Du wünschst dir ein Baby und möchtest dich so gut wie möglich auf die Schwangerschaft vorbereiten? Oder dein Kinderwunsch bleibt schon seit längerem unerfüllt? Deine innere Unruhe wächst und du möchtest deinen Körper und dein Hormonsystem so gut wie möglich unterstützen? Yoga bei Kinderwunsch kann dabei ein hilfreiches Werkzeug bei der Vorbereitung auf eine gesunde Schwangerschaft sein, um die natürliche Hormon-Balance wiederherzustellen.
Inhaltsverzeichnis:
Vorteile von Yoga bei Kinderwunsch
Die Diagnose „unfruchtbar“ wird in unserem Medizinsystem vergeben, wenn Paare länger als 1 Jahr erfolglos versuchen, schwanger zu werden. Dabei ist diese Diagnose meist wenig aussagekräftig, da unzählige Faktoren beeinflussen, ob man schwanger wird.
Wir kennen sicher alle Paare, die länger als 1 Jahr gebraucht haben, aber am Ende doch über den natürlichen Weg ein Baby bekommen haben, oder? Wirklich „unfruchtbare Paare“ gibt es selten.
Oft werden als Gründe für unerfüllten Kinderwunsch das späte Alter der Frau, das Stresslevel oder negative Umwelteinflüsse genannt, die die Eireifung erschweren. Klar ist: Die Eizellenqualität ist meist entscheidend, ob es klappt – und diese können wir besser beeinflussen, als wir denken. Hier kann Kinderwunsch Yoga wunderbar unterstützen.
Der weibliche Zyklus
Dein Körper hat ein ausgeklügeltes System entwickelt, das bei einem gesunden Zyklus monatlich die Möglichkeit bietet, schwanger zu werden. Ein typischer Zyklus dauert zwischen 25 und 35 Tagen, kann aber bei Zyklusstörungen deutlich kürzer oder länger sein.
Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag deiner Menstruation. Nach der Blutung, die zur ersten Zyklushälfte gehört, beginnt die Follikelphase. In dieser Phase reifen im Eierstock mehrere Eizellen heran. Eine dieser Eizellen setzt sich durch und wandert über den Eileiter zur Gebärmutter.
Für den Prozess der Reifung einer Eizelle braucht der Körper viel Energie, welche in den Mitochondrien gebildet wird. Die Mitochondrien werden durch Stress sowie durch den normalen Alterungsprozess mit der Zeit etwas schwächer.
Faktoren für Zyklusstörungen
Um mit hoher Wahrscheinlichkeit schwanger werden zu können, ist ein regelmäßiger Zyklus die Voraussetzung. Möglicherweise bleibt deine Regelblutung ganz aus, sodass kein Eisprung stattfindet. Vielleicht hast du aber auch einen sehr kurzen oder langen Zyklus. Heute wissen wir, dass viele Faktoren den weiblichen Zyklus stören können:
• Stress
• Unregelmäßiger Schlaf
• Psychische Probleme
• Schichtdienst
• Chronische Erkrankungen
• Einnahme von Medikamenten
• Jetlag
• Umweltgifte wie Weichmacher
Yoga ist ein ideales Werkzeug, um in stressigen Zeiten für Entspannung zu sorgen und den parasympathischen Anteil des Nervensystems zu aktivieren, sodass der Zyklus wieder zurück ins Gleichgewicht kommen kann.
Was ist “Kinderwunsch-Yoga” überhaupt?
Welches Yoga, um schwanger zu werden?
Unter dem Begriff Kinderwunsch-Yoga werden verschiedene Yoga-Formen und Übungssequenzen angeboten, die alle ein gemeinsames Ziel haben: Sie helfen Frauen dabei, Stress abzubauen, die Hormone in Balance zu bringen und tiefsitzende körperliche und mentale Anspannung abzubauen, um schwanger werden zu können.
Kinderwunsch Yoga wirkt therapeutisch und kombiniert eine dynamische Yogapraxis aus Asanas, Atemübungen und Energielenkung. Es unterstützt dabei, die Durchblutung und Beweglichkeit in der Beckenregion anzuregen, wieder mit der eigenen Weiblichkeit in Berührung zu kommen und die Energie (Prana) wieder ins fließen zu bringen.
Doch auch alle "normalen" Formen des Yoga unterstützen Frauen durch ihre ganzheitliche Wirkung bei der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft.
Kinderwunsch-Yoga wirkt nicht nach ein paar Tagen - Auch wenn Frauen berichten, dass sie sich schon nach der ersten oder zweiten Einheit besser fühlten. Es sind Geduld und Ausdauer gefragt, um durch Yoga positiv Einfluss auf die Fruchtbarkeit zu nehmen.
Allgemein dauert es Wochen oder Monate, bis sich die Yoga-Übungen auf die Fruchtbarkeit auswirken. Denn so lange braucht eine Eizelle für den Reifeprozess. Dennoch hilft Yoga allgemein, Stress abzubauen und kann so auch die Empfängnis unterstützen.
