Yin Yoga Übungen für Rücken und Hüfte – Entspannung für Körper und Geist
- Lisa Kauff
- 1. Sept.
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 1. Nov.
Inhalt:
Warum Yin Yoga so wohltuend ist
Unser Alltag ist oft geprägt von Hektik, Sitzen am Schreibtisch oder vielen Stunden auf den Beinen. Rücken und Hüfte reagieren sensibel darauf: Verspannungen, Blockaden oder ein Gefühl von „Steifheit“ sind die Folge.
Yin Yoga ist hier wie Balsam für Körper und Seele. Anders als im dynamischen Yoga verweilen wir im Yin mehrere Minuten in einer Haltung. Das ermöglicht es, tiefer ins Bindegewebe (Faszien) einzutauchen, Blockaden sanft zu lösen und innerlich zur Ruhe zu kommen.
Besonders die Hüfte und der Rücken profitieren von Yin Yoga, da hier häufig Stress, Emotionen und körperliche Anspannung gespeichert werden.
Was macht Yin Yoga so besonders?
Im Vergleich zu anderen Yogastilen ist Yin Yoga ruhig, passiv und meditativ. Wir üben nicht mit Muskelkraft, sondern mit Hingabe und Geduld.
Das Besondere am Yin Yoga ist:
Tiefe Wirkung auf die Faszien – durch längeres Halten lösen sich Verklebungen, Beweglichkeit und Elastizität verbessern sich.
Beruhigung des Nervensystems – Stresshormone sinken, der Körper schaltet in den Regenerationsmodus.
Loslassen auf emotionaler Ebene – viele spüren, wie gespeicherte Emotionen in Hüfte und Rücken sich sanft lösen dürfen.
Achtsamkeit und Meditation – die Stille in den Haltungen öffnet einen Raum für Selbstwahrnehmung und inneren Frieden.
Für mich persönlich ist Yin Yoga immer wieder eine Einladung, zu entschleunigen, den Körper liebevoll wahrzunehmen und innerlich loszulassen.
Yin Yoga Übungen für Rücken und Hüfte
1. Schmetterling (Baddha Konasana – Yin-Variante)
So geht’s: Setze dich auf deine Matte, bringe die Fußsohlen zueinander und lass die Knie sanft nach außen fallen. Runde den Oberkörper nach vorn und lass dich schwer werden.
Wirkung: Öffnet die Hüfte, dehnt sanft die Leisten und entspannt die Wirbelsäule. Gleichzeitig beruhigt die Vorbeuge den Geist.
2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
So geht’s: Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf die Unterarme und lass die Schultern entspannt sinken. Bleibe für 1-2 Minuten und atme ruhig. Falls der Druck im unteren Rücken unangenehm ist, bringe die Ellbogen weiter nach außen.
Wirkung: Sanfte Rückbeuge, die die Lendenwirbelsäule mobilisiert und Verspannungen im unteren Rücken löst. Stimuliert außerdem die Nieren-Meridiane – wichtig für innere Balance und Energie.
3. Schwan (Variation der Taube)
So geht’s: Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorn, lege das Schienbein schräg vor dir ab, das andere Bein streckst du lang nach hinten. Oberkörper sinkt nach unten.
Bleibe für 2 Minuten pro Seite und atme ruhig.
Wirkung: Tiefe Dehnung in der Hüfte und im Gesäß, ideal gegen Spannungsschmerzen im Rücken. Kann emotionale Blockaden in der Hüfte sanft lösen.
Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana – Yin-Variante)
So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte, lass die Füße entspannt nach außen fallen und runde den Oberkörper sanft nach vorn. Unterstütze Kopf oder Arme mit Kissen. Bleibe für 2 Minuten pro Seite und atme ruhig.
Wirkung: Dehnt den gesamten Rücken und die Beinrückseiten, beruhigt den Geist und wirkt regenerierend auf das Nervensystem.
5. Bananasana (Seitbeuge im Liegen)
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, verschiebe Füße und Arme sanft zur Seite, sodass der Körper eine Banane formt. Entspanne die Schultern. Bleibe für 2 Minuten pro Seite und atme ruhig.
Wirkung: Dehnt die seitliche Körperlinie, öffnet sanft die Flanken und löst Spannungen in Rücken und Hüfte. Fördert eine tiefe, befreiende Atmung.
Welche Hilfsmittel brauche ich für Yin Yoga?
Damit du dich in den Haltungen wirklich entspannen kannst, sind Hilfsmittel unglaublich wertvoll. Sie schenken dir Halt und Komfort, sodass du loslassen kannst, ohne dich zu verspannen.
Yogabolster* oder großes Kissen – für Rücken, Brustkorb oder Hüften.
Yogablöcke* – helfen dir, den Boden näher zu holen und Gelenke zu entlasten.
Decken – ideal zum Polstern oder zum Einkuscheln.
Yoga Gurt* oder Schal – unterstützt dich sanft in Dehnungen.
Augenkissen oder Tuch – verstärkt die Entspannung, beruhigt das Nervensystem.
Mein Tipp: Nimm, was du zuhause hast – ein Sofakissen, eine Decke oder ein Schal reichen für den Anfang völlig aus.
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Hallo, ich bin Lisa....
Ich bin Yogalehrerin (500 Stunden RYT), Mama von drei Kindern und begleite seit vielen Jahren Frauen mit Yoga. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie herausfordernd und gleichzeitig wunderschön das Leben sein kann – gerade, wenn wir viel geben und manchmal zu wenig auf uns selbst achten.
Yin Yoga ist für mich ein wunderbarer Weg, Körper und Seele wieder in Einklang zu bringen und tiefsitzende Anspannung abzubauen. Und genau das möchte ich heute mit dir teilen.
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