Rektusdiastase Übungen – Sicher und effektiv
- Lisa Kauff
- 19. März
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 24. März
Vielleicht spürst Du es selbst: Nach der Schwangerschaft fühlt sich Dein Bauch einfach nicht mehr so an wie vorher. Du hast das Gefühl, Deine Körpermitte ist schwach, Dein Bauch wölbt sich oder Du leidest unter Rückenschmerzen? Dann könnte eine Rektusdiastase dahinterstecken – eine Begleiterscheinung der Schwangerschaft, die jedoch gezielte Aufmerksamkeit braucht. Als dreifache Mutter und seit vielen Jahren Expertin für Postnatales Training, Yoga und Pilates weiß ich aus eigener Erfahrung, wie herausfordernd eine Rektusdiastase sein kann – körperlich und emotional.
Inhalt:
Was ist eine Rektusdiastase?
Vielleicht hast Du schon davon gehört oder es sogar selbst erlebt: Während der Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für Dein wachsendes Baby zu schaffen. Dieser Spalt nennt sich Rektusdiastase – eine völlig normale Veränderung, die jede Schwangere spätestens im letzten Trimester betrifft. Wenn nun nach der Geburt diese Lücke breiter als 2-2,5 cm bleibt und instabil ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Diese kann Beschwerden wie Rückenschmerzen, einen „Bauch, der nicht weg will“ oder sogar Beckenbodenprobleme verursachen. Oft geht eine Rektusdiastase einher mit einem Bauchwandbruch, auch Hernie genannt.
Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kannst Du Deine tiefen Bauchmuskeln wieder so stärken, den Spalt auf ein Normalmaß verkleinern und Deine Körpermitte stabilisieren.
Wie Du Deine Rektusdiastase selbst testen kannst
Bevor Du mit gezielten Übungen startest, lohnt es sich zu schauen, ob und wie stark Deine Rektusdiastase noch vorhanden ist. Mit einem einfachen Selbsttest kannst Du ein Gefühl für den Abstand Deiner Bauchmuskeln bekommen:
So funktioniert der Rektusdiastase Test:
Lege Dich entspannt in Rückenlage, die Füße stehen hüftbreit aufgestellt.
Lege eine Hand quer auf Deinen Bauch – direkt oberhalb des Bauchnabels.
Hebe nun langsam den Kopf an, so als würdest Du in Richtung Bauchnabel schauen. Die Bauchmuskeln spannen sich an.
Taste mit den Fingern nach, wie viele Finger Du zwischen Deine geraden Bauchmuskeln schieben kannst.
Wiederhole den Test auf Höhe des Bauchnabels, darunter und etwas darüber.
Was sagt das Ergebnis?
1 bis 2 Finger breit → Keine Rektusdiastase bzw. normaler Spalt
Ab 2 bis 3 Finger breit → Leichte Rektusdiastase
Mehr als 3 Finger breit → Stärkere Rektusdiastase
👉 Wichtig: Auch die Spannung der Bauchmuskeln ist entscheidend und wird von einer erfahrenen Physiotherapeutin noch genauer beurteilt.
Warum ist gezieltes Training bei einer Rektusdiastase so wichtig?
Eine Rektusdiastase ist nicht nur ein kosmetisches Thema – sie betrifft Deine gesamte Körperhaltung, Deine Rückengesundheit und Dein Wohlbefinden. Klassische Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Crunches sind bei einer Rektusdiastase jedoch ungeeignet, weil sie den Spalt sogar vergrößern können.
Deshalb ist es so wichtig, sichere und effektive Übungen zu machen, die:
Deine tiefen Bauchmuskeln aktivieren, ohne die gerade Bauchmuskulatur stark zu belasten,
Deinen Beckenboden stärken,
Deine Haltung verbessern und
Dir wieder ein gutes Körpergefühl schenken,
Die besten Rektusdiastase Übungen für Deine Heilung
Hier zeige ich Dir sanfte, aber wirkungsvolle Übungen vor, die Du direkt ausprobieren kannst:
Beckenboden- und Bauchatmung
Lege Dich in Rückenlage, stelle die Füße auf.
Atme tief in den Bauch ein, spüre die Ausdehnung.
Beim Ausatmen aktiviere sanft den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule.
Halte die Spannung für ein paar Sekunden und löse sie dann.
Tipp: Wiederhole 10–15 Mal – ideal als Einstieg und zur Aktivierung Deiner Körpermitte.
"Druck und Gegendruck" Übung
Aus der Rückenlage bringe die Knie in den 90° Winkel.
Lege die rechte Hand auf den linken Oberschenkel.
Drücke mit der Ausatmung den Oberschenkel in die Hand, während die Hand dagegen schiebt.
Mache das für 10 tiefe Atemzüge pro Seite.
Hinweis: Ziehe den Bauchnabel dabei nach innen und halte die Lendenwirbelsäule fest auf dem Boden.
Käfer light (Dead Bug Variante)
Rückenlage, Arme nach oben strecken, Beine im 90° Winkel.
Atme ein – beim Ausatmen senke langsam einen Fuß Richtung Boden, der andere bleibt stabil.
Wechsle die Seiten, halte dabei Deinen Bauch sanft nach innen gezogen.
Wichtig: Mache dabei kein Hohlkreuz! Mache die Übung sehr langsam und kontrolliert.
Seitstütz Light
In der Seitlage beide Knie anwinkeln.
Der Unterarm ist aufgestützt.
Beim Ausatmen die Hüfte leicht anheben.
Halte kurz und senke wieder ab.
Ziehe dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule und aktiviere den Beckenboden.
✨ Wirkung: Stärkt die schrägen Bauchmuskeln und stabilisiert die Flanken.
Worauf Du beim Bauchtraining mit Rektusdiastase achten solltest
Beim Training mit Rektusdiastase gilt: Qualität vor Quantität. Es geht nicht darum, Dich auszupowern, sondern gezielt Deine tiefliegende Bauchmuskulatur (den Transversus Abdominis) und den Beckenboden zu aktivieren – denn genau hier beginnt Deine Heilung.
Hier ein paar Tipps, damit Dein Training wirklich sicher und effektiv ist:
Keine klassischen Bauchübungen wie Sit-ups, Crunches oder aggressive Planks – sie erhöhen den Druck in der Bauchhöhle und können den Spalt vergrößern.
Achte auf Deinen Bauch: Wölbt sich beim Üben eine Kuppel („Doming“) nach außen? Dann ist die Übung (noch) nicht geeignet und Du solltest an Deiner Grundspannung arbeiten.
Beckenboden immer mitdenken: Der Beckenboden ist Dein stärkster Verbündeter beim Rektusdiastase-Training. Aktiviere ihn sanft, bevor Du Deine Bauchspannung aufbaust.
Ruhige, bewusste Atmung: Vermeide Pressatmung – atme tief und fließend, um Überdruck im Bauchraum zu verhindern.
Halte Dich an die Reihenfolge: Zuerst die Grundspannung aufbauen – dann Bewegung. So schützt Du Deine Körpermitte und trainierst wirklich effektiv.
Geduld und Achtsamkeit: Deine Mitte braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Überfordere Dich nicht – kleine, regelmäßige Einheiten bringen am meisten.
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Alles Liebe, Deine Lisa
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