Hormonyoga
Diese dynamische Form des Yoga hat seinen Ursprung im Hatha Yoga und Kundalini Yoga. Durch die eher fortgeschrittenen Yoga-Übungen, die ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele wirken, wird die Produktion von Hormonen angeregt.
Hormonyoga, wie wir es meist in Deutschland vermittelt wird, wurde von der Brasilianerin Dinah Rodrigues (geb. 1927) entwickelt. Es wird nicht nur zur Schwangerschaftsvorbereitung empfohlen, sondern auch bei Beschwerden in den Wechseljahren oder Zyklusproblemen.
Fruchtbarkeitsyoga
Fruchtbarkeitsyoga ist keine eigener Yoga-Stil, sondern wird meist gleichbedeutend mit dem Begriff Hormonyoga bei Kinderwunsch verwendet.
Weitere Tipps, wenn du schwanger werden möchtest
Das kann dich auf dem Weg zur Schwangerschaft unterstützen
Bei länger andauerndem, unerfülltem Kinderwunsch oder höherem Alter sollten Paare möglichst direkt auch einen Spezialisten aufsuchen, um die Chance auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.
Was dich noch unterstützen kann, schwanger zu werden:
Schulmedizinische Behandlung
Wenn kleine Probleme die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, bietet die Schulmedizin eine Vielzahl von Möglichkeiten, diese ohne große Eingriffe zu verbessern:
Schilddrüsenhormone: Selbst eine geringe Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Durch die Einnahme von Schilddrüsenhormonen kann diese Funktion normalisiert werden, was positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben kann.
Progesteron: Das Gelbkörperhormon Progesteron spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung der Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der befruchteten Eizelle. Eine Supplementierung mit Progesteron kann die Chancen auf eine erfolgreiche Einnistung erhöhen.
Behandlung von Zysten oder Myomen: Zysten (flüssigkeitsgefüllte Hohlräume) oder Myome (gutartige Tumore in der Gebärmutter) können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Hier können Hormonbehandlungen helfen, diese Probleme zu beheben. In einigen Fällen kann auch eine Operation erforderlich sein, um diese Hindernisse zu entfernen und die Chancen auf eine Schwangerschaft zu erhöhen.
Auf die richtige Ernährung setzen
Studien haben gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel bei der Fruchtbarkeit einen großen Einfluss hat. Ein durchschnittlich hoher Blutzuckerspiegel reduziert die Fruchtbarkeit, weil betroffene Frauen häufiger ausbleibende Eisprünge haben und die Qualität der Eizellen leidet. Bei Kinderwunsch sollten Frauen deshalb Süßigkeiten, süße Softdrinks und einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl vermeiden und stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte wählen.
Es wird empfohlen, auf eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fette zu achten. Diese Lebensmittel sind vorteilhaft bei Kinderwunsch:
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen
Gemüse
Vollkorngetreide
Obst (zwei Portionen am Tag)
Ayurvedische Kenntnisse nutzen
Aus ayurvedischer Sicht deutet ein unerfüllter Kinderwunsch fast immer auf eine Vata Dysbalance hin. Hier kann der Ayurveda insbesondere durch nährende, warme Speisen unterstützen, Vata zu reduzieren. Besonders geeignet zur Vata Reduzierung geeignete Speisen sind z.B. Porridge zum Frühstück und Suppen, Dals, Kitchari oder Reisgerichte.
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Mikronährstoffe / Nahrungsergänzungsmittel
Studien haben gezeigt, dass ein Mangel bestimmter Mikronährstoffe zu weniger gereifter Eizellen führen kann. Deshalb macht eine Supplementierung bei diesen Mikronährstoffen Sinn (bitte auf eine richtige Dosierung achten):
Vitamin B6: Laut Studien kann Vitamin B6 die Chancen auf Empfängnis um 40 % erhöhen und die Wahrscheinlichkeit für eine frühe Fehlgeburt um 30 % verringern; kommt viel in Fisch vor.
Omega 3: Frauen mit ausreichend hohem Omega 3 Wert haben im Rahmen von IVF eine bessere Embryo-Qualität. Dieses Level wird erreicht, wenn man 2x pro Woche Fisch auf den Speiseplan setzt.
Folat, B12, Zink, Selen und Jod können Studien zufolge die Fruchtbarkeit ebenfalls erhöhen.
Stress abbauen
Stress kann die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen, indem er hormonelle Ungleichgewichte verursacht und den Menstruationszyklus beeinflusst. Bei Männern kann Stress die Spermienqualität und -quantität verringern. Deshalb sollten Paare mit Kinderwunsch auch versuchen, Stress im Alltag abzubauen.
Dabei kann die Yogapraxis auch wunderbar unterstützen. Weitere Werkzeuge aus dem Yoga, die beim Stressabbau helfen können, sind Atemübungen, Yoga Nidra und Meditationen.
Auf die Schlafqualität achten
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die körperliche und emotionale Gesundheit, besonders zur Vorbereitung auf eine Schwangerschaft. Achte darauf, ausreichend zu schlafen (7-8 Stunden pro Nacht) und regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten – auch am Wochenende!
