und Muskelmasse einzelner Muskelgruppen
Equipment: Gewichte, oft im Studio
Steigerung: Mehr Gewicht
Gelenke: Belastung hängt von Technik und Last ab
“Für mich persönlich ist Pilates die bessere Wahl, weil es mich nicht nur stark macht, sondern auch beweglich, aufgerichtet und ganz bei mir. Ich brauche dafür kein Equipment und muss nicht ins Fitnessstudio. Meine Matte reicht, und so lässt sich mein Training ganz flexibel in unseren Familienalltag integrieren.”
Für wen eignet sich Pilates als Krafttraining besonders?
Pilates passt zu Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, weil sich die Übungen an deine Bedürfnisse anpassen lassen. Besonders gut eignet es sich für dich, wenn …
du einen sanften Einstieg ins Krafttraining suchst: Du brauchst nur eine Matte und dein eigenes Körpergewicht und kannst in deinem Tempo starten.
du ab Mitte 30 bist: Jetzt ist der beste Zeitpunkt, deine Muskulatur gezielt zu stärken und so dem schleichenden Muskelabbau entgegenzuwirken.
du einen vollen Alltag hast: Schon 20 bis 30 Minuten reichen für ein effektives Training von zuhause, ganz ohne Fahrt ins Studio.
du zu Rückenschmerzen oder Verspannungen neigst: Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert und entlastet.
du nach der Geburt wieder Kraft aufbauen möchtest: Das gilt nach abgeschlossener Rückbildung, wenn dein Beckenboden und deine Körpermitte wieder bereit sind.
du schon sportlich bist und mehr willst: Mit gezielter Progression bleibt Pilates auch für Fortgeschrittene fordernd.
Du möchtest mehr über Pilates erfahren?
-> Dann lies auch: “Pilates für Anfänger – Übungen und Tipps”
7. Übungen & Progression: So wird dein Pilates zum echten Krafttraining
Qualität vor Quantität! Starte lieber mit 6–8 sauberen, kontrollierten Wiederholungen und steigere langsam auf 10–12. Sobald dir das leicht fällt, brauchst du einen neuen Reiz. Das gelingt auch ohne Hanteln:
Hebel verlängern: Bein oder Arm strecken statt beugen.
Tempo drosseln: Drei Sekunden hoch, drei Sekunden runter – langsamer ist schwerer.
Haltezeit verlängern: Am anstrengendsten Punkt ein paar Atemzüge bleiben.
Stützfläche verkleinern: Zum Beispiel einbeinig statt beidbeinig.
Kleingeräte nutzen: Ein Pilates-Ball, ein Pilates-Ring, ein Yoga Block oder ein Miniband machen viele Übungen intensiver.
Übung 1: Schulterbrücke – Level up: einbeinig
Lege dich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit. Hebe ausatmend das Becken Wirbel für Wirbel an und rolle langsam wieder ab. 10 Wiederholungen.
Level up: Strecke oben ein Bein lang aus und halte das Becken dabei waagerecht.
Übung 2: Plank – Level up: Bein heben
Komme auf Unterarme und Fußballen, der Körper bildet eine Linie, der Bauchnabel zieht sanft nach innen. Halte 20–30 Sekunden.
Level up: Hebe abwechselnd ein Bein ein paar Zentimeter an, ohne dass das Becken kippt.
Übung 3: Dead Bug – Level up: tiefer und langsamer
In Rückenlage Arme nach oben, Beine im 90-Grad-Winkel. Strecke ausatmend das rechte Bein und den linken Arm Richtung Boden und führe sie wieder zurück.
Level up: Senke Arm und Bein so tief ab, wie du die Lendenwirbelsäule am Boden halten kannst – und werde dabei langsamer.
Übung 4: Swimmers – Level up: länger halten
In Bauchlage Arme nach vorn strecken, rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig anheben, dann wechseln. 20–30 Sekunden.
Level up: Verlängere auf 40 Sekunden und halte Arme und Beine dabei durchgehend in der Luft.
8. FAQ – Häufige Fragen zu Pilates
Kann Pilates Krafttraining ersetzen?
Für viele Frauen, die gesund, stabil und kräftig bleiben möchten, kann regelmäßiges, forderndes Pilates das Krafttraining der Wahl sein. Wichtig ist Progression – also die Intensität fortlaufend zu steigern.
Baut man mit Pilates Muskeln auf?
Ja, Studien zeigen messbare Verbesserungen von Kraft und Kraftausdauer – vor allem im Rumpf und in den Beinen. Für deutlichen Muskelzuwachs braucht es aber einen Reiz, der mit der Zeit größer wird.
Brauche ich für Pilates Geräte?
Nein. Für den Anfang reicht eine gute, gepolsterte Matte. Für Fortgeschrittene sind ein Pilates-Ball oder ein Pilates-Ring bei manchen Übungen sinnvoll.
Ist Pilates nach der Geburt als Krafttraining geeignet?
Erst nach abgeschlossener Rückbildung – wichtig ist dabei, keine Übungen zu machen, die den Druck im Bauchraum erhöhen.
Hier findest du geeignete Kurse für frisch gebackene Mütter: https://www.monkeyyoga.de/kurse-fuer-mamas
Wenn du die Rückbildung abgeschlossen hast, empfehle ich dir meinen Kurs “Pilates für Anfänger”.
Wie oft solltest du trainieren?
Ich empfehle dir, Pilates drei- bis viermal pro Woche für 20–30 Minuten zu üben. Damit liegst du schon über der WHO-Empfehlung von zwei Tagen Muskelkräftigung – vorausgesetzt, deine Einheiten fordern dich wirklich und beziehen den ganzen Körper ein: Beine, Gesäß, Rücken, Bauch, Arme und Schultern.
Fazit: Pilates ist Krafttraining – auf seine ganz eigene Art
Pilates fordert deine Muskeln, stärkt deine Körpermitte und macht dich im Alltag stabiler. Es ist Krafttraining mit leichter Last und hohem Anspruch an Kontrolle – und es wird umso wirkungsvoller, je bewusster du es steigerst.
Wenn du stark, beweglich und schmerzfrei durch deinen Alltag gehen willst, ist Pilates ein wunderbares Fundament. Und am Ende gilt: Die beste Methode ist die, die dir guttut.
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Hallo, ich bin Lisa ...
Als zertifizierte Yoga- und Pilates-Trainerin unterstütze ich seit über 10 Jahren Frauen dabei, sich wieder stärker, beweglicher und wohler in ihrem Körper zu fühlen.
Ich bin Gründerin von Monkey Yoga, 40 Jahre alt und Mama von drei Kindern. Und weiß aus eigener Erfahrung, wie wertvoll kurze, effektive Workouts sind, die sich wirklich in einen vollen Alltag integrieren lassen.
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