Verspannter Beckenboden? Häufige Symptome, Übungen & Tipps für den Alltag
Du glaubst, dass Dein Beckenboden verspannt ist, weil Du z.B. Schmerzen hast oder Dich Probleme beim Sex oder beim Stuhlgang plagen? Du wüsstest gerne, was Dir helfen kann deinen Beckenboden nachhaltig zu entspannen?
Ein verspannter Beckenboden kann nicht nur unangenehm sein, sondern Dich auf körperlicher und mentaler Ebene beeinträchtigen. Wie ein verspannter Beckenboden entsteht, welche Symptome das zur Folge hat und welche Übungen den Beckenboden entspannen können, erfährst Du in diesem Beitrag.
Wie kann man den Beckenboden entspannen?
Kurzer Exkurs: Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden befindet sich in unserem Beckenbereich und schließt unseren Körper nach unten ab. Er hat nicht nur eine zentrale Stellung, weil er in der Körpermitte liegt, sondern weil er auch unsere inneren Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter an Ort und Stelle trägt.
Er besteht aus drei Schichten Muskeln und Fasziengewebe, die im Querschnitt ca. so dick wie ein Handteller sind und übereinander liegen. Der Beckenboden ist vergleichbar mit einer Hängematte, die unsere inneren Organe trägt und ist stabil, aber gleichzeitig elastisch. Er sorgt dafür, dass wir uns aufrichten können und stabil und sicher gehen und stehen können. Die zentralen Aufgaben des Beckenbodens sind auch das Loslassen beim Urinieren, bei der Stuhlentleerung und die Öffnung während der Geburt eines Babys.
Der Beckenboden kann sowohl anspannen als auch entspannen. Das bedeutet, er kann sowohl verspannt sein (= das Entspannen ist nicht mehr möglich) wie auch unterspannt sein (= das Anspannen gelingt nicht mehr ausreichend).
Der Beckenboden hat also eine immens wichtige Bedeutung für unseren Körper, bekommt aber viel zu selten Aufmerksamkeit. Und meist erst dann, wenn die Probleme bereits da sind…
Verspannter Beckenboden: Häufige Symptome
Wie äußert sich ein verspannter Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein Muskel, der sich verspannen kann - so wie jeder andere Muskel im Körper auch. Viele Menschen haben einen verspannten Beckenboden, ohne sich dessen bewusst zu sein. Grund dafür ist auch, dass das “Phänomen” des verspannten Beckenbodens bisher viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommen hat! Häufig bleibt ein verspannter Beckenboden sehr lange unbemerkt, bis die Probleme schwerwiegender werden.
Wichtig zu wissen ist, dass ein gut trainierter Muskel die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung halten kann. Ist die Muskulatur des Beckenboden hingegen schwach, kann der Muskel nicht mehr adäquat reagieren, sodass er in manchen Fällen mit Daueranspannung reagiert. Der Beckenboden hat also die natürliche Funktion verloren, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
Leidest du an einem verspannten Beckenboden, kann dies u.a. folgende Symptome verursachen.
Häufiger Harndrang
Blasenschwäche oder Inkontinenz (z. B. beim Niesen und Husten)
Verstopfungen und Hämorrhoiden
Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
Schmerzen im Beckenboden
Schmerzen und Verspannungen im Rücken und Nacken
Nicht immer bemerkt man die Symptome eines nicht entspannten Beckenbodens. Und oftmals bleibt es nicht bei einem verspannten Beckenboden, sondern weitere Bereiche des Körpers verspannen sich, weil der Körper nicht mehr funktional arbeiten kann. So können auch Rückenschmerzen und Nackenschmerzen durch einen verspannten Beckenboden verursacht werden.
Wusstest Du, dass ein verspannter Beckenboden auch zu Belastungsinkontinenz führen kann? In meinem Blogbeitrag 'Belastungsinkontinenz – Was Du tun kannst' erkläre ich, wie ein gestärktes, aber auch entspanntes Zusammenspiel der Beckenbodenmuskeln helfen kann.