Umweltgifte reduzieren
Umweltgifte lösen durch verschiedene Wirkweisen oxidativen Stress aus. Ein Übermaß an BPA (Bisphenol A), das sich in manchen Kunststoffen findet, kann die Hormon-Balance stören und dazu führen, dass sich weniger Eizellen entwickeln. Es lohnt sich deshalb, insbesondere den Kontakt mit BPA zu vermeiden.
Nutze deshalb z.B. keine Behälter aus Plastik zur Aufbewahrung von Lebensmitteln, Getränkebehälter aus Kunststoff und beschichtete Pfannen. Besser: Verwende Glasbehälter und Wasserflaschen aus Glas.
Auch Phthalate sind ein Toxin, das Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben kann. Sie werden als Weichmacher für Kunststoffe verwendet und finden sich häufig in Kosmetik, Parfüm, Waschmittel, Putzmittel und Duschgel oder Shampoo. Mittels der App „CodeCheck“ kannst du direkt in der Drogerie prüfen, ob das Produkt Toxine enthält.
Wann du lieber auf Kinderwunsch-Yoga verzichten solltest
Da Yoga bei Kinderwunsch sehr effektiv auf das Hormonsystem einwirkt, sollte in folgenden Fällen darauf verzichtet werden:
Bei starker Osteoporose
Bis 3 Monate nach der Geburt eines Babys
Bei Zysten an den Eierstöcken
Bei einem erhöhten Risiko für Brustkrebs und
Bei fortgeschrittener Endometriose
Bei ungeklärten Bauchschmerzen
Bei Herzerkrankungen
Es spricht in diesen Fällen aber nichts dagegen, normales Yoga zu üben!
4 Yoga-Übungen bei Kinderwunsch
Vorweggesagt: Es gibt nicht die perfekte Abfolge von Yogaübungen, die zur Schwangerschaft führt. Jede Frau hat andere Bedürfnisse und andere körperliche Voraussetzungen. Ob die Übungen eine Wirkung entfalten, hängt auch davon ab, wie man sie übt (achtsam, entspannt, im Atemfluss).
1. Einbeinige sitzende Vorbeuge (Janu Shirasana)
Ausführung der Übung:
Setze dich gerne etwas erhöht auf eine Decke. Du kannst das vordere Bein leicht gebeugt lassen, während du das andere Bein anwinkelst. Einatmend strecke den Rücken lang, ausatmend beuge dich mit langem Rücken nach vorne. Greife den Fuß oder lege die Hände neben das ausgestreckte Bein ab. Bleibe für 10-15 tiefe Atemzüge pro Seite.
Wirkung:
Öffnet die Hüfte
Fördert die Durchblutung im Becken
Kann Blockaden in der Hüfte lösen
2. Die Taube
Ausführung der Übung:
Starte im Vier-Füßler-Stand. Bringe das rechte Knie nach vorne und lege den Unterschenkel ab. Der abgelegte Fuß ist leicht geflext. Wandere mit dem linken Fuß weiter zurück, bis dein Becken parallel ausgerichtet ist. Bleibe auf den Händen oder für eine intensivere Dehnung im Gesäß lege die Unterarme ab. Bleibe für 10-15 tiefe Atemzüge pro Seite.
Wirkung:
Dehnt die Gesäßmuskulatur (Fokus Piriformis)
Dehnt den Iliopsoas-Muskel
Fördert die Durchblutung im Becken
Hilft Anspannung und Stress loszulassen
3. Die Schulterbrücke
Ausführung der Übung:
Starte Rückenlage, die Arme liegen am Boden ab. Nun stelle die Füße nah am Gesäß hüftweit und parallel zueinander auf. Einatmend hebe langsam das Becken an und schiebe dabei die Fußsohlen fest in den Boden. Variante: Verschränke die Hände unter dem Oberkörper und bringe sie näher zueinander, um den Brustkorb noch mehr zu öffnen. Bleibe für 5-10 tiefe Atemzüge.
Wirkung:
Öffnet den Brustkorb und die Lungen
Dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers
Hilft bei Stress, und Traurigkeit
Beruhigt Geist und Körper
Hilft Anspannung und Stress loszulassen
4. Der liegende Schmetterling
Ausführung:
Um diese Übung zu machen, benötigst du zwei dicke Decken, Kissen oder einen Yoga Bolster. Starte in einer sitzenden Position mit dem Rücken zum Bolster (oder der gerollten Erhöhung). Lege deinen Oberkörper sanft auf der Rolle ab. Öffne deine Knie und lasse sie nach außen sinken. Zur Unterstützung kannst du auf beiden Seiten einen Block unter dein Knie legen. Deine Fußsohlen berühren sich.
Lege eine Hand auf dein Herz, die andere auf deinen unteren Bauch. Erlaube dir zu entspannen und lenke den Atem bewusst in die Region unter deinen Händen. Bleibe für 2-5 Minuten in der Haltung.
Wirkung:
Öffnet den gesamten Brustkorb
Dehnt die Beininnenseiten und das Becken
Aktiviert das Herz-Chakra
Stärkt das Selbstvertrauen
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Besuch einer Ärztin nicht ersetzen. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.