Vorteile eines entspannten Beckenbodens
Ein gesunder Beckenboden ist kräftig, flexibel und nur angespannt, wenn die Aktivität notwendig wird. Funktioniert der Beckenboden richtig, so erfüllt er seine Aufgaben: Er hält die Organe an Ort und Stelle und hilft beim Ausscheiden von Urin und Stuhl, ohne diesen körperlich essentiellen Vorgang zu behindern (wie bei Verstopfungen).
Weitere Vorteile eines funktionalen, entspannten Beckenbodens:
Er beugt Inkontinenz von Blase und Darm vor.
Er sorgt für mehr Spaß beim Geschlechtsverkehr.
Er unterstützt bei der Aufrichtung der Wirbelsäule und des Beckens.
Er beugt Rückenschmerzen und Verspannungen im Rücken vor.
Er erleichtert den Geburtsprozess eines Babys.
Ein entspannter, kräftiger Beckenboden sorgt für Stabilität und Selbstvertrauen, wohingegen Dich ein schwacher und angespannter Beckenboden davon abhalten kann, mit Leichtigkeit und Freude durchs Leben zu gehen.
Ursachen: Warum verspannt der Beckenboden?
Für Verspannungen im Beckenboden gibt es unterschiedlichste Ursachen, die körperlicher oder mentaler Natur sein können.
Beckenbodenschwäche
Der Beckenboden trägt viel Last. Besonders Frauen, die Kinder zur Welt gebracht haben, benötigen nach der Geburt eine gezielte Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur. Folgen die Geburten rasch aufeinander, wird der Rückbildungskurs schlicht weggelassen oder waren die Babys besonders groß, leiden Frauen häufig auch Jahre später unter Inkontinenz, Blasenschwäche, Senkung von Gebärmutter oder Blase und weitere Beschwerden übrig. Ein schwacher Beckenboden hat keine gute Grundspannung mehr. Als Folge daraus reagiert er manchmal auch mit chronischen Verspannungen.
Stress und emotionale Belastung
Unsere Psyche hat einen immensen Einfluss auf unseren Körper - und umgekehrt. Im Yoga sagt man, dass ein schwacher Beckenboden das Gefühl auslösen kann, es würde einem der Boden unter den Füßen weggerissen werden. Und so können auch Zeiten, in denen wir sehr viel Stress erleben, uns gehetzt fühlen oder in einer emotionalen Krise stecken, dazu führen, dass wir den Beckenboden nicht mehr loslassen können.
Falsches Atmen
Unser Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und hat eine wichtige Bedeutung für die Funktion des Beckenbodens. Unser Beckenboden und das Zwerchfell sind bei der Atmung natürliche Gegenspieler. Während sich das Zwerchfell bei der tiefen Einatmung ausdehnt, werden die inneren Organe nach unten geschoben und der Beckenboden gedehnt. Bei der Ausatmung steigt das Zwerchfell wieder nach oben und der Beckenboden zieht sich zusammen. Haben wir Stress oder Sorgen, atmen wir oft nur flach. Das führt wiederum dazu, dass der Beckenboden bei der Einatmung nicht ausreichend gedehnt und entspannt wird. In Folge kann er mit Verspannung reagieren.
Verspannter Kiefer
Nach der chinesischen Lehre ist der Körper von Energiebahnen durchzogen, auf denen Reflexpunkte liegen. Der Reflexpunkt für die innerste Schicht des Beckenbodens liegt am Kiefergelenk / Gaumen. Deshalb gibt es eine direkte Verbindung zwischen dem Beckenboden und dem Kiefer. Ist der Kiefer angespannt - wie bei super vielen Menschen - , z.B. durch nächtliches Zähneknirschen, wirkt sich das in einem verspannten Beckenboden aus. Leidest Du also unter einem verspannten Beckenboden, achte im Alltag immer wieder darauf, den Kiefer zu entspannen und die Zunge vom Gaumen zu lösen.
Falsche Körperhaltung
Auch eine falsche Kippung des Beckens ins “Hohlkreuz” kann die Ursache für Verspannungen im Beckenboden sein. Diese Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule ist eine Fehlhaltung, bei der das Becken zu weit nach vorne kippt. Diese Haltung erhöht den Druck auf den Beckenboden, der unnatürlich viel Gewicht tragen muss. Menschen, die viel sitzen und ein Hohlkreuz dabei machen, sind besonders betroffen.
Wie kann man den Beckenboden entspannen?
Tipps für den Alltag
Kiefer entspannen
Achte im Alltag immer wieder darauf, deine Zähne nicht aufeinander zu beißen, oder die Zunge gegen den Gaumen zu drücken. Löse bewusst den Unterkiefer vom Oberkiefer. In Pausen öffne den Mund sanft ganz weit, und bewege den Unterkiefer sanft von links nach rechts. Durch das Lösen der Kiefermuskulatur entspannt sich auch Dein Beckenboden mit.
Wärme zur Entspannung nutzen
Hast Du schmerzende Verspannungen, können Dir Wärmeanwendungen für zu Hause helfen. Nutze dafür eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen. Lege es im Sitzen oder Liegen in den unteren Rücken. Die Wärme gibt Deinem Nervensystem das Signal loszulassen und zu entspannen. Nimm Dir 3-5 Minuten absolute Ruhe, und atme ruhig und tief in den Bauch.
Häufige Fragen zum Thema "Beckenboden entspannen"
Welche Position entlastet den Beckenboden?
Eine aufrechte Körperhaltung entlastet den Beckenboden. Das Becken ist beim Sitzen oder Stehen neutral aufgerichtet. Die Wirbelsäule ist lang und der untere Rücken ist in seiner natürlichen Krümmung, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Knie sind hüftbreit, die Füße parallel zueinander ausgerichtet. Wichtig ist, die Position beim längeren Sitzen regelmäßig zu wechseln. Ergonomische Stühle sind dazu sehr ratsam.
Kann man den Beckenboden massieren?
Ist spazieren gehen gut für den Beckenboden?
Welcher Sport ist nicht gut für den Beckenboden?
Welcher Sport entspannt den Beckenboden?
3 Übungen, um den Beckenboden zu entspannen
1. Atemübung in der tiefen Brücke
Lege dein Becken auf ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke. Die Unterschenkel legst du auf einen Stuhl / einen Hocker / einen Gymnastikball. Dadurch wird der Beckenboden maximal entlastet. Atme nun bewusst und tief mit der Einatmung in Bauch und Beckenboden. Atme aus und lasse dabei körperliche und mentale Anspannung los.
2. Dynamische Schulterbrücke
Stelle die Beine hüftbreit auf, die Knie sind direkt über den Fußgelenken. Mit der Ausatmung aktivierst Du den Beckenboden (ziehe ihn dabei nach innen oben) und hebst das Becken langsam an. Einatmend senkst Du das Becken wieder zurück zum Boden. Wiederhole diese Übung 10-15x. Bleibe für 1-2 Minuten und atme tief und gleichmäßig, während Du den Beckenboden bewusst entspannst.
3. Beckenboden-Massage mit Tennisball / Faszienball
Setze Dich entspannt im Schneidersitz auf den Boden und stütze Dich mit den Händen seitlich ab. Lege den kleinen Faszienball* (alternativ Tennisball) unter das Muskelgewebe zwischen den Sitzbeinknochen und dem Steißbeins. Lasse dein Gewicht dann langsam auf den Ball sinken. Du kannst Dich auch sanft kreisend über den Ball bewegen. Entspanne dabei deine Hüften.
Um den Beckenboden zu entspannen, helfen auch Übungen zur mentalen Entspannung oder sanfte Yoga-Einheiten wie Yin Yoga.